Hampir setiap individu wanita menginginkan bentuk tubuh sexy. Beragam cara dan upaya pun dilakukan agar penampilan mereka tetap terlihat amazing mulai ujung rambut hingga ujung kaki. Terlebih lagi jika berbicara soal pemikat hati pria, tentu selain bentuk payudara yang indah serta lekuk pinggang yang ramping, bokong merupakan bagian pesona wanita lainnya yang senantiasa menjadi idaman baik bagi wanita itu sendiri maupun kaum pria.
Pada hakikatnya mempersolek bokong supaya tidak bergelambir dan padat berisi tidaklah sesulit apa yang kita bayangkan. Hanya cukup rutin berlatih selama 30 menit namun dilakukan secara intens, maka impian bokong indah pun akan Anda dapatkan. Lakukanlah tips latihan berikut untuk membentuk pinggul indah.
Barbell Full Squat
“No butt without squat”, Jangan berharap bokong akan terbentuk jika Anda melewati squat. Selain membentuk otot paha, berlatih squat sangatlah efisien jika Anda memiliki program pembentukan pinggul.
Sikap awal: Untuk memulainya, pikullah bar pada smith machine dengan menempatkannya secara horizontal tepat diatas pundak. Kemudian atur jarak kedua telapak kaki Anda selebar bahu dengan postur dada sedikit membusung.
Sikap akhir: Selanjutnya ambil nafas dan turunkan pinggul Anda dengan posisi tekukan kaki tidak terlalu miring ke depan. Lalu buanglah nafas dan tegakan kembali tubuh Anda. Lakukan gerakan ini sebanyak 3set 12-15reps.
Kneeling Squat
Sikap awal: Masih tetap pada smith machine, sebagai variasi gerakan berikutnya Anda cukup diminta menekukan lutut pada matras dengan posisi tubuh yang sama, yaitu memikul bar.
Sikap akhir: Kemudian ambil nafas diikuti dengan menurunkan bokong Anda seperti hendak melakukan squat. Selanjutnya tegakan kembali tubuh Anda berbarengan dengan hembusan nafas, lalu bersiap melanjut pada repetisi berikutnya. Lakukan 3set 12-15 repetisi.
Leg Press
Sikap awal: Melangkah gerakan selanjutnya, rebahkan tubuh Anda pada leg press. Lalu tempatkan kedua kaki Anda pada step leg press, kemudian dorong.
Sikap akhir: Agar mendapatkan kontraksi yang diiinginkan, tekuklah kaki Anda secara perlahan sambil menghirup nafas, kemudian dorong kembali seperti semula. Lakukanlah pada sisi kaki kanan maupun kiri secara bergantian sebanyak 3 set 12 repetisi dengan beban yang sesuai.
Leg Lift
Sikap awal: Untuk melakukan gerakan seperti ini sangatlah mudah, cukup berpegangan pada incline bench atau adjustable bench yang dimiringkan. Selanjutnya rapatkan kedua kaki Anda sebelum memulai repetisi.
Sikap akhir: Angkat atau ayunkan salah satu kaki Anda mengarah belakang. Rasakan kontraksi yang menekuk pada lekukan pinggul bagian bawah. Kemudian kembalikan seperti posisi semula dengan catatan tidak menyentuhkannya pada lantai sebelum repetisi berakhir. Lakukan dengan baik pada kaki kanan maupun kiri secara bergantian sebanyak 15 repetisi 3set.
Butt Lift
Sikap awal: Telentangkan tubuh Anda pada sebuah matras dengan mengatur posisi kaki menekuk. Selanjtunya tempatkan kedua tangan Anda pada sisi kiri maupun kanan.
Sikap akhir: Ambil nafas lalu Angkat pinggul Anda mengarah ke atas. Lakukanlah sebanyak 3 set 15 repetisi.
Glute Kickback
Sikap awal: Sebelum melanjut ke gerakan terakhir, Anda dapat melakukan Glute kickback baik ditengah variasi latihan ataupun saat diakhir latihan. Caranya, atur posisi tubuh Anda pada matras seperti merangkak lalu ambil nafas.
Sikap akhir: Selanjutnya ayunkan salah satu kaki Anda mengarah belakang seolah ingin menendang, diikuti dengan menghembus nafas. Kemudian kembalikan pada sikap awal, namun tidak menyentuhkan lutut Anda sebelum jumlah repetisi terpenuhi. Lakukan 15 repetisi 3 set dengan kontraksi otot yang sempurna.
Rupanya Bokong sexy merupakan salah satu pelengkap penampilan Anda di saat menyambut malam pergantian tahun baru. Apalagi jika bokong tersebut sangatlah cocok dan pas bila dikenakan busana yang menunjang performance Anda disaat party ataupun waktu kumpul dengan kerabat dekat. Semoga dengan latihan tadi setidaknya dapat membantu Anda mewujudkan penampilan yang sexy . Selamat berlatih.(Alfian lutfi)
