Otot dada atas atau upper chest (clavicular head of pectoralis major), terkadang memang sulit dibentuk. Beberapa orang yang memiliki gentik otot mudah terbentuk, tidak menyoalkan dengan bagian otot ini. Akan tetapi mereka yang sulit membentuk bagian upper chest ini, butuh referensi latihan agar upper chest terlihat bidang dan sempurna.
Dalam tips latihan kali ini, reps akan mengajak fitness mania berlatih untuk membentuk target otot dada bagian atas. Berikut tips latihannya.
Incline Old School Plate Presses
Kunci untuk melatih otot dada bagian atas adalah terletak pada posisi tempat duduk yang telah disetting miring keatas (incline). Selain melatih otot upper chest, latihan ini juga memberikan manfaat pembentukan otot pada sisi dada lainya, yakni inner chest (sternocostal head of pectoralis major).
- Ambil plate dengan beban 10 kg lalu kepit dengan kedua telapak tangan Anda.
- Duduklah dengan sikap arch press (melengkung)
- Dorong plate hingga kedua sikut lurus.
- Kemudian turunkan kearah dada dengan menekukan sikut sambil menarik nafas.
- Dorong kembali plate keatas seperti posisi awal sambil membuang nafas.
- Lakukan perlahan-lahan dengan jumlah 15 reps (set 1)-20 reps (set 2) -25 reps (set 3).
Incline Dumbbell Fly
- Tetap pada posisi sesi latihan sebelumnya. Ambilah sepasang dumbbell dengan beban cukup di set 1.
- Mulailah dengan sikap dumbbell diatas.
- Turunkan dumbbell dengan membuka kedua tangan kearah samping, tahan sejenak untuk merasakan kontraksi.
- Dorong kembali keatas seperti posisi semula.
- Ulangi gerakan sebanyak 3 set dengan beban bertambah disetiap set nya. Set 1 (20 reps) – Set 2 (15 reps) – Set 3 (12 reps).
Reverse Grip Front Raise
- Pegang kedua dumbbell dengan genggaman terbalik (reverse grip), kemudian letakan disamping paha kanan dan kiri.
- Angkat kedua dumbbel dengan mengayunkan ke arah dalam setinggi dada membentuk V (seperti contoh gambar)
- Turunkan kembali seperti sikap pertama.
- Lakukan perlahan-lahan dalam 3 set dengan repetisi 15 – 20 reps.
