Kesadaran masyarakat dunia akan pentingnya hidup sehat semakin menjamur, sehingga berbagai macam olahraga dan pola diet pun mulai dikenal luas. Salah satu diet yang sedang menjadi trend di kalangan masyarakat adalah Diet Mediterania. Diet yang mengarah pada makanan ala vegetarian ini dipercaya sebagai langkah awal untuk mencegah terjadinya penyakit kronis yang memiliki presentasi besar menyebabkan kematian.
Konsep diet Mediterania
Sebenarnya diet Mediterania berasal dari gaya makan tradisional negara-negara Mediterania, seperti Spanyol, Prancis, Italia, serta Yunani. Para peneliti memperhatikan bahwa orang-orang di negara tersebut memiliki tingkat penyakit kronis yang lebih rendah, dibandingkan dengan orang-orang di Amerika Serikat dan Eropa Utara, dan mereka mengaitkannya dengan pola makan mereka yng unik. Sehingga terciptalah diet ini. (1)
Tidak seperti konsep diet pada umumnya yang mengharuskan untuk menghitung jumlah kalori, diet Mediterania berfokus pada pengelompokan makanan tertentu sehingga lebih fleksibel. Anda dapat mengonsumsi makanan nabati seperti buah-buahan, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, serta lemak sehat. Walau begitu, Anda tetap boleh mengonsumsi unggas, makanan laut, telur dan susu dalam jumlah kecil. Sementara untuk daging merah, makanan dan minuman tinggi gula, dan makanan olahan perlu dihindari.
Diet ini juga sangat baik jika diimbangi dengan olahraga seperti berjalan, lari, bersepeda, mendayung, angkat beban dan lain-lain.
Manfaat Sehat
Membantu menurunkan berat badan
Dalam diet Mediterania makanan olahan dan tinggi gula harus dihindari karena kalorinya yang sangat tinggi. Hal inilah yang dapat membantu tubuh menurunkan berat badan.Selain itu konsumsi sayuran dan buah yang mengandung serat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk konsumsi camilan yang tidak sehat.
Satu ulasan dari 5 penelitian menemukan bahwa diet Mediterania sama efektifnya dengan diet populer lainnya, seperti diet rendah karbihidrat. Diet ini dapat menghasilkan penurunan berat badan hingga 22 pon (10 kg) selama 1 tahun. (2)
Demikian pula, sebuah penelitian besar terhadap 32.000 orang menunjukkan bahwa melakukan diet Mediterania jangka panjang dapat menurunkan risiko kenaikan berat badan dan lemak perut selama 5 tahun. (3)
Menjaga kesehatan jantung
Mengonsumsi biji-bijian telah lama dipercaya mampu menjaga kesehatan jantung. Sebuah penelitian menemukan bahwa, melakukan diet Mediterania yang menu makanannya terdiri dari kacang-kacangan atau minyak zaitun selama 3 bulan, dapat menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam kadar kolesterol dan tekanan darah sistolik (tekanan pembuluh darah tertinggi oleh jantung), yang mana keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung. (4)
Demikian pula, penelitian lain yang mengamati para penganut diet Mediterania dan makan 1 ons campuran kacang setiap hari selama setahun menemukan bahwa prevalensi sindrom metabolik berkurang hingga hampir 14%. Sindrom metabolik sendiri adalah kondisi yang dapat meningkatkan penyakit jantung, stroke, dan diabetes. (5)
Mencegah diabetes tipe 2
Dengan menghindari makanan dan minuman tinggi gula dalam diet Mediterania, Anda dapat mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 2. Hal ini diperkuat dengan beberapa penelitian.
Sebagai contoh, sebuah studi yang melibatkan 418 orang mencatat bahwa mereka yang mengikuti diet Mediterania memiliki risiko 52% lebih kecil untuk menderita diabetes tipe 2 selama rata-rata 4 tahun, dibandingkan dengan kelompok yang tidak. (6)
Juga sebuah studi yang melibatkan 901 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa melakukan diet Mediterania jangka panjang dikaitkan dengan kadar gula darah dan hemoglobin A1C yang lebih rendah, penanda kontrol gula darah jangka panjang. (7)
Ditambah lagi, penelitian lainnya menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin, yakni hormon uang mengatur gula darah. (8)
Mengurangi peradangan
Peradangan adalah proses normal yang membantu sistem kekebalan tubuh untuk melindungi terhadap penyakit. Namun peradangan kronis dapat berkontribusi pada penyakit dan mungkin terlibat dalam berkembangnya penyakit jantung, kanker, serta diabetes.
Diet Mediterania dapat membantu mengurangi peradangan sekaligus mencegah penyakit karena antioksidan dan vitamin yang banyak terkandung dalam makanan nabati. Dengan mengonsumsi makanan yang cukup mengandung antioksidan, sel tubuh akan melakukan pemulihan lebih cepat sehingga mencegah peradangan yang kronis.
Sebuah penelitian yang melibatkan 598 orang menemukan bahwa melakukan diet Mediterania dengan ketat jangka panjang dikaitkan dengan tingkat peradangan yang lebih rendah. (9)
(Ayu/Berbagai sumber)
