Oleh: Dr. Hario Tilarso, SpKO FACSM
Istilah “diet” secara populer, biasanya dikaitkan dengan penurunan berat badan. Cara yang terpikir oleh kebanyakan orang, adalah dengan mengurangi asupan makanan. Padahal, agar tercapai tujuan yang diinginkan, sebenarnya gaya hidup dan pola makanlah yang harus diperhatikan.
Sebelum itu, ada baiknya diketahui apa saja fungsi protein (zat putih telur) dan karbohidrat (gula) untuk tubuh; Protein adalah zat gizi yang mempunyai khasiat untuk pertumbuhan, perbaikan bagian tubuh (sel) yang rusak, dan menjadi bahan untuk pembuatan berbagai zat dan hormon tubuh. Sumbernya adalah susu, daging, telur (protein hewan) dan gandum-ganduman/tumbuh-tumbuhan (protein nabati). Protein ini tidak disimpan khusus dalam tubuh, sehingga untuk memenuhi kebutuhan, zat ini harus diasup dari makanan yang ada. Dalam olahraga, protein berfungsi sebagai salah satu sumber energi, sekaligus menggantikan sel-sel yang rusak pada saat olahraga berat.
Kebutuhan protein untuk tubuh memang berbeda menurut berat ringannya aktifitas/pekerjaan seseroang. Seorang awam yang tidak hidup aktif, memerlukan protein hanya sedikit saja, berkisar antara 0,7-0,8 gram per kg BB/hari. Bila ia berolahraga berat, maka kebutuhan dapat meningkat menjadi 1,6-1,8 gram per kg BB/hari. Bahkan pada olahraga yang berat, kebutuhan dapat menjadi 2,2 gram per kg BB/hari. Makin berat badan atlet, begitupun aktifitasnya, maka makin besar kebutuhan proteinnya. Yang disebut olahraga berat adalah triathlon, marathon, angkat besi, angkat berat, balap sepeda jarak jauh, dll.
Khusus untuk binaraga, kebutuhan protein juga pasti meningkat karena beban latihan cukup berat. Latihan bertujuan untuk membesarkan serabut otot. Untuk pembesaran ini dibutuhkan protein yang cukup. Seperti diketahui, otot dapat membesar, karena serabut-serabut otot robek/putus-putus dan kemudian pada masa recovery (pemuliahan) serabut-serabut ini menjadi besar pada waktu bersambung lagi.
Pada saat inilah dibutuhkan protein yang banyak untuk regenerasi serabut-serabut tadi. Jadi disini diperlukan:
- Berat beban yang cukup.
- Repetisi yang cukup sering.
- Sel yang cukup.
- Masa istirahat yang cukup, serta
- Asupan protein yang cukup.
Bila semua ini terpenuhi, maka dipastikan massa otot akan bertambah; untuk atlet, maka memang perlu asupan protein yang cukup, baik dari makanan maupun suplemen/tambahan. Dari makanan, tentu saja protein hewani lebih baik bila dibandingkan dengan protein nabati. Yang praktis tentu saja bila mengkonsumsi telur, hanya saja kuningnya tidak usah dimakan karena banyak mengandung lemak (kolesterol). Susu juga cukup praktis untuk diminum, dan dianjurkan susu sapi atau kambing yang cukup tinggi proteinnya. Bila protein cukup tinggi asupannya, maka jangan dilupakan harus cukup pula karbohidrat (gula).
Karbohidrat merupakan sumber energi yang cepat didapat untuk suatu kegiatan fisik. Disimpan oleh tubuh dalam darah, otot dan hati, serta dapat dipergunakan sebagai sumber energi yang cepat. Terutama pemakaiannya pada kerja yang cepat. Terutama pemakaiannya pada kerja yang bersifat daya tahan (endurance), karena bekerja bersama dengan lemak. Pada kerja yang bersifat cepat juga sangat berperan. Untuk binaraga, energi yang diperlukan adalah protein dan karbohidrat yang terutama. Untuk itu tentunya asupan karbohidrat harus cukup sehingga dapat melakukan latihan-latihan yang berat dengan repetisi dan set yang banyak.
Apabila asupan karbohidrat berkurang, misalnya pada diet rendah karbohidrat, maka latihan beban kurang dapat dilakukan secara optimal. Jadi karbohidrat harus cukup dan jangan terlalu dikurangi. Memang ada hal yang perlu dilakukan pada binaraga, yaitu kelebihan karbohidrat akan ditimbun sebagai lemak, sehingga menambah masalah untuk mengurangi lemak dibawah kulit.
Untuk mudahnya, para ahli memberi patokan kebutuhan protein, lemak dan karbohidrat untuk berbagai jenis olahraga. Pada olahraga yang bersifat strength atau power, kebutuhan protein adalah sekitar 19-21% dan total kalori. Kebutuhan lemak 36% dan karbohidrat 43%. Lalu pada olahraga jarak jauh kebutuhan protein adalah 14%, lemak 25% dan karbohidrat 61%. Jadi kebutuhan zat gizi (macronutrient) harus dalam jumlah yang tepat. Bila kurang, tentunya akan berakibat pada kinerja dan hasil latihan (prestasi). Untuk orang awam yang tidak terlatih, kebutuhan protein yang rendah dan juga asupan karbohidrat yang rendah tidak akan berpengaruh pada kinerja fisik.
Untuk orang yang aktif berolahraga, porsi dari semua zat gizi tersebut harus ditambah. Khusus untuk binaraga, untuk pembesaran otot jelas diperlukan protein yang sangat banyak jumlahnya. Jadi untuk diet, boleh saja menambah suplemen protein untuk memenuhi kebutuhan, tetapi jumlah karbohidrat harus tidak boleh terlalu rendah. Ingat bahwa protein adalah untuk pembesaran otot, sedangkan karbohidrat adalah untukk energi pada waktu latihan.
Cara untuk latihan binaraga adalah dengan latihan yang terprogram jelas, sesuai dengan asupan protein. Latihan dilakukan minimal 3 kali seminggu. Biasanya 6 kali seminggu dan setiap latihan harus diperhatikan beban, repetisi set, frekuensi per minggu dan sistematika latihan. Khusus untuk berat beban harus sangat diperhatikan, agar tidak terlalu cepat menambah beban, karena ingin cepat dapat hasil yang baik (besar). Berat beban harus naik secara progresif – bertahap. Jangan dilupakan teknik mengangkat juga harus benar, tidak boleh salah.
Bila salah teknik dan menjadi cedera, maka latihan akan mundur lagi sehingga menganggu kemajuan latihan. Perlu dijaga adanya waktu istirahat yang cukup, agar pembesaran otot dapat terjadi secara optimal. Cara makan perlu diatur dengan benar, yaitu makan setiap 3 jam dengan porsi yang tidak terlalu banyak. Dengan cara ini tubuh selalu cukup mempunyai energi untuk latihan. Dengan cara latihan dan makan yang benar, maka akan tercapai hasil pembesaran otot yang bagus serta tidak membahayakan kesehatan tubuh.
