Meskipun judulnya latihan punggung untuk wanita bukan berarti prinsip yang sama tidak bisa dipakai oleh pria. Namun pada dasarnya, latihan upper body untuk wanita memang dibatasi sehingga seorang wanita bisa tetap tampak feminin dan tidak maskulin. Oleh karena itu penekanan pada muscle endurance dan muscle definition lebih penting untuk wanita dibandingkan size atau ukuran.
LAT PULL -DOWN
Latihan wajib ini paling ampuh untuk otot punggung, melebarkan sayap dan membentuk simetri tubuh atas anda. Tarik bar lurus ke dada atas anda, tarik kedua tulang belikat ke belakang. Jangan menarik dengan bahu tapi maksimalkan otot sayap anda, itu gunanya menarik kedua tulang belikat ke belakang sambil membusungkan dada saat menarik kebawah. Tahan dibawah 1-2 hitungan dan lepas lagi perlahan dan jaga kontraksi otot jangan sampai siku lurus habis sehingga kontraksi hilang.
Lakukan 4 set 15-20 repetisi
DUMBBELL KICKBACK
Latihan yang simpel dan efektif untuk triceps anda atau lengan bawah atas anda. Posisikan tubuh seperti pada gambar ,angkat dumbell, pandangan kedepan, bentuk siku 90 derajat dengan mengangkat lengan atas anda, dan lalu luruskan lengan anda, kembali lagi keposisi semula. Lakukan 4 set 20-30 repetisi untuk masing-masing lengan.
DUMBBELL CURL
Setelah melatih tricep tidak lengkap jika bicep tidak dilatih, berdiri dengan dua dumbbell kedua kaki selebar bahu, posisi awal dumbell telapak tangan menghadap paha, angkat dan putar keluar pergelangan anda, sehingga akhir gerakan, telapak tangan menghadap wajah anda ini untuk memaksimalkan kontraksi otot. Saat tangan yang satu turun, tangan yang lain mulai naik, lakukan secara bergantian.
Lakukan 4 set 20-30 repetisi
