Target Otot: Bahu

• Sebagai posisi awal, duduklah pada bangku datar atau adjustable bench yang telah diatur dengan penyangga tubuh berdiri tegak di belakang punggung. Siapkan dumbbell pada sisi kanan maupun kiri Anda dan genggam di kedua tangan Anda.
• Selanjutnya tarik nafas lalu angkat dan tempatkan kedua dumbbell tersebut di hadapan Anda dengan posisi siku membentuk sudut.
• Ayunkan ke samping lalu dorong ke atas dengan membuang nafas.
• Turunkan kembali dumbbell tersebut dengan alur gerakan sebagaimana Anda memulai gerakan, yang dimana akan berakhir tepat di hadapan Anda.
• Lakukan 3 set 8-15reps dengan pengaturan nafas yang benar-benar teratur.