Cardio fitness

Manusia yang kurang aktif berolahraga memiliki resiko dua sampai tiga kali lebih besar mengalami serangan jantung. Serangan terjadi karena aliran darah menuju otot-otot jantung terganggu. Akibatnya gaya hidup yang kurang aktif bergerak, ditambah kebiasaan mengkonsumsi makanan kaya lemak jenuh membuat lemak dan kolesterol menumpuk di dinding arteri, atau disebut plak. Plak yang menumpuk selama bertahun-tahun kemudian bisa menghambat dan bahkan menghentikan aliran darah ke otot jantung kita. Akibatnya terjadi serangan jantung.

Kardiak

Jantung (cor dalam bahasa latin) adalah sebuah rongga, organ berotot yang memompa darah lewat pembuluh darah oleh kontraksi berirama yang berulang. Istilah kardiak berasal dari Yunani (cardia untuk jantung). Jantung adalah salah satu organ yang berperan dalam sistem peredaran darah. Terletak didalam rongga dada, jantung dapat di ibaratkan sebesar kepalan tangan, tersembunyi sehingga tidak terlihat dari luar kecuali kalau difoto dengan sinar rontgen. Dengan jalan itulah baru tampak bentuk jantung yang berada ditengah-tengah dada agak kekiri. Berat jantung pada orang dewasa berkisar antara 250 gr sampai 360 gr.

Meskipun seseorang dalam keadaan diam, istirahat atau tidur, jantung tetap memompa. Bila seseorang dalam keadaan istirahat, setiap menitnya jantung hanya akan memompa 4 sampai 6 liter darah. Selama bekerja berat, jantung mungkin perlu memompa darah sebanyak empat sampai tujuh kali dari jumlah ini. Satu kali berdenyut atau sekali pompa sebanyak 75 ml darah dialirkan. Andaikan dalam satu menit jantung berdenyut 60 kali, maka jumlah darah yang dipompakan adalah kelipatan dari 60 dengan 75 yaitu 4.500 ml. 270 l dalam satu jam, dan dalam satu hari kalau dihitung penuh selama 24 jam, dimana aktifitas dari 24 jam itu kita bagi untuk tidur, duduk, bekerja, bersantai, olahraga, berkendaraan, maka dapat dikalkulasikan jumlah darah yang dipompakan keluar kurang lebih 6.480 l. Kalau dinilai puluhan tahun kerja jantung bukanlah suatu kerja yang ringan, melainkan sangat berat.

Peristiwa yang terjadi pada jantung berawal dari permulaan sebuah denyut jantung sampai berakhirnya denyut jantung berikutnya yang disebut siklus jantung. Jantung terdiri atas tiga tipe otot jantung yang utama, yakni: otot atrium, otot ventrikel, dan serat otot khusus penghantar rangsangan dan pencetus rangsangan.

Tipe otot atrium dan ventrikel berkontraksi dengan cara yang sama seperti otot rangka, hanya saja lamanya kontraksi otot-otot tersebuut lebih panjang. Sebaliknya, serat-serat khusus penghantar dan pencetus rangsangan berkontraksi dengan lemah sekali sebab serat-serat ini hanya mengandung sedikit serat kontraktif. Malah serat-serat ini menghambat irama dan berbagai kecepatan konduksi, sehingga serat-serat ini dapat bekerja sebagai suatu sistem pencetus rangsangan bagi jantung.

Pada saat berdenyut, setiap ruang jantug mengendur dan terisi darah (diastol). Selanjutnya jantung berkontraksi dan memompa darah keluar dari jantung (disebut sistol). Kedua serambi mengendur dan berkontraksi secara bersamaan, dan kedua bilik juga mengendur dan berkontraksi secara bersamaan.

Jantung terdiri atas dua pompa yang terpisah, yakni jantung kanan yang memompakan darah ke paru-paru dan jantung kiri yang memompakan darah ke organ-organ perifer (pinggir/tepi) diseluruh tubuh. Selanjutnya, setiap bagian jantung yang terpisah ini merupakan dua ruang pompa yang dapat berdenyut, yang terdiri atas satu atrium dan satu ventrikel. Atrium terutama berfungsi sebagai pompa primer yang lemah bagi ventrikel, yang membantu mengalirkan darah masuk ke dalam ventrikel. Ventrikel selanjutnya menyediakan tenaga utama yang dapat dipakai untuk mendorong darah ke sirkulasi pulmonal (paru-paru) atau sirkulasi perifer. Didalam jantung terdapat sesuatu mekanisme khusus yang menjaga irama jantung dan menjalarkan potensial aksi ke seluruh otot jantung untuk menimbulkan denyut jantung yang berirama.

Sewaktu kita mendengarkan bunyi jantung dengan bantuan sebuah stetoskop, kita tidak dapat mendengarkan pembukaan katup jantung karena hal ini merupakan suatu proses yang terjadi relatif lambat sehingga tidak menimbulkan suara. Akan tetapi ketika katup tertutup, daun dari katup dan cairan disekelilingnya bergetar oelh karena adanya perbedaan tekanan yang timbul dengan tiba-tiba, sehingga pada akhirnya akan menghasilkan suara yang menjalar melewati dada.

Sehatkah jantung Anda?

Demi mendapat informasi yang akurat, Reps melakukan wawancara eksklusif dengan beberapa pakar, ahli kesehatan/kebugaran, maupun dokter. Salah satunya adalah Dr. Irfanudin Sp.KO. Selain kapasitasnya sebagai dokter, beliau merupakan seorang ahli dalam ilmu keolahragaan, sekaligus seorang dosen pada Universitas Sriwijaya-Palembang. Menurutnya dalam berolahraga, sebaiknya jantung dijadikan indikator untuk menentukan apa yang harus dilakukan dalam berlatih. Satu hal yang harus dipahami jika ingin berolahraga secara umum, adalah kemampuan jantung masing-masing orang tersebut.

Mereka harus menyadari bahwa usia sangat mempengaruhi fungsi jantung, terutama dalam menentukan target latihan. Kemampuan perubahan “Heart Rate” oleh faktor usia. Sebelum mulai berlatih, baiknya diketahui terlebih dahulu denyut nadi atau heart rate maksimumnya. Dalam keadaan rileks, batas normal heart rate maksimum adalah 100. Pada saat latihan, untuk mengukur keidealan denyut jantung “heart rate”, tetapkan terlebih dulu beberapa prosentasi heart rate dari denyut nadi maksimum yang ingin dicapai. Dalam hal ini, untuk tiap cabang olahraga berbeda-beda. Sangat dianjurkan untuk konsultasi terlebih dahulu pada dokter, atau ahli olahraga.

Rumus menghitung denyut nadi maksimum:

220 – Umur

Untuk 20 th keatas

Misal: Pada usia 40 tahun

Denyut nadi max: 220 – 40 = 180

Jika orang tersebut melakukan latihan aerobic dengan prosentase 60% – 80% dari nilai denyut nadi maksimum,

60% X 180 = 108

80% X 180 = 144

Maka latihan yang ideal dilakukan ketika denyut nadi orang tersebut bernilai 108 – 144.

Dibawah 20 th rumus diatas tidak bisa dipakai, disebabkan oleh dinamika nadi yang berubah-ubah terutama pada anak-anak & remaja (variasi nadinya sangat besar). Cara mengukurnya pun berbeda. Pada seseorang dengan variasi nadi yang berubah-ubah, sebaiknya ditest dengan menggunakan kemampuannya sendiri. Salah satu cara mengukurnya adalah Tap Talking Test, dimana orang tersebut diajak bicara sambil tetap melakukan aktifitas olahraga. Dapat terlihat tingkat kesanggupannya menjalani beban dari nafasnya yang tersengal-sengal atau tidak. Apabila sudah tidak sanggup untuk bicara, maka beban yang diterimanya sudah berlebih.

Jika nilai denyut nadi maksimum terlampaui, berarti beban latihan sudah melampaui kapasitas yang dimiliki. Sehingga bisa mengakibatkan metabolisme yang unaerobic, yaitu pada saat otot berkontraksi tidak menggunakan energi dari oksigen. Jadi otot menghasilkan energi tanpa melalui oksigen, sehingga akan banyak menghasilkan asam laktat. Kalau asam laktat sudah banyak dan menumpuk, bisa mengakibatkan nyeri otot bahkan kemungkinan terjadinya kerusakan pada otot.

Contoh pada orang yang berlari secepat-cepatnya, otot biasanya akan cepat pegal. Hal ini disebabkan karena terjadinya kekurangan/hutang oksigen. Jadi selama terjainya unaerobic, tubuh atau otot menghasilkan energi tanpa bantuan oksigen. Pada saat selesai melakukan olahraga, hutang/kekurangan oksigen yang terjadi pada fase unaerobik harus dibayar. Nilai asam laktat yang tinggi tersebut, harus dibayar dengan oksigen sebanyak-banyaknya supaya asam laktatnya hilang.

Secara medis, untuk mengetahui tingkat kesehatan jantung berdasarkan plak, ada beberapa jenis tes yang dapat dilakukan, diantaranya:

MRI

MRI adalah cara yang dilakukan dokter untuk menganalisa susunan kimia plak. MRI generasi terbaru bahkan bisa memberikan gambaran dinding pembuluh darah secara jelas sekaligus plak yang ada.

Ultrasound

Dengan tingkat resolusi yang tinggi ultrasound tidak memerlukan pembedahan, dapat dilakukan dengan cepat dan lebih murah. Ultrasound memungkinkan dokter melihat penebalan yang terjadi pada dinding arteri saat plak bertambah. Karena prosesnya yang mudah maka ultrasound dapat dilakukan berulang-ulang untuk memonitor proses penumpukan plak.

CT Scan

Jenis inilah yang paling dikenal sebagai cara untuk mendeteksi penumpukan plak pada arteri. Dalam uji ini pasien akan discan selama 10 menit untuk mendapatkan gambaran yang jelas mengenai arterinya. Karena kolesterol tidak dapat dilihat, melalui CT Scan maka akan terlihat jumlah kalsium yang ada karena inflamasi pada plak menarik kalsium. Jumlah kalsium biasanya akan sebanding dengan jumlah plak yang ada.

Latihan Beban & Kesehatan Jantung

Fungsi kinerja jantung dalam latihan adalah mengangkut oksigen dan nutrisi lain ke otot. Untuk keperluan itu, aliran darah otot meningkat secara dramatis selama latihan. Perbandingan berikut ini menunjukan kenaikan aliran darah maksimum yang dapat terjadi pada atlet yang terlatih baik:

Aliran darah otot dapat mengangkat maksimum kira-kira 25 kali lipat selama latihan paling berat. Hampir separuh dari kenaikan aliran ini disebabkan oleh pengaruh langsung kenaikan metabolisme otot. Separuh penyebab kenaikan lainnya disebabkan oleh banyak faktor, dimana yang paling penting mungkin kenaikan tekanan darah arteri dalam tingkat sedang yang terjadi selama latihan, biasanya naik sekitar 30%.

Pada latihan beban, target latihan tidak mengacu dari denyut nadi, melainkan berdasarkan kekuatan otot (Repetisi Maksimum). Misal pada otot biceps, 1X Repetisi maksimum adalah kekuatan tangan kita mengkontraksikan otot biceps secara maksimum dalam satu kali angkat beban (setelah satu angkatan, orang tersebut tidak mampu lagi untuk melakukan angkatan dengan beban yang sama). Kemudian hitung prosentase dari repetisi maksimum.

Bagi yang belum terlatih disarankan untuk memulai dengan 50% dari repetisi maksimum. Ada 2 cara untuk mengukurnya: pertama yaitu dengan cara konvensional, seseorang betul-betul mengangkat beban (seperti pada angkat besi dimana atlet hanya sanggu untuk satu kali angkat dalam beban yang besar).Cara yang kedua yaitu dimulai dengan beban yang sedikit terlebih dahulu, subyektif tergantung individu yang bersangkutan, mulai dengan beban yang ringan 10 X 3 set.

Selama latihan maksimum, denyut jantung meningkat sampai kira-kira 95% dari tingkat maksimumnya. Sementara ventilasi paru maksimum kira-kira 65%. Oleh karena itu, dapat terlihat bahwa sistem kardiovaskular secara normal lebih banyak membatasi VO2 Max daripada sistem pernapasan, karena pemakaian oksigen oleh tubuh tidak dapat lebih dari kecepatan sistem kardiovaskular menghantarkan oksigen ke jaringan tubuh. Untuk alasan ini, sering dikatakan bahwa kinerja yang dapat dicapai seseorang (atlet) bergantung pada jantung orang tersebut, karena jantung merupakan hubungan yang paling membatasi pengangkutan oksigen ke tempat otot bekerja.

Demi sehatnya jantung, latihan kombinasi (angkat beban + aerobic) sangat dianjurkan untuk binaragawan, kenapa??

Angkat beban saja kurang baik bagi kesehatan jantung. Sebab pada saat olahraga beban, terjadi kontraksi jantung yang bersifat isometrik melawan berat sehingga membebani jantung. Yang paling baik yaitu memadukannya dengan latihan aerobic. “Dari hasil penelitian, orang yang berlatih beban akan mempunyai dinding jantung yang menebal, sedang pada aerobic jantung akan memanjang, yang bagus bagi kebugaran umum adalah jantung yang memanjang.

Pada kondisi jantung yang menebal, kebutuhan nutrisi akan meningkat, akibatnya keseimbangan antara suplai dan kebutuhan jantung menjadi lebih jauh (ada kesenjangan), sehingga resiko terjadi kekurangan oksigen pada jantung lebih besar. Artinya bahwa dikemudian hari nanti, resiko untuk terkena serangan jantung juga menjadi besar, kalau hanya melakukan olahraga beban saja. Bagi mereka yang melakukan aerobic, justru dengan memanjangnya jantung, pembuluh darah didalamnya juga melebar, bahkan bertambah banyak pipa-pipa ke jantung sehingga suplai nutrisi dan oksigen akan lebih terjamin, sehingga berimbas pada kesehatan jantung secara keseluruhan,” tutur Dr. Irfanudin Sp.KO.

Ia pun menambahkan, seorang atlet binaraga jangan hanya terfokus pada latihan beban saja, tetapi juga menyeimbangkan dengan aerobic, semisal jalan atau lari. Latihan beban meningkatkan massa otot, sedang aerobic berfungsi untuk meningkatkan suplai nutrisi dan oksigen. Otot bekerja membutuhkan suplai nutrisi . Apabila Atlet tersebut mengkombinasikan keduanya, maka massa otot akan meningkat disertai dengan suplai nutrisi yang mencukupi kebutuhan tubuh.

Jika seorang atlet hanya fokus pada latihan beban saja (tanpa aerobik), maka suplai nutrisi yang dibutuhkan tubuh akan kurang terpenuhi. Mungkin tanpa latihan aerobic, pastur yang baik dan bagus juga akan terpenuhi, tetapi secara keseluruhan kesehatan umum orang tersebut menjadi kurang baik karena suplai nutrisi dan oksigennya kurang bagus. Artinya bahwa dengan badan besar yang dimiliki tetapi tidak mempunyai ketahanan yang lama “endurance”.

Latihan beban   : Kekuatan “Power”

Aerobic                  : Ketahanan “Endurance”

Sehingga bila digabungkan antara latihan beban dan aerobic, maka atlet akan mendapatkan kekuatan disertai ketahanan yang lama/tidak cepat lelah. Latihan aerobic lebih diperlukan untuk menunjang kesehatan jantung, jelas dosen Universitas Sriwijaya ini pada REPS.

Latihan Aerobic Penunjang

Banyak pihak merekomendasikan aerobic sebagai olahraga paling baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru. Pola latihannya pun bermacam-macam dan dapat disesuaikan dengan memilih berbagai aspek yang ingin didahulukan.Olahraga aerobic bermacam-macam: jalan (jogging), bersepeda, renang, senam aerobic,dll. Dari beberapa latihan yang dapat diterapkan, diantaranya yang disarankan adalah jalan “jogging”, karena:

>> Jogging merupakan gerakan dasar (secara fisiologis & bio-mekanik tubuh)

>> Melibatkan seluruh bagian otot

>> Murah (tidak butuh biaya banyak)

>> Aman, selama dilakukan ditempat yang tepat.

Dr. Irfanudin menganjurkan, bagi yang memiliki keterbatasan gerak, lebih baik melakukan olahraga aerobic berupa renang ataupun berjalan dalam kolam renang. Karena hal ini dapat mengurangi atau mengecilkan resiko benturan yang mungkin terjadi.

Jika mengedepankan aspek praktis, latihan dapat dilakukan pada pusat kebugaran “Fitness Center”, menggunakan alat khusus untuk melatih Cardio (Treadmill, Crosstrainer, Cycle, Stepper, dsb). Diantara sekian banyak fasilitas exercise jantung, Crosstrainer merupakan alat terbaik yang disarankan banyak ahli, karena sifat gerakkannya yang sangat dinamis dan minim benturan pada sendi dan tulang vertebrata. Selain itu, alat ini juga mencakup berbagai gerakan aerobic yang diperlukan untuk olah otot tubuh dan kesehatan jantung.

Ketika seseorang menggunakan Crosstrainer, disamping memacu jantung, akan melatih otot bagian atas sekaligus bagian bawah tubuhnya. Disinilah letak perbedaan dengan alat Cardio lainnya, yang rata-rata hanya fokus pada otot bawah (cycle, stepper, treadmill) atau otot bagian atas tubuh saja seperti rowing. Kemudahannya antara lain; dosis latihan yang dapat diatur sesuai keinginan, serta denyut nadi bisa terukur bersamaan dilakukannya latihan. Disamping menyehatkan jantung, banyak pula manfaat yang bisa diraih, seperti lemak terbuang, pantat & paha yang keras, hamstring kencang dan terbentuk, lengan dan bahu kencang, dll.

Bagaimana menyusun program latihan CARDIO?

Outdoor Exercise seperti lari ataupun jogging sangat dianjurkan, karena kita benar-benar “membawa badan”, berbeda dengan treadmill “statis” dimana mayoritas badan hanya bergerak naik-turun. Selain menyehatkan badan & jantung, kita juga menghirup udara segar yang tentunya juga baik bagi kesehatan perbafasan terutama paru-paru. Tetapi sangat disayangkan kondisi kota-kota besar di Indonesia yang sarat akan pencemaran udara menyulitkan para penganut gaya hidup sehat untuk memaksimalkan “hidup sehat” yang ingin dicapainya. Sehingga pada akhirnya membuat mereka mendatangi gym. Di fitness Center – Gym, latihan CARDIO dapat dilakukan dengan menggunakan alat terbaik seperti Crosstrainer, Treadmill, Cycle, dsb, (dapat disesuaikan dengan keinginan user).

Bodybuilder :

Untuk menurunkan berat badan sebelum memasuki masa kompetisi, latihan Cardio dianjurkan minimum 15 menit sehari sebelum latihan beban, dengan target pembakaran ± 100-150 kalori (kelas –‘ 3d 75kg). Diatas 75 kg dosis dapat sedikit ditingkatkan 5-10 menit, karena lebih susah untukmenurunkan 1 – 2 kg otot daripada 1 – 2 kg lemak. Usahakan latihan dilakukan pada awal sesi, selain sebagai pemanasan “warming up”, biasanya seorang atlet akan merasa keletihan/lelah bila latihan Cardio ditempatkan setelah latihan beban (akhir sesi), sehingga pada akhirnya menjadi malas untuk melakukannya.

Fitnessmania :

Latihan Cardio untuk awam baiknya disesuaikan dengan kemampuan (jangan dipaksakan). Untuk mendapatkan kebugaran tubuh yang diimbangi dengan kesehatan jantung, lakukan seminggu 3 kali dengan durasi 30 menit setiap sesi. Jika bertujuan membakar fat lakukan 15 menit setiap hari agar tercapai hasil yang optimal.

Kebugaran jantung memperpanjang kehidupan

Antara usia 50 – 70 tahun, kematian menjadi berkurang tiga kali lipat pada orang yang melakukan latihan kebugaran “Fitness” daripada yang tidak. Berikut alasan yang membuktikannya.

● Kebugaran tubuh dan pengaturan berat badan sangat mengurangi resiko terkena penyakit jantung. Hal ini disebabkan oleh pengaturan tekanan darah yang cukup rendah, dan pengurangan kolesterol. Perubahan-perubahan ini akan mengurangi jumlah serangan jantung dan stroke otak.

● Orang yang sehat, secara atletik memiliki “cadangan” kebugaran jasmani yang lebih banyak bila ia sedang sakit. Sebagai contoh, seorang dengan usia 80 tahun, yang tidak melakukan kebugaran, memiliki sistem pernafasan yang membatasi pemakaian oksigen tidak lebih dari 1 liter/menit; hal ini berarti bahwa cadangan pernafasan tidak lbih dari tiga sampai empat kali lipat. Sebaliknya seorang berusia tua yang secara atletik bugar, mungkin memiliki cadangan hingga dua kali lipat lebih besar.

Berbagai penelitian telah menunjukan bahwa seseorang yang mempertahankan kebugaran jantung dengan mengaplikasikan berbagai ragam latihan yang sesuai, didukung kebugaran tubuh yang disertai pengaturan berat badan, memiliki keuntungan tambahan yaitu hidup lebih lama. Karena “bugar”nya jantung akan meningkatkan fungsinya menjadi lebih baik, meskipun terdapat kelainan pada katup jantung. Berbagai penyakit jantung seperti penyakit jantung koroner, penyempitan (arteri) pembuluh darah, pembengkakan jantung, bahkan gagal jantung dapat terhindari apabila kita mempunyai jantung yang sehat (NZL)