Simetri tubuh yang sempurna hanya bisa anda dapatkan bila otot bahu anda terbentuk bagus, lebar dan tebal. Lalu bagaimana resep yang ampuh untuk membentuknya ? simak artikel berikut ini!
Kunci latihan bahu adalah Isolasi Otot-artinya memaksimalkan otot yang dilatih tanpa melibatkan otot lain semaksimal mungkin.
CABLE UPRIGHT ROW
Latihan ini dipercaya sebagai pembentuk otot bahu bagian depan namun, latihan ini juga bisa menebalkan otot bahu secara general atau menyeluruh, membuat bahu tampak tebal dan terdefinisi karena kelebihan latihan kabel yang mengikuti prinsip continuous tension, dimana kontraksi otot tetap terjaga pada keseluruhan repetisi. Yang penting lakukan secara terkontrol, hitungan gerakan naik = gerakan turun. Mulai dari bar dibawah, tarik keatas sampai setinggi dada atas, konsentrasikan ke bahu depan.
Lakukan 4 set – 10-12 repetisi
SEATED DUMBELL LATERAL RAISES
Tidak ada latihan lain yang lebih ampuh dalam membentuk bahu samping daripada latihan ini, lakukan dengan terkontrol, prinsip continuous tension dan jangan memanfaatkan momentum dengan mengayun-ayunkan badan, kunci siku anda agak sedikit menekuk, jangan tekuk lurus saat eksekusi. Lakukan 4 set 10-12 reps.
DUMBELL SHRUG
Meskipun latihan ini bukanlah diperuntukkan untuk latihan pada bahu, tapi melatih otot trapesius anda akan melengkapi otot bahu anda secara keseluruhan, tampak tinggi dari depan dan dari belakang akan terlihat tebal juga terdefinisi, sehingga membuat tubuh tampak kekar. Angkat dumbell dan tahan di puncak 2-3 hitungan sebelum kembali pada posisi awal. 3 giant set to failure – lakukan sampai anda tak mampu angkat, istirahat 3 menit, kemudian lakukan lagi total 3 set.
BARBELL MILITARY PRESS
Gerakan compound yang ampuh mengenai hampir semua otot bahu dan menebalkan secara keseluruhan, disamping itu latihan menguatkan punggung dan midsection anda juga .Baiknya pilih barbell dengan rak tinggi sehingga anda tidak repot mengangkat barbell dari bawah. Posisi duduk atau berdiri tegak. mulai dari posisi barbell diatas dada atas dan angkat keatas. Lakukan 4 set 8-12 repetisi.
Note : Jaga punggung bawah agar tetap lurus.
Dibawah ini merupakan ilustrasi alternatif latihan untuk menggantikan latihan seated lateral raise dan barbell military press. Anda dapat lakukan side raise dengan berdiri atau barbell press dengan duduk menggunakan dumbell. Posisi duduk memberi keuntungan anda untul lebih bisa mengisolasi otot bahu lebih baik dan kemungkinan cheating atau curang menjadi lebih minim. Selamat berlatih (BP)
Teks : Brahmantio Model : Dody Foto : Bimo Lokasi: New Friendly Gym, Sunter.
