By: Alvin Ali
Fenomena pesatnya peningkatan popularitas Mixed Martial Arts saat ini sedikit banyak diakibatkan oleh tingginya probabilitas terjadinya K.O. (Knocked Out) dalam suatu pertandingan. Aksi dalam Mixed Martial Arts Matches cenderung lebih variatif dalam gerakan karena mengkombinasikan baik Standing Fight Method seperti tendangan dan pukulan, serta Ground Fighting Method yang dominant dengan tehnik bantingan, tehnik menjatuhkan (Shooting) dan kuncian.
Kendati banyak gerakan dirangkum, bila anda pengamat tarung yang jeli pasti anda cermati bahwa lebih dari 60% kejadian K.O. adalah akibat PUKULAN. Bukan akibat tendangan apalagi kuncian. Itu membuktikan bahwa kekuatan dan kecepatan pukulan adalah senjata paling efektif untuk membungkam sang lawan.
Gerakan memukul adalah simulasi gerak compound yang mengandalkan lebih dari satu otot dan multi-joints, dua bagian tubuh dominan dalam eksekusi pukulan adalah lengan dan bahu; hook dan uppercut mengandalkan kekuatan lengan atas dan bahu; sedangkan .jab dan straight mengandalkan kekuatan lengan atas, bahu, dan trapezius.
Berikut kami sajikan tiga latihan yang masing-masing terfokus pada penguatan otot biceps, penguatan otot bahu dan trapezius, serta drill kecepatan pukulan. Go Heavy Hitters!
Workout ini dilakukan tiap hari ke-3 dengan pola intensitas tinggi dan fast pace. Workout ini dapat dituntaskan dalam 60-75 menit dan berbasis kombinasi weight training dan cardiovascular training. Gunakan Semi Tabata style dalam eksekusinya, batasi rest between sets hanya 10-20 detik maksimal. Gunakan beban medium heavy dimana anda tetap dapat mencapai pump dan full contraction. Range of motion cukup pada range yang efektif bagi gerak otot masing2 individu (cermati bentuk muscle bellies anda masing-masing). Lakukan static contraction dan tahan posisi tersebut pada 1-2 repetisi akhir setiap set untuk peningkatan daya tahan otot secara maksimal.
- Day 1: Upper body
- Day 2: Lower body
- Day 3: “Heavy Hitters” workout
- Day 4: Off
- Day 5: Repeat
Exercise |
Sets |
Reps |
| Alternate Dumbbell Curl | 8-10 | 6-8 to temporary failure |
| Triceps (pilih: extension atau triceps dips) | 8-10 | 6-8 to temporary failure |
| Combo Bent Over-Side Lateral Raise | 8-10 | 6-8 to temporary failure |
| Punch Drill (Shadow Boxing) | 30-45mins moves hard and fast |
Combo Bent Over and Side Lateral Raise (target muscle: trapezius and deltoids)
Alternate Dumbbell Curls (target muscle: biceps, brachialis, forearms)
Punch Drill
