1. BENCH STEP-UPS WITH DUMBBELLS
Berdiri di samping bangku datar dengan memegang dumbbell pada masing-masing tangan. Langkahkan satu kaki naik ke atas bangku dan kemudian diikuti dengan kaki lainnya, sehingga Anda akhirnya berdiri di bangku dengan kedua kaki. Selanjutnya kembali mundur ke bawah dengan kaki yang sama pada saat anda memulai (melakukan gerakan naik-turun).
Ulangi gerakan dengan kaki yang lain, dan terus bergantian hingga sebanyak repetisi yang anda sanggup. Jangan terburu-buru, jangan mengejar banyaknya repetisi. Santai saja, dan lakukan dengan benar. Satu langkah (atau lebih) yang salah, anda dapat membuat pergelangan kaki anda cedera.
2. REVERSE DIAGONAL LUNGE
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tempatkan barbel di belakang bahu. Langkahkan kaki mundur pada sudut 45 derajat dengan kaki kiri dan perlahan-lahan turunkan tubuh sampai lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan beberapa saat dan kembali pada posisi awal secepat mungkin. Usahakan tubuh untuk tetap tegap dan tidak membungkuk. Kemudian beralih kaki dan ulangi.
3. LATERAL LUNGES
Mulailah dengan posisi berdiri dengan posisi dumbells tergantung pada sisi Anda. Langkah ke kanan dengan kaki kanan Anda, jaga jari-jari kaki tetap menghadap ke depan. Mulailah melakukan Squat melalui pinggul kanan; pada saat yang bersamaan, jaga kaki kiri tetap lurus. Jongkok serendah mungkin dan rasakan kontraksinya.
Tahan posisi ini selama 2 detik. Lalu dorong kembali pada posisi awal dan ulangi untuk sisi yang berlawanan. Pastikan untuk menjaga lutut Anda “bekerja”, di belakang jari-jari kaki Anda. Dan tetap menjaga kaki berlawanan dalam keadaan lurus, punggung datar, dan dada atas. Tidak bouncing pada setiap titik terjang tersebut.
4. HYPEREXTENSIONS
Meskipun biasanya dianggap sebagai gerakan bawah-belakang, Pemacu memukul glutes keras. Berbaring menghadap ke bawah pada mesin hiperekstensi. Tempatkan pinggul dan paha pada pad datar dan kedua kaki kunci pada bantalan melingkar. Luruskan tubuh Anda sehingga tubuh bagian atas Anda menggantung di atas pad datar.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau di dada. Salah satunya merupakan posisi awal yang tepat. Membungkuk ke depan dan rasakan kontraksi pada pinggang sampai tubuh menyerupai sudut 90 derajat.
