Wanita ingin sekali tampil seksi, apalagi pada saat ada acara mewah yang mengharuskan menggunakan gaun malam yg indah dan seksi, namun ada sebagian wanita yang merasa kurang percaya diri pada saat menggunakan gaun malam, dikarenakan bentuk tubuhnya yang kurang seksi dan atletis, nampak terlihat kurus dan kecil. Oleh sebab itu banyak wanita ingin tubuhnya seperti artis-artis Amerika yang terlihat tampak lebih atletis dan seksi pada saat menggunakan gaun malamnya ke acara pesta mewah. Sekarang anda dapat tampil seksi di manapun dengan melatih gerakan-gerakan yang akan REPS beberkan berikut ini dan anda dapat mencobanya di tempat fitness, sangat mudah dilakukan dan anda siap-siap melihat perubahan tubuh anda lebih padat dan atletis, sehingga membuat para pria tidak memalingkan mata terhadap anda karena anda tampak bak Madonna, JLO, dan Angelina jolie….
Tahapan pertama adalah latihan untuk otot punggung anda agar terlihat lebar dan tidak kelihatan kurus atau kecil, sehingga anda terlihat proposional dan atletis pada saat berpakaian seksi.
Lat Pull Down
Lat Pull Down melatih otot punggung atas, termasuk latihan dasar . Biasanya sering dibilang sebagai latihan untuk melebarkan sayap. Arah gerak turunnya bisa dilakukan ke belakang kepala (rear pulldown). Namun rekomendasi arah gerakannya adalah ke depan dengan alasan yang sama dengan seperti pada gambar.
Cara Latihan :
- Duduk tegap pada bangku mesin lat pulldown
- Dada dibusungkan. Pegang stang mesin dengan jarak agak lebar. Ambil nafas dan tarik stang ke arah atas dada sambil membuang nafas.
- Busungkan dada ketika stang bergerak kearah anda dan tarik tangan ke belakang sejauhnya. Tahan sejenak posisi ini (1detik), setelah itu kembali ke posisi semula dengan perlahan sambil menarik nafas.
- Ketika pada posisi awal, usahakan persendian siku tidak terkunci dengan sedikit menekuk lengan pada persendiannya. Setelah itu tarik kembali stang ke arah dada untuk repetisi selanjutnya. Usahakan selama gerakan, posisi tubuh dalam keadaan tetap tegap. Jangan menarik dengan pinggang.
TIPS:
- Mulailah latihan menggunakan beban yang paling rendah dulu, baru perlahan-lahan ditingkatkan.
- Lat pull-down adalah alat untuk melatih punggung, bukan lengan. Karena itu. mulailah bergerak dengan cara menarik tulang bahu ke bawah dan belakang.
- Anda dapat medekatkan posisi kedua telapak tangan yang mengengam bar sebagai variasi.
- Jangan sekali-sekali melengkungkan punggung, bahu, atau dada. Ini akan membebani dan mencederai tulang punggung Anda.
- Sebaiknay anda tidak bertumpu pada punggung bawah karena dapat membuat punggung menjadi tegang. Pastikan saat menarik bar (batang) kedua siku Anda menghadap ke bawah bukan ke belakang.
- Lakukan gerakan perlahan dengan menggunakan kekuatan otot. Melakukannya terlalu cepat membuat otot tidak bekerja maksimal melainkan hanya memanfaatkan momentum.
Lakukan 3 set sebanyak 10-12 reps
BENT OVER BARBEL ROW
Cara Latihan :
- Pegang barbel dengan kedua lengan. Tangan lurus, terbuka sedikit lebih lebar daripada bahu. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kaki lurus tapi tidak terkunci (lutut sedikit ditekuk. Barbel berada dekat dengan paha.
- Kontraksikan bahu bersamaan untuk menstabilkan tulang punggung. Kontraksikan pula perut. Setelah itu, tekuk lutut, dan bungkukkan tubuh. Jaga agar punggung tetap lurus hingga (kalau bisa) punggung sejajar dengan lantai. Tangan lurus ke bawah, tergantung dekat dengan lutut.
- Tetap pada posisi membungkuk. Jaga agar otot punggung lurus sehingga leher dan kepala membentuk garis lurus dengan tulang punggung.
- Tekuk siku dan tarik barbel ke atas hingga mendekati rusuk. Setelah itu turunkan perlahan. Luruskan kembali ke posisi awal
TIPS:
- Jangan pernah melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan punggung bawah, serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol
- Jangan mengangkat tubuh bagian atas ketika mengangkat barbel. Ini dapat membuat tegang seluruh punggung.
- Jangan biarkan perut kendor, sehingga kehilangan kestabilan tubuh atas dan membuat tulang belakang tertekan.
- Jangan menjatuhkan kepala. Tindakan ini dapat membuat leher tegang dan menarik otot pada punggung atas.
Lakukan 3 set sebanyak 10-12 reps
