MILITARY PRESS
4 set 8-12 repetisi
(Set terakhir failure di hitungan ke 12, kalau tidak naikkan bebannya)
Latihan ini merupakan latihan dasar untuk bahu dan yang berperan paling penting dalam membentuk semua bagian otot bahu , samping depan dan belakang . Sikap tubuh tegak lurus, pandangan kedepan, jaga punggung bawah tetap lurus jangan melengkung. Konsentrasi di bahu anda saat melakukan angkatan buang napas saat mengangkat dan tarik napas saat turun. Lakukan dengan terkontrol baik naik atau turunnya, naik tidak lebih penting daripada turun, karena gerakan negative juga ampuh membentuk otot anda . Angkat sampai tangan anda hampir mengunci dan turunkan sampai kira-kira di depan hidung anda. Variasi pada latihan ini dapat dilakukan dibelakang kepala, perhatikan sikap tubuh dan pilih beban yang pas untuk menghindari cedera. Sebaiknya lakukan berselang-seling depan dan belakang kepala dari minggu ke minggu.
Kesalahan utama yang dilakukan dalam latihan yang populer bagi Bahu anda adalah sikap badan berayun-ayun saat eksekusi dan memanfaatkan momentum. Jaga sikap tubuh sempurna, angkat turunkan dumbel dengan terkontrol, jangan asal jatuhkan saja saat turunnya.
Lakukan 4 set 8-12 repetisi, set terakhir failure dihitungan ke 12, jaga sikap sesempurna mungkin walau failure, spotter atau partner dapat membantu anda menyelesaikan hitungan terakhir tersebut. Point penting, siku ditekuk sedikit dan jaga, jangan lurus bengkok lurus bengkok. Tubuh anda tetap tegak dan tidak boleh berayun ayun waktu mengangkat dumbbell. Berhenti kira-kira angkatan setinggi telinga anda
SIDE LATERAL RAISE
4 set 8-12 repetisi
(Set terakhir failure dihitungan ke 12)
FRONT LATERAL RAISE
3 set 8-12 repetisi
(Set terakhir failure dihitungan ke 12)
Untuk pembentukan bahu bagian depan, point-point yang diperhatikan mirip gerakan side lateral.
BENT OVER LATERAL RAISE
3 set 8-12 repetisi
Gerakan ini ampuh membentuk otot bahu bagian belakang atau rear deltoid, namun eksekusinya dapat mengorbankan punggung bawah anda jika dilakukan tidak tepat dan berhati-hati, bisa juga dilakukan dengan duduk diujung kursi lurus dan anda menelungkup dipaha , atau seperti digambar, kedua kaki dibuka selebar bahu, pandangan kedepan, punggung bawah lurus, tekuk kaki sedikit. Saat eksekusi rasakan otot bahu belakang membuka kebelakang bersamaan angkatan dumbbell dan posisi lengan anda tetap KONSTAN jangan tekuk lurus tekuk lurus, tetap tekuk sedikit dan jaga sikap lengan tersebut.
Lakukan 3 set 8-12 repetisi , gunakan sabuk beban untuk amannya . Jika mampu tahan puncak gerakan sedetik sebelum turun perlahan. Tidak perlu failure untuk latihan ini karena resiko cedera lebih besar, namun jika anda sudah terbiasa dan otot anda sudah cukup terbentuk boleh laukan set terakhir sampai failure.
UPRIGHT ROW
3 set 8-12 repetisi
Gerakan ini baik untuk finishing karena mengenai lagi hampir semua otot bahu dan juga trapesius anda. Kedua kaki dibuka selebar bahu, angkat barbell sampai kira-kira setinggi hidung anda sebelum turunkan perlahan, saat dibawah tahan dikit, jangan dilepas habis karena anda akan kehilangan kontraksi otot.
