Cable upper body blast routine with women fitness finalist PCC 2009

Kelebihan utama latihan dengan kabel adalah resistansi yang kontan baik itu gerakan positif atau negative, sehingga kabel dapat memaksimalkan intensitas latihan Anda. kekurangannya adalah tidak semua gym memiliki mesin cable croossover atau mesin pulley yang lengkap. Namun jika Anda mendapat akses ke mesin tersebut seperti yang sekarang sudah banyak sekali tersedia di gym-gym ternama di Indonesia, maka latihan ini bisa bermanfaat untuk Anda.

Umumnya gerakan kabel akan mengisolasi otot Anda. melatih otot yang lebih kecil dalam memunculkn detail otot, endurance otot dan juga untuk maintenance otot. Untuk shaping otot latihan kabel adalah yang terbaik.

Cable Crossover

4 set 8-12 repetisi

Latihan ini memang berfungsi untuk dada bagian luar tapi juga sekaligus mengenai pada bahu depan Anda, kuncinya jangan biarkan lengan depan Anda berayun, posisi lengan harus statis, biarkan otot dada Anda bekerja bagaikan memeluk batang pohon. 4 set 8-12 repetisi, mulai dengan beban ringan lalu bertambah tiap set.

Cable Press

4 set 8-12 repetisi

Sekali lagi latihan untuk dada bahu depan, ini membentuk dada secara menyeluruh, 4 sets 8-12 repetisi, beban dari ringan dan bertambah setiap set.

Cable Raises Palm Up

3 set 8-12 repetisi

Nah gerakan ini efektif membentuk otot dada bagian atas dan bahu depan Anda, yang harus Anda ingat jaga posisi statis lengan Anda, jangan biarkan lengan depan Anda berayu-ayun. Kontraksikan otot bahu dan dada Anda dengan kuat saat menarik keatas, konsentrasi pada otot yang bekerja (mind muscle connection principle). Gerakan naik dan turun seirama, jangan naik lambat turun cepat atau sebaliknya, jaga ritme dan sikap sempurna. Posisi kaki Anda bisa selebar bahu atau seperti di gambat tidak terlalu masalah, yang penting tubuh Anda stabil. 3 set 8-12 repetisi.

Cable Row

4 set 8-12 repetisi

Gerakan ini selain membentuk bahu belakang juga membentuk punggung atas dan trapesius Anda. jaga arah gerakan tetapkonstan jangan menarik keatas lalu kearah bawah berganti-ganti, tetap menarik secara lurus dan konsisten, penting agar jatuh diatas putting dada Anda, makin kebawah akan lebih mengenai punggung dari pada bahu, saat posisi menarik penuh kira-kira siku Anda membentuk sudut 90 derajat, jika tidak atau lebar pegangan Anda pada bar, 4 set 8-12 repetisi.

Cable Side Lateral Raise

3 set 8-12 repetisi

Pembentuk bahu samping yang sempurna, posisi kedua kaki selebar bahu, taruh tangan di pinggang guna menjaga kestabilan tubuh saat eksekusi. Tarik handle sampai setinggi telinga Anda, tahan sebentar lalu turunkan dengan terkontrol 3 set 8-12 repetisi.

Front Lateral Raise

3 set 8-12 repetisi

Tajamkan detail otot bahu depan Anda dengan gerakan ini. Saat dibawah gerakan jangan istirahatkan lengan Anda dengan menyandarkan bar di paha, jaga kontraksi jika Anda tidak kehilangan manfaat latihan dengan kabel, 3 set 8-12 repetisi.

Cable curl

3 set 12-15 repetisi

Melengkapi latihan upper body, lakukan latihan bicep ini, pada gerakan keatas gerakan siku Anda keatas sedikit sehingga posisi bar naik kira-kira setinggi hidung Anda, dan kontraksikan otot bicep kuat, 3 set 12-15 repetisi.

Hammer curl

Selain membentuk forearm, latihan ini akan membuat biceps Anda nampak lebih lebar dari samping. Tetap perhatikan prinsip continous tension, jangan biarkan lengan Anda istirahat dibawah gerakan 3 set 12-15 repetisi.

Cable pressdown

Gerakan favorit untuk triceps Anda, prinsipnya jaga lengan atas tetap statis diisi tubuh, biarkan lengan depan Anda yang bekerja, tetap bar kebawah sampai lengan mengunci, 3 set 8-12 repetisi.

Selamat Mencoba