Pernahkah anda merasa pertumbuhan Otot dada dan triceps anda terhenti? mandeg dan macet? Salah satu penyebab utamanya adalah adaptasi tubuh, terutama pada pola latihan , intensitas latihan anda sehingga tubuh menolak untuk membangun sel otot baru yang membuat tubuh anda nampak lebih besar.
Solusinya adalah dengan mengkombinasikan intensitas, latihan berikut ini akan meningkatkan intensitas latihan dada dan tricep ke level yang lebih tinggi, memberi efek kejut pada otot tersebut dan membuatnya bertumbuh . Tidak perlu banyak jenis latihan, namun intensitas yang ditekankan pada latihan berikut ini :
Incline Press
Triceps Dip
Incline Press+Triceps Dip combo : Sebelum latihan superset pastikan alat latih yang mau anda pakai tidak sedang digunakan orang lain, karena jeda antara 1 gerakan ke gerakan berikut yang terlalu lama membuat intensitas turun dan bukan lagi disebut superset, definisi superset adalah melatih 2 otot secara berkesinambungan tanpa jeda, biasanya otot besar dan kecil penunjangnya. Latihan dada adalah latihan compound yang mengenai banyak otot, sedangkan tricep latihan isolasi. Saat melakukan press otot triceps sudah terkena, ditambah khusus latihan isolasi triceps maka 2 otot tersebut akan terkena secara maksimal, feel it burn!
Mulai dengan bangku incline press , angkat beban dan lakukan press dengan gerakan terkontrol, explosif saat mengangkat dan turun dengan terkontrol sampai diatas dada anda, tapi dilarang mengistirahatkan bar didada anda, jaga otot tetap kontraksi. lakukan ini 12 repetisi-pilih beban yang bisa anda angkat hingga 12 reps tanpa bantuan namun pada hitungan ke 12 butuh effort lebih untuk mengangkat – lalu segera loncat ke alat dips dan lakukan triceps dip hingga failure.
Perhatikan foto diatas, eksekusi triceps dip yang betul seperti gambar tersebut. setelah failure istirahatlah 2-3 menit, lalu ulangi lagi dengan incline . Lakukan 3 supersets!
Flat Bench press
Rope Pull Down
Flat Press disebut sebagai bread and butter dari latihan dada, melatih hampir semua otot tubuh atas sekaligus termasuk abdominal dan otot penyangga tubuh, dan menjadi satu gerakan wajib abadi untuk melatih otot dada. Pegang dengan posisi sedikit lebih lebar dari bahu Anda. turunkan beban dengan terkontrol dan angkat dengan eksplosif, lakukan 12 repetisi dengan pilihan beban yang agak sukar anda angkat dihitungan ke 12 namun tanpa bantuan spotter. Setelah itu segera pindah ke alat pulley, dan lakukan rope pull down hingga failure, gerakan tarik kebawah harus sehingga siku anda mengunci sehingga kontraksi maksimal tercapai, gerakan keatas berhenti setinggi dada anda. Lakukan hingga failure. Setelah itu istirahat 2-3 menit dan ulangi dari flat press – lakukan 3 supersets!
Dijamin dengan 4 gerakan tersebut diatas, Otot dada Anda dan triceps akan ‘terbakar’ pada level yang lebih baru . Selamat berlatih!
Model : Joseph Teks : Brahmantio Prayogo Foto: Bimo Lokasi : Andhika Fitness
