Ketika melatih, berkali-kali Mike selalu berucap, “Ok, kamu itu sekali lagi. Jika ada gempa bumi atau hidupmu tergantung padanya, maka kamu akan bisa lakukan 2 reps lebih banyak lagi. Jika ada 10 gadis bugil menonton dan menunggu, kamu akan sanggup lakukan 3 reps lagi!” Artikel ini tidak akan menghakimi apakah Mike itu benar atau salah, kecuali mengajak Anda mencicipi latihan yang diajarkannya. Inilah artikel terakhir liputan pengalaman latihan bersama Mike, karena 2 tahun kemudian, Mike wafat.
Definisi failure menurut Mike adalah jika latihan sampai ke titik dimana Anda tak sanggup lagi selesaikan satu rep full Anda sendiri tanpa bantuan. Setelah pemanasan singkat, Mike lakukan 1 set latihan leg extension dengan beban berat dan kecepatan pelan sampai BFT (Beyond Failure Tolerance). Kemudian sesegera mungin Mike beralih ke 1 set leg press sampai BFT.
Mike cuma lakukan 2 sets kaki saja, tapi menurut pengakuannya, kakinya terasa sangat pumped, butuh istirahat beberapa menit sebelum masuk ke calves. Banyak binaragawan bilang, paling susah melatih calves, kebanyakan dari mereka naik turun dengan cepat kala latihan calves. Jika anda termasuk salah satu diantaranya, Anda musti coba cara latihan Mike, “Secara perlahan, tahan diatas, lebih tinggi lagi, tinggi lagi, tahan, turunkan perlahan.” Lakukan 12-20 reps dengan cara seperti itu, dan Anda akan rasakan perbedaannya. Latihan selengkapnya bisa Anda lihat dibawah ini:
Latihan 1
Leg Extension: 8-15 reps, segera diikuti
Leg Press: 8-15 reps
Seated Calf: 12-20 reps
Istirahat 4-7 (max 21) hari sebelum masuk ke latihan 2
Latihan 2
Pec-dek: 6-10 reps, segera diikuti
Incline presses: 2-4 reps
Lat pulldown: 6-10 reps
Deadlift: 5-8 reps
Istirahat 4-7 (max 21) hari sebelum masuk ke latihan 3
Latihan 3
Dumbbell lateral: 6-10 reps
Rear lateral: 6-10 reps
Barbell curl: 6-10 reps
Triceps pressdown: 6-10 reps, segera diikuti
Weight dips: 3-5 reps
Istirahat 4-7 (max 21) hari sebelum masuk ke latihan 4
Latihan 4
Leg Extension: 8-15 reps, segera diikuti
Squat: 8-15 reps
Standing Calf: 12-20 reps
Istirahat 4-7 (max 21) hari sebelum ulangi lagi latihan dari awal.
TIPS
- Selalu lakukan dengan kecepatan pelan dan terkendali.
- Hanya 1-2 set per latihan, selalu sampai BFT (Beyond Failure Tolerance).
- Maksimal 5 jenis latihan per muscle group.
- Tambahkan beban sebanyak/seberat mungkin, tanpa mengorbankan postur tubuh saat latihan.
- Minta bantuan seseorang untuk membantu dan memotivasi Anda (spotter).
- Catat semuanya dalam jurnal latihan. (teks : Brahmantio Prayogo)
