Apakah sobat Reps merasa frustasi dengan ukuran bicep Anda yang tak kunjung membesar? Apakah Anda juga mengeluhkan bagaimana cara latihan untuk menonjolkan otot hamstring? Tak usah khawatir sobat Reps, karena sebentar lagi Reps-ID.com akan menghadirkan tips latihan untuk membangun otot bicep dan hamstring Anda agar terlihat besar dan menonjol. Penasaran bukan bagaimana program latihannya? berikut Bram Cutler (figure fitness) akan memperagakan pada Anda bagaimana gerakan tersebut dilakukan. So tunggu apalagi,,,
Pada kesempatan kali ini, tips latihan kita akan dimulai pada otot bicep terlebih dahulu. Karena latihan ini tergolong sebagai latihan untuk otot kecil, sobat reps pun dapat mengkombinasikannya pada program latihan lain, seperti menggabungkannya dengan latihan otot dada. Perhatikan teknik berikut, agar kontraksi otot yang dilakukan tepat mengenai target otot yang dimaksud. Selamat mencoba:
BICEPS
Pulldown Biceps Curl
Lat Pull down merupakan teknik latihan yang kerap kali digunakan fitness mania dalam melatih otot punggung. Selain latihan tersebut terpusat pada beberapa bagian otot belakang, lat pull down juga mengkonsentrasikannya pada otot kecil seperti bicep. Namun pada latihan ini, Anda tidak diminta melakukannya sebagaimana Anda melatih otot punggung. Hanya terpusat pada bicep saja.
- Genggamlah bar pada lat pull down machine dengan genggaman terbalik (telapak tangan mengarah wajah).
- Kemudian tarik seperti Anda melakukan curl, yaitu dengan menekukan siku Anda ke arah wajah. Setelah itu kembalikan kembali pada posisi semula, dan bersiap mengulang kembali hingga mencapai jumlah repetisi yang diinginkan.
Standing High Pulley Curl
Gerakan seperti ini mungkin pernah jumpai saat Anda berada di gym. Yaa gerakan standing high pulley curl ini memang mengisolasi gerakan pada bicep Anda.
- Untuk melakukannya, Anda diminta berdiri di tengah cable crossover dengan posisi katrol lebih tinggi dari Anda.
- Sebagai sikap awal, rentangkan kedua tangan Anda lalu raihlah grip cable crossover dengan posisi genggaman menghadap ke atas.
- Kemudian tekuk siku Anda, dan bentangkan kembali untuk melanjut ke repetisi berikutnya.
Rope Cable Curl
Melanjut ke gerakan berikutnya, kali ini posisi katrol Anda pindahkan terlebih dahulu ke posisi terendah. Ganti grip yang akan digunakan dengan pegangan berupa tambang.
- Untuk posisi awal, genggam ujung tambang tersebut dengan kedua tangan Anda yang saling berhadapan antara sisi genggaman kanan dan kiri.
- Kemudian tarik kabel tersebut mengarah atas, lakukan curl sebagaimana Anda mengeksekusi gerakan hammer. Ulangi gerakan tersebut sesuai dengan jumlah repetisi yang Anda targetkan.
Two Arm Low Pulley Cable Curl
Melanjut ke gerakan terakhir dalam latihan bicep kita kali ini, tertuju pada two arm low pulley cable curl. Setelah Anda tadi menggunakan kedua katrol dengan posisi atas, sekarang rubah posisi tersebut lebih rendah.
- Bentangkan kedua tangan Anda lalu genggam kedua grip cablecrossover tersebut di sisi kanan dan kiri.
- Tarik grip cablecrossover ke atas sambil Anda mengambil nafas. Kemudian turunkan kembali diikuti membuang nafas, lakukanlah berulang kali sesuai dengan jumlah repetisi yang diinginkan.
HAMSTRINGS
Dumbbell Stig Leg Deadlift
Setelah latihan bicep terlaksana dengan sempurna, kini tiba saatnya Anda kami ajak untuk melatih otot hamstrings. Untuk mengawalinya, carilah dua dumbbell dengan beban yang disesuaikan dengan kemampuan Anda.
- Genggam kedua dumbbell di sisi kanan dan kiri, kemudian bungkukan tubuh Anda dengan menguncinya pada bagian pinggang belakang (lower back). Anda dapat menggunakan sabuk (belt) untuk mengamankan pinggang.
- Kemudian tarik badan Anda dengan berdiri tegak. Pusatkan kontraksi otot pada bagian hamstring, meskipun gerakan ini juga akan mengenai bagian lower back Anda. Lakukan berulang kali sampai Anda memenuhi repetisi.
Dumbbell Hamstring Curl
Beranjak ke gerakan hamstrings berikutnya, nampaknya tidak terlalu mudah untuk dilakukan. Namun jika sobat Reps menginginkan gerakan yang menantang dan belum pernah dilakukan sebelumnya, tiada salahnya untuk mencoba gerakan berikut ini. “Dumbbell Hamstring Curl”, atau gerakan mengangkat dumbbell dengan kedua kaki Anda. Jika Anda belum pernah mencobanya, lakukanlah terlebih dahulu dengan beban teringan atau beban yang sesuai dengan kemampuan Anda.
- Untuk sikap awal, telungkupkan tubuh Anda pada bangku datar (flat bench) dengan batasan sandaran pada lutut. Kemudian biarkan sikap posisi kaki menggantung.
- Jepitlah sebuah dumbbell diantara kedua telapak kaki Anda. Bila Anda tidak dapat mengapitnya, mintalah bantuan kepada teman Anda untuk meletakannya.
- Kemudian tarik dumbbell dengan menekukan lutut Anda. Lakukanlah seperti Anda mengeksekusi gerakan “lying leg curl.”
- Setelah itu turunkan kembali dan segera beranjak kepada repetisi berikutnya. Latihan seperti ini, memang efektif jika Anda melakukannya di rumah atau dengan kondisi alat yang terbatas.
Standing Cable Hamstring Curl
Melanjut kepada gerakan terakhir untuk latihan Hamstring, Anda melakukannya cukup dengan bersandarkan pada cable. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Hadapkan Tubuh Anda pada mesin cablecrossover, kemudian kaitkan salah satu bagian pergelangan kaki Anda dengan menggunakan grip strap.
- Setelah strap dikaitkan pada pergelangan kaki, kemudian mulailah menggerakan kaki Anda seperti menendang kearah belakang sambil menghirup nafas. Namun sebelum itu, pilihlah terlebih dahulu beban yang Anda sanggupi, atau mulailah dari beban teringan.
- Buanglah nafas Anda dengan mengembalikan posisi kaki Anda seperti semula. Namun perlu diingat, jangan pijakan kaki Anda terlebih dahulu sebelum Anda mencapai jumlah repetisi yang diinginkan. Sebab bila Anda melakukannya, Anda telah memanfaatkan moment untuk melakukan kecurangan.
- Lakukan secara bergantian dengan kaki sebelahnya.
