Otot punggung merupakan salah satu otot yang tidak mudah, namun tidak sulit juga untuk dibentuk. Semua tergantung pada gerakan latihan dan eksekusi gerakan yang tepat. Yang mana mengena pada otot yang dituju sehingga otot tersebut mengalami hipertrofi.
Kali ini Reps akan membagikan variasi latihan otot punggung ala Frengki Oey, tim SAN Nutrition, untuk Anda. Apa saja gerakan yang efektif untuk menggempur bagian punggung Anda?
Pull up (3-4 set x 10-15 repetisi)
Salah satu gerakan dasar yang paling efektif untuk membangun punggung adalah pull up. Gerakan ini cukup sulit, namun memberikan banyak stimulasi pada otot tubuh bagian atas, terutama tangan dan punggung.
Namun bila ini terlalu sulit bagi pemula, Anda dapat menggantinya dengan Lat Pull Down dengan berat beban setengah dari berat tubuh Anda.
Baca juga: The power of pull up.
Cable Rowing (3-4 set x 10-15 repetisi)
Otot punggung terbagi dalam 3 bagian, yakni bagian atas, tengah, dan bawah. Jika pull up dapat melatih punggung bagian atas, cable rowing dapat melatih otot bagian tengah.
Posisi terbaik saat melakukan gerakan ini adalah dengan memperhatikan bagian kaki. Sebagai tumpuan tubuh menarik kabel, pastikan kaki Anda tidak lurus, tetapi sedikit ditekuk. Serta saat menarik kabel, tubuh harus dalam posisi tegak.
T-Bar Row (3-4 set x 10-15 repetisi)
Gerakan selanjutnya untuk melatih punggung adalah t-bar row. Anda dapat memposisikan pinggang dan lutut sedikit ditekuk, namun pastikan bentuk punggung tetap tegak. Kemudian jaga stabilitas badan dan rasakan otot punggung Anda terstimulasi oleh berat beban.
Deadlift (3-4 set x 10-15 repetisi)
Terakhir Anda bisa melatih otot punggung dengan gerakan deadlift. Gerakan ini dapat melatih bagian punggung terutama lower back (punggung bagian bawah).
Frengki menggunakan ez curl bar untuk membantu mengeksekusi gerakan. Caranya posisikan pinggang dan lutut sedikit ditekuk, kemudian angkat beban hingga tubuh lurus. Saat turun, pastikan beban tidak sampai menyentuh ke lantai (menggantung).
Penutup
Apapun gerakan latihannya, Anda perlu memastikan bahwa Anda melakukannya dengan benar dengan cara merasakan, apakah otot tersebut terasa kencang saat terstimulasi beban. Jika tidak, berarti Anda harus merubah posisi Anda agar otot yang dituju benar-benar terstimulasi.
Bagi Anda yang pemula, jangan gunakan beban terlalu berat hanya karena ingin otot cepat besar. Jika teknik Anda salah, hal tersebut hanya akan menimbulkan cedera otot yang akan memperlambat progres Anda.
(Ayu)
