Target Otot: Forearms

• Berdirilah dengan menggenggam sebuah dumbbell lalu tangan berikutnya dapat berpegangan pada sebuah tiang ataupun tanpa penyangga apapun, fungsinya hanya sebagai penyangga agar kontraksi gerakan dapat terfokus pada titik otot bicep dan forearm.
• Selanjutnya angkat dumbbell tersebut menyilang ke depan dada Anda, dengan teknik mengangkat seperti hendak memaku. Atur nafas Anda kemudian tahan dan pusatkan kontraksi pada otot bicep dan forearm.
• Turunkan kembali dumbbell tersebut, dan bersiaplah untuk mengulang kembali repetisi yang Anda inginkan.
• Lakukan 3 set 12-15 reps atau hingga failure.