Kaki adalah bagian otot penting yang menopang seluruh tubuh. Untuk itu, Anda wajib melatih otot kaki Anda sama besarnya dengan otot tubuh bagian atas.
Sayangnya banyak yang menganggap bahwa latihan kaki adalah pilihan, sehingga selain kekuatan, simetri tubuh bagian atas dan bawah menjadi tidak seimbang.
Untuk pemula, menentukan latihan kaki yang tepat bukan perihal yang mudah. Masih banyak yang salah memilih jenis latihan, sehingga hasilnya kurang optimal serta meningkatkan risiko cedera.
Pada artikel kali ini, Reps akan membagikan 3 latihan kaki terbaik untuk pemula. Apa saja latihannya? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Jenis Latihan
Ada 3 jenis latihan kaki yang dapat Anda lakukan untuk membantu memperkuat tulang, tendon, ligamen, serta menguatkan otot, yakni:
Latihan dengan berat badan
Sebelum memulai latihan yang cukup berat, Anda bisa memulainya dengan latihan menggunakan berat badan dan lebih banyak melakukan latihan gabungan (multi-sendi).
Dengan melakukan gerakan yang melibatkan banyak sendi, kekuatan dan massa otot akan meningkat. Ini juga bekerja pada fungsionalitas otot secara keseluruhan, sehingga meningkatkan kinerja fisik dalam segala aktivitas.
Beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan di antaranya:
- Air Squat
- Step-up
- Lateral Lunge
- Glute Bridge
- Stability Ball Leg Curl
- Standing Calf Raise
Anda dapat melakukan gerakan tersebut sebanyak 3 set dengan jumlah repetisi 12-15 repetisi tiap setnya.
Latihan HIIT dengan berat badan
Untuk meningkatkan intensitas, Anda dapat menggunakan aturan HIIT dalam latihan kaki. Latihan ini melibatkan gerakan yang intens dalam waktu singkat dengan waktu istirahat yang sedikit.
Selain membangun kekuatan dan massa otot, latihan ini juga menyehatkan kardiovaskular, mempercepat laju metabolisme, yang berefek pada penurunan berat badan.
Keuntungan lainnya adalah, Anda dapat menjadikan satu sesi latihan Anda lebih cepat, sehingga tidak memakan banyak waktu.
Aturan dalam latihan HIIT menggunakan berat badan adalah dengan melakukan tiga putaran rangkaian. Lakukan setiap latihan selama 45 detik, lalu istirahat selama 15 detik tiap latihan.
Anda diperbolehkan beristirahat selama 2 menit antar set. Dan diperkirakan Anda dapat menyelesaikan seluruh rangkaian selama 25 menit saja.
Beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di antaranya:
- Air Squat
- Step-up
- Lateral Lunge
- Glute Bridge
- Stability Ball Leg Curl
- Standing Calf Raise
Latihan dengan beban
Langkah terakhir sebelum Anda beranjak ke tingkat lanjut adalah dengan melakukan latihan kaki menggunakan beban. Ini akan membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot lebih baik setelah otot terbiasa melakukan latihan intensitas tinggi.
Anda dapat beralih dari latihan kaki menggunakan berat badan ke latihan kaki menggunakan beban setelah 4-8 minggu. Latihan-latihan ini mencakup keseimbangan antara latihan gabungan dan latihan isolasi untuk memicu pertumbuhan otot.
Aturan penting dalam menggunakan beban pada latihan ini adalah, gunakan beban yang memungkinkan Anda mencapai kegagalan dengan rentang repetisi 8-12. Hal ini akan merangsang hipertrofi otot, sehingga pertumbuhan massa dan kekuatan otot lebih maksimal.
Selain itu, Anda juga perlu melakukan istirahat antar set selama 60-120 detik untuk menjaga intensitas latihan tetap tinggi.
Beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di antaranya:
- Barbell Squat
- Walking Lunge
- Leg Press
- Leg Extension
- Leg Curl
- Seated Calf Raise
Selamat mencoba.
