Quadrisep adalah bagian yang penting untuk dilatih untuk mendapatkan kaki yang kuat, serta bentuk tubuh yang simetris antara upper dan lower body. Jika otot lain dapat dibangun dengan beban bebas dan mesin, tetapi bagian paha depan khususnya sangat diuntungkan dengan mesin.
Sayangnya banyak orang menanggap mesin tidak lebih efektif daripada beban bebas. Padahal kombinasi keduanya dibutuhkan, baik untuk massa otot, kekuatan, hingga simetri otot. Berikut Reps bagikan 4 gerakan latihan untuk membangun otot quadrisep dengan mesin.
Hack Squat
Saat melakukan squat belakang tradisional, barbell bertumpu pada punggung dan Anda pada dasarnya melawan gravitasi tertimbang. Ini berarti bar harus tetap berada di atas pusat massa Anda atau Anda akan terguling di kedua sisi.
Agar beban tetap berada di tengah kaki tengah Anda, persendian Anda akan menekuk pada rasio tertentu berdasarkan anatomi Anda. Bagi sebagian orang, ini berarti mereka secara genetik mendapatkan lebih banyak posisi tegak yang berarti lebih banyak fleksi lutut (tekuk lutut) sehingga lebih banyak pertumbuhan paha depan.
Namun, beberapa orang dengan rasio tungkai yang kurang menguntungkan, dapat mengangkat beban yang sama untuk jumlah repetisi yang sama, namun tidak mendapatkan pertumbuhan paha depan sebanyak mungkin karena anatomi mereka membatasi fleksi lutut.
Untungnya, hack squat menyelesaikan ini. Mesin ini dapat mencegah Anda terguling dan membuat sudut untuk mendapatkan banyak fleksi lutut. Anda juga disarankan untuk melakukan kuda-kuda sedikit lebih rendah dan lebih ke dalam untuk menghasilkan lebih banyak fleksi lutut.
Ini tidak selalu terjadi, tetapi bagi kebanyakan orang, hack squat adalah pembangun quadrisep yang lebih baik daripada squat belakang dengan barbell.
Untuk melakukan hack squat terbaik, ikuti petunjuk berikut:
- Dorong seluruh kaki Anda.
- Biarkan lutut Anda bergerak ke depan.
- Jaga agar punggung Anda tetap netral terhadap bantalan tanpa kemiringan panggul posterior.
- Pegang pegangan dengan erat untuk stabilitas.
Leg Press
Leg press adalah latihan yang baik untuk menjaga kestabilan dalam membangun otot. Namun sayangnya banyak yang menyalahgunakan latihan ini untuk memenuhi ego mereka. Hampir sebagian besar orang melakukannya dengan beban yang terlalu berat tanpa memperhatikan apakah gerakan tersebut sudah benar.
Namun, gerakan latihan ini merupakan cara yang paling cepat untuk merangsang otot quadrisep jika digunakan dengan benar. Berikut cara melakukan leg press dengan benar:
Persiapan
Pertama atur kursi sejauh mungkin ke belakang. Ini dapat meminimalkan fleksi pinggul dan peregangan pada glutes Anda. Cara ini juga dapat meningkatkan rentang gerak dan memungkinkan lebih banyak fleksi pada lutut, lebih sedikit fleksi pinggul, dan lebih banyak fleksi lutut. Ini berarti lebih banyak stimulasi pada paha depan dan lebih sedikit pada glutes. Karena fokus utamanya pada paha depan.
Jaga punggung Anda menempel pada bantalan, mirip dengan hack squat, jangan biarkan kemiringan panggul posterior. Ini dapat menghilangkan ketegangan dari otot-otot yang ditargetkan. Meskipun itu bukan posisi yang berbahaya, namun akan menyebabkan lebih banyak tekanan pada persendian.
Posisikan kaki dengan nyaman dan pertimbangkan untuk melakukannya dengan posisi lebih rendah untuk menstimulasi lebih banyak paha depan.
Pemanasan
Leg press adalah latihan yang berat, jadi lakukanlah setidaknya beberapa set pemanasan. Ini akan membantu Anda menemukan posisi kaki yang tepat. Dengan eksentrik yang terkontrol, konsentris yang kuat, dan rentang gerak yang lengkap terutama di posisi bawah di mana otot-otot diregangkan, maka akan menghasilkan banyak ketegangan mekanis pembentuk otot.
Saat Anda menambahkan beban ke set pemanasan Anda, rentang gerak tidak boleh dikompromikan. Jika rentang gerak tidak sampai selesai, berarti beban Anda sudah terlalu berat.
Latihan inti
Sebelum memulai latihan inti, Anda dapat menambahkan band untuk mengakomodasi resistensi. Jika tidak, jangan khawatir. Beristirahatlah sepenuhnya sebelum memulai latihan pertama Anda.
Kencangkan setiap repetisi dan dorong hingga Anda hampir gagal. Istirahat setidaknya 3 menit di antara set. Jika Anda pikir Anda bisa melakukannya lebih baik dengan lebih sedikit istirahat, Anda tidak melakukannya cukup keras.
Dengan set 3, Anda akan merasa seperti menjalani tantangan. Tetapi tidak apa-apa, karena hasil yang akan Anda dapat lebih menjanjikan.
Smith Machine
Jika leg press dan hack squat sedang digunakan, Anda dapat mengandalkan smith machine untuk melatih bagian paha depan Anda. Mirip seperti hack squat, smith machine memungkinkan Anda untuk mencapai lebih banyak fleksi lutut melalui rentang gerak yang lebih lengkap.
Selain itu, tanpa harus menstabilkan inti, Anda dapat mendorong paha depan Anda lebih keras. Beban pada persendian dan sistem saraf juga berkurang. Dengan kata lain, lebih banyak stimulus pertumbuhan otot sekaligus mengurangi kelelahan otot.
Untuk smith machine squat, Anda bisa berdiri tepat di bawah palang atau kaki sedikit ke depan untuk sedikit lebih banyak fleksi lutut. Untuk mengeksekusi setiap repetisi, turunkan diri Anda dengan mulus saat bilah meluncur ke bawah dengan kontrol. Jongkoklah setegak mungkin dan dorong lutut ke depan. Lakukan sedalam mungkin tanpa ada bagian punggung yang membulat atau pinggul terselip di bawah.
Quadrisep Anda harus meregang cukup baik dengan bagian bawah mencapai 90 derajat. Karena jalur bar yang tetap dan tuntutan stabilitas yang rendah, latihan yang mendekati atau sampai gagal akan memastikan paha depan Anda lelah semua serat ototnya.
Baca juga: 2 mesin ini buat badan jadi kekar.
Leg Extension
Semua gerakan squat quadrisep atau gabungan, melatih paha depan dalam posisi memanjang. Untuk memaksimalkan hipertrofi, Anda perlu melatih semua otot dalam posisi tersebut. Leg Extension adalah satu-satunya latihan yang melatih paha depan dalam posisi yang dipersingkat.
Selain itu, gerakan ini adalah salah satu dari sedikit pola gerakan yang mengenai bagian depan paha depan (rectus femoris) dengan baik. Rektus femoris lebih sulit untuk dilatih daripada otot paha depan lainnya karena melintasi sendi pinggul dan lutut. Setiap gerakan squat atau lunge tidak menimbulkan banyak tekanan mekanis di atasnya.
Di tambah lagi, leg extension sangat minim risiko kelelahan, dibandingkan dengan gerakan kaki majemuk. Anda dapat melakukan lebih banyak volume dan melatihnya dalam program frekuensi tinggi tanpa mengkhawatirkan masalah pemulihan.
Gerakan ini juga memungkinkan Anda untuk berlatih hingga gagal tanpa risiko cedera dan menggunakan teknik perpanjangan set dengan baik seperti repetisi atau jeda istirahat. Untuk persiapan, atur kursi ke belakang sejauh mungkin untuk meregangkan paha depan lebih banyak untuk meningkatkan produksi tenaga. Jangan mengaturnya terlalu jauh ke belakang di mana Anda kehilangan stabilitas.
Atur bantalan di atas tingkat pergelangan kaki. Ikat sabuk pengaman jika leg extension Anda memilikinya, dan pegang gagangnya dengan erat. Lengan bawah Anda harus meremas cukup keras dan menarik diri Anda ke kursi. Ini membuat tubuh Anda tetap stabil, sehingga paha depan bisa mendapatkan output gaya yang mulus.
Menendang dengan kuat sambil menjaga stabilitas. Berhentilah selama 1 detik penuh dengan lutut terkunci. Kemudian turunkan dengan banyak kontrol bahkan saat Anda mencapai bagian bawah di mana resistensi turun.
