Triceps adalah bagian otot kecil yang letaknya dibelakang lengan. Otot ini terbagi menjadi tiga bagian yakni long head, medial head, dan lateral head.
Dalam tips training log kali ini, reps mania akan diajak oleh salah satu atlet Nutrabolics Indonesia yaitu Topan Hermawan berlatih membentuk otot triceps. Di sesi ini Topan akan mengemas pola latihannya menjadi 5 variasi gerakan, dimana Topan menetapkan set yang banyak dalam 1 variasi gerakannya.
Seperti apa program training log kali ini? Berikut tips latihannya:
1.Reverse Grip Press Down (5 set x 12 reps). Target otot: Long Head & Middle Head.
- Gunakan cable crossover dan stang bar kecil untuk mengeksekusi gerakan ini.
- Genggam stang bar dengan sikap reverse (genggaman tangan terbalik) lalu tarik dengan posisi sikut menekuk.
- Tarik stang bar dengan meluruskan kedua sikut, dan tahan 1 detik saat di posisi bawah.
- Kembali ke gerakan sebelumnya selama 2 detik untuk mendapatkan gerakan negatif sambil menarik nafas.
- Ulangi gerakan hingga mencapai 12 reps sebanyak 5 reps.
- Mulailah dengan beban ringan, dan tambah beban di setiap set ke setnya.
2.Skullcrusher (5 set x 12 reps). Target otot: Long Head & Middle Head.
- Gunakan EZ Bar sebagai alat mengeksekusi gerakan.
- Rebahkan badan pada flat bench lalu genggam EZ dengan sikap Overhand grip dan tegakan lurus di hadapan Anda.
- Selanjutnya tekuk sikut dengan mengarahkan EZ Bar kearah kepala dan tahan sejenak.
- Luruskan kembali seperti posisi awal dalam 2 detik, lalu ulangi gerakan sebanyak 12 reps selama 5 set.
3. Grip Pressdown (5 set x 12 reps). Target otot: Lateral Head / Eksternal Triceps.
- Pedoman gerakannya sama seperti gerakan no.1 Reverse grip pressdown. Hanya saja sikap genggamannya yang berbeda.
- Pegang stang pendek dan tarik dengan menekukan sikut.
- Tarik stang ke bawah dan luruskan kedua sikut. Beri tekanan pada otot triceps lalu kembalikan seperti posisi awal dalam hitungan 2 detik.
- Ulangi gerakan sebanyak 5 set x 12 reps.
4. One Arm Cable Pressdown (5 Set x 12 Reps). Target otot: Lateral Head / Eksternal Triceps.
- Copot stang bar dan pegang ujung pengait kabel dengan satu tangan, yaitu dengan genggaman neutral grip.
- Untuk memulai, tarik pengait ujung kabel dengan menekukan sikut.
- Tarik pengait tersebut ke bawah dan sikap sikut lurus. Tahan sejenak selama 1 detik saat posisi positif, dan kembalikan ke posisi awal atau gerakan negatif selama 2 detik.
- Ulangi gerakan sebanyak 5 set x 12 reps.
5.Rope Pressdown (5 Set x 17 Reps). Target otot: Lateral Head / Eksternal Triceps.
- Gerakan penutup diakhiri dengan Rope Pressdown. Ganti pengait kabel dengan tambang.
- Pegang ujung tambang dengan genggaman close grip.
- Kembali tekuk kedua sikut untuk mengawali gerakan dan pegang dengan rapat ujung tambang.
- Tarik kebawah seperti Anda melakukan gerakan pressdown, namun saat diposisi bawah tarik melebar kedua ujung tambang lalu tahan 1 detik.
- Kembalikan ke posisi awal, dan genggam kembali kedua ujung tambang secara rapat dalam hitungan 2 detik.
- Ulangi gerakan sebanyak 5 set x 17 reps.
