Bagaimana Jay melatih betis raksasa serta Dada Supernya dengan TEKNIK X-REPS (semi stretched)
Betis
Jay mulai dengan set pemanasan di mesin Standing Calf sebanyak 16 repetisi, dan di tiap repetisi ini dia melakukan gerakan partial atau separo reps dengan menyentak keatas sedikit di titik bawah tiap repetisi, jadi seperti pada saat betis turun seakan tumitnya berloncatan 2x (double bounce), gerakan ini disebut juga partial hitch. Dan itu untuk pemanasannya.
Perhatikan, set 6-2-2-2 maksudnya begini:
6 repetisi REPETISI BIASA alias full reps atau repetisi penuh dari awal gerakan sampai akhir dan kembali ke puncak, disambung 2 repetisi semi stretched, maksudnya setelah gerakan mencapai kontraksi maksimal, misalnya untuk betis pada posisi jinjit penuh lalu anda turunkan tumit sampai bawah lalu angkat separo dan tahan 5 hitungan, lalu perlahan turunkan lagi kebawah, jadi saat dipuncak/saat menahan kondisi otot masih berkontraksi tapi tidak full (semi stretched). Lalu lanjutkan 2 lagi full repetisi biasa dan diakhiri 2 semi stretched lagi, artinya berselang seling.
Gerakan semi stretched ini juga disebut X-REPS kependekan dari Extended Repetition, gunanya untuk memperpanjang dan memaksimalkan intensitas 1 set latihan. Jika anda belum paham, bayangkan anda mengangkat beban dengan bench press, pada satu saat anda tentu tidak kuat mengangkat bukan? Paling dengan menjaga sikap sempurna, beban hanya naik sedikit, Nah! inilah posisi semi stretch. Cuma bedanya jika biasanya anda tidak kuat, anda main turunkan beban begitu saja, X-REPS mengharuskan anda menahan beban tersebut beberapa saat dan menurunkannya PERLAHAN – rasanya? Jangan ditanya. Coba saja sendiri.
Lalu dia melakukan 3 set dari ringan ke berat:
STANDING CALF RAISE
1 x 6-2-2-2
1 x 5-2-2-1-1
1 x 4-2-2-1, Istirahat 6 detik lalu lakukan 3 repetisi penuh lagi.
1 set terakhir 1 x 5-3-1-1
Perhatikan bahwa di set ke 3 ia menggunakan rest/pause untuk memanjangkan sebuah set sehingga menaikkan intensitas latihan.
Lanjut ke seated calf raises:
1 x 7-4-2-1.
Lalu dia menambah beban dan melakukan 1 x 6-3-1-1-1, istirahat 6 detik dan kemudian melakukan 5 reps full lagi. Set terakhirnya 1 x 6-1-1-1-1-1, kemudian ia mengurangi beban dan melakukan 2-1-1-1.
Dada Bak DiPAHAT
Incline-Flye Machine:
Cutler memulai latihan dadanya di mesin incline-flye machine, Jika mesin ini tidak ada anda bisa pakai dumbbell di bangku incline. Ia melakukan 1 x 4-2-2-1-1-1, tambah beban dan lakukan 1 x 4-1-1-1-1, Tambah beban dan lakukan 1 x 3-1-1-1.
Di set terakhir itu ia melakukan sekitar 3 repetisi semi stretch/partial reps setelah repetisi terakhir untuk betul-betul menghabiskan otot yang dilatih.
Dumbbell Bench Press:
Lakukan 1 x 6-2-1, tambah beban dan lakukan 1 x 4-2-1, tambah sedikit beban lagi dan lakukan 1 x 5-1-1-1.
Smith-Machine Incline Press:
Pertama-tama ia melakukan set pemanasan dengan beban 225 pon 4-1-1-1. Lalu ia menambah beban 3 plat 45pon dimasing-masing sisi dan melakukan 4-1-1, berhenti sebentar dipuncak beberapa detik lalu 2 repetisi lagi. Sekarang set sesungguhnya dengan beban terberat 315 pon!: 4-1-1, dengan segera mengurangi beban jadi 225 pon lalu lakukan 3-1-1, istirahat 6 detik dan lakukan lagi 2-1.. Nah tidak heran dadanya tuebel, ngepump dan pecah! (catatan untuk anda, pilih beban yang sesuai dengan kemampuan, kecuali anda punya minat bunuh diri.
Cable Crossovers:
Untuk cable crossovers Cutler melakukan 1 x 7-1-1-1 di set pertamanya. Kemudian menambah beban dan melakukan 1 x 4-1-1-1-1, Mengurangi beban dan segera melakukan 1 x 3-1-1-1. Di latihan inilah cutler melakukan penahanan kontraksi puncak di puncak gerakan positif, tapi ia hanya melakukannya sebanyak 2 repetisi max ditiap set, sisanya dia tetap melakukan x-REPS.
Pushups:
Dia menutup latihan dada dengan PUSH UP biasa memanfaatkan banyak X REPS di posisi sedikit terangkat dari lantai sampai failure.
