Diet pada dasarnya merupakan pengaturan makan yang bertujuan untuk kepentingan fisik dan kesehatan tubuh. Namun tahukah Repsmania, bahwasanya diet secara tidak langsung juga memiliki kaitan dengan sosial, emosional, dan mental seseorang. Bagaimana ini bekerja? Berikut Reps ulas selengkapnya untuk Anda.
Hubungan diet dan kesehatan mental
Secara historis, kondisi kesehatan yang berkaitan dengan mental telah diobati dengan berbagai terapi psikiatri, seperti konseling, pengobatan, dan rawat inap. Namun kini, ada bidang baru yang disebut psikiatri nutrisi yang menekankan bagaimana diet dan nutrisi dapat mempengaruhi perasaan orang secara mental.
Bidang baru ini bertujuan untuk mendukung pengobatan kondisi kesehatan mental dengan perubahan pola makan dan gaya hidup. Meski dianggap aneh di masa lalu, tetapi sangat masuk akal bahwa makanan yang kita makan memiliki efek yang sama besarnya terhadap otak seperti halnya pada bagian tubuh yang lain. Ini karena organ pencernaan yakni usus sebenarnya sangat erat hubungannya dengan otak.
Usus adalah rumah bagi triliunan mikroba hidup yang memiliki banyak peran dalam tubuh, seperti mensintesis neurotransmiter yang mengirim pesan kimia ke otak untuk mengatur tidur, rasa sakit, nafsu makan, suasana hati, serta emosi. Faktanya ada jaringan interaksi yang rumit di antara keduanya sehingga usus disebut otak kedua.
Pola diet yang terkait dengan kesehatan mental
Untuk depresi: Diet Mediterania
Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa penelitian telah mengamati hubungan antara pola diet, kesehatan usus, dan risiko depresi. Sebuah studi menemukan bahwa diet kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta rendah daging merah dan olahan, dikaitkan dengan 10% kemungkinan lebih rendah dari gejala depresi. Ini merupakan prinsip dari diet Mediterania.
Diet Mediterania juga diuji untuk mengatasi depresi dan mendapatkan hasil yang menjanjikan, meski tidak semuanya menemukan hasil yang mencolok dan masih diperlukan banyak percobaan, khususnya pada manusia. Bahkan beberapa lembaga kesehatan juga turut merekomendasikan diet seperti ini untuk mendukung kesehatan usus dan menurunkan risiko depresi.
Prinsip makan diet Mediterania
- Yang boleh dikonsumsi: Buah-buahan, sayuran, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, produk susu.
- Yang harus dibatasi: makanan yang digoreng, daging olahan, minuman manis, roti-rotian.
Untuk stress dan kecemasan: Batasi alcohol, kafein, dan makanan manis
Ada beberapa zat tertentu yang dapat memperburuk gejala kecemasan, yakni alkohol, kafein, dan gula tambahan. Jika Anda merasa stres atau cemas, menyesuaikan diet Anda adalah hal utama yang perlu Anda lakukan untuk mengatasinya.
Alih-alih konsumsi makanan dan minuman yang tidak sehat, pilihlah makanan yang dapat mengurangi peradangan dan stres di seluruh tubuh, seperti buah dan sayuran kaya serat, lemak tak jenuh, serta makanan fermentasi yang sarat akan bakteri baik.
Untuk suasana hati dan kesehatan mental: Diet padat nutrisi
Untuk meningkatkan mood, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan dalam hal diet adalah makan makanan seimbang yang mengandung berbagai nutrisi yang meningkatkan kesehatan, termasuk buah dan sayur. Konsumsi banyak buah dan sayuran dikaitkan dengan lebih sedikit kekhawatiran, ketegangan yang lebih rendah, serta kepuasan hidup yang lebih baik.
Tips diet sederhana untuk kesehatan mental
Penuhi kebutuhan nutrisi Anda
Ada beberapa nutrisi yang paling terkait dengan kesehatan mental dan makanan yang terkandung di dalamya, seperti:
- Asam lemak omega-3: kacang kenari, chia seed dan biji rami, salmon, ikan herring, sarden.
- Asam folat: hati sapi, nasi, sereal, kacang plong, bayam, asparagus, kubis brussel.
- Zat besi: tiram, hati sapi, sereal, bayam, cokelat hitam, kacang putih, lentil, tahu.
- Magensium: bayam, biji labu dan chia seed, susu kedelai, kacang hitam, almond, kacang mete, kacang tanah.
- Seng: tiram, ayam, daging babi, daging sapi panggang, kepiting, lobster, biji labu.
- Vitamin A: hati sapi, ikan herring, susu sapi, keju ricotta, ubi jalar, wortel, melon.
- Vitamin B: dada ayam, hati sapi, kerang, tuna, salmon, buncis, kentang, pisang.
- Vitamin C: paprika merah dan hijau, jus jeruk dan grapefruit, stroberi, brokoli.
Konsumsi prebiotik dan probiotik
Prebiotik adalah makanan yang memberi nutrisi pada bakteri yang sudah hidup di usus, sedangkan probiotik adalah makanan yang mengandung bakteri sehat itu sendiri. Diet yang mencakup kedua makanan ini dapat membantu menjaga keseimbangan keadaan homeostasis (stabilitas) di usus. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mereka mungkin berperan dalam respon tubuh terhadap stres dan depresi.
Beberapa makanan yang mengandung probiotik dan prebiotik di antaranya:
- Makanan fermentasi: yoghurt, kefir, buttermilk, kimchi, asinan kubis, tempe, kombucha.
- Alliums: bawang putih, bawang Bombay, daun bawang.
- Sayuran: artichoke dan asparagus.
- Buah-buahan: apel dan pisang.
- Biji-bijian: barley dan oat.
Konsumsi buah dan sayur
Selain rasanya yang lezat, buah dan sayur kaya akan nutrisi yang mendukung kesehatan mental, seperti serat, karbohidrat kompleks, vitamin B, vitamin C, dan polifenol.
Sebuah tinjauan studi baru-baru ini mengamai 61 studi yang membandingkan asupan buah dan kesehatan mental, menemukan bahwa makan lebih banyak buah dan sayur dikaitkan dengan tingkat optimisme dan efikasi diri yang lebih tinggi, namun tingkat depresi dan tekanan psikologis yang lebih rendah.
Konsumsi biji-bijian utuh sebagai sumber energi
Biji-bijian utuh yang minim pemrosesan mengandung lebih banyak serat dan nutrisi daripada biji-bijian olahan. Ini sangat baik untuk mencegah depresi karena kandungan seratnya yang tinggi.
Satu studi pada lebih dari 3.000 orang dewasa menemukan bahwa asupan serat makanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kecemasan, depresi, dan tekanan psikologis yang lebih rendah. Terlebih serat dari biji-bijian mungkin memiliki efek anti-inflamasi yang ketika dicerna usus juga dapat bermanfaat bagi kesehatan mental melalui sumbu usus-otak.
