Cristiano Ronaldo dos Santos Aveiro adalah atlet sepak bola asal Portugal dengan posisi striker untuk tim Manchester United dan kapten tim nasional Portugal. Meskipun sering dikritik karena tindakan egoisnya di lapangan, Ronaldo dianggap sebagai salah satu pesepakbola terhebat sepanjang masa berkat prestasinya.
Pria yang sering disapa CR7 berkat nomor punggungnya ini telah memenangkan 5 Ballon d’Or Award dan 4 Europan Golden Shoes, yang merupakan jumlah terbanyak dari pemain sepak bola Eropa. Ia juga telah memenangkan 32 trofi, termasuk 7 gelar liga, 5 UEFA Champions Leagues,1 UEFA European Championship, 1 UEFA Nations League.
Tidak hanya itu, Ronaldo juga memegang rekor penampilan terbanyak (179), gol terbanyak (137), dan assist (42) di Liga Champions, gol terbanyak di Piala Eropa (14), gol internasional terbanyak oleh pemain pria (115) dan rekor terbanyak penampilan internasional oleh pria Eropa (!82). Ditambah lagi ia adalah salah satu pemain yang telah membuat lebih dari 1.100 penampilan karir profesional dan mencetak 790 gol resmi untuk klub dan negara.
Program diet
Cristiano Ronaldo adalah orang yang sangat patuh terhadap pola hidup sehat. Belum lama ini sebuah berita viral muncul karena ia mengeluarkan botol coke dari meja konferensi pers dan menyarankan orang untuk minum air putih sebagai gantinya. Tindakannya ini membuat harga saham produk tersebut merosot hingga $ 4 juta.
Pada dasarnya ia banyak mengikuti pola diet yang berbeda dan konsumi berbagai makanan sehat seperti roti, ikan, telur, ayam, daging, dll. Namun ia juga tidak menghindari makanan yang dianggap ‘buruk’ untuk program transformasi tubuhnya seperti kue dan cokelat.
Berikut prinsip diet Cristiano Ronaldo:
- Makan makanan kaya protein.
- Menghindari konsumsi gula.
- Konsumsi cukup sayuran.
- Frekuensi makan tinggi: sedikit tetapi sering.
- Konsumsi suplemen.
Program latihan
Tidak serta-merta berlatih untuk estetika semata, Ronaldo juga melakukannya untuk meningkatkan performanya di lapangan sebagai atlet sepak bola. Melatih fisik memungkinkan ia memiliki stamina yang lebih prima dan otot kaki yang kuat menambah kemampuannya saat bertanding di lapangan.
Berikut program latihan Cristiano Ronaldo setiap harinya.
Pemanasan kaki rutin
- Hip twister: 1 set 50 detik tanpa istirahat
- Side–lying clam: 1 set 40 detik (tiap sisi) tanpa istirahat
- Side–lying T–stretch: 1 set 40 detik (tiap sisi) tanpa istirahat
- Bird–dog: 1 set 50 detik tanpa istirahat
- Bodyweight squat: 1 set 50 detik tanpa istirahat
- Reverse lunge: 1 set 40 detik, istirahat 10 menit
Latihan kaki inti
Bagian pertama: Quadriceps, gluteus, hamstring
- Single-leg glute bridge: 1 set 40 detik (tiap sisi) tanpa istirahat
- Reverse lunge (dengan dumbbell): 1 set 30 detik (tiap sisi) tanpa istirahat
- Drop squat: 1 set 40 detik (tiap sisi) 20 detik istirahat
Bagian kedua: Definisi dan membangun kekuatan
- Side–lying leg raise: 1 set 50 detik (tiap sisi) tanpa istirahat
- Walking lunge (dengan dumbbell): 1 set 50 detik tanpa istirahat
- Jump squat: 1 set 30 detik, istirahat 20 detik
Sebagai seorang pemain sepak bola, Ronaldo lebih banyak melatih bagian kakinya untuk mendapatkan otot kaki yang kuat.
Bagian ketiga: Kekuatan gerak
- Crossback lunge: 1 set 40 detik tanpa istirahat
- Rear-foot elevated split squat (dengan kursi): 1 set 40 detik (tiap sisi) tanpa istirahat
- Bodyweight squat: 1 set 30 detik tanpa istirahat
- Jump squat: 1 set 30 detik, istirahat 20 detik
Durasi latihan Ronaldo adalah 3-4 jam sebanyak 5 hari dalam satu minggu. Ia menargetkan otot yang berbeda setiap minggunya.
Rutinitas gym
Senin: Circuit training
- Barbell squat – 8 repetisi
- Box jump – 10 repetisi
- Broad jump – 8 repetisi
- Jumping lunge – 8 repetisi tiap sisi
- Lateral bound – 10 repetisi
Tujuan latihan ini adalah melatih daya tahan dan stamina tubuh.
Selasa: istirahat
Rabu: Circuit training
- Burpee pull–up – 10-15 repetisi
- Bench dips – 20 repetisi
- Push up – 20-30 repetisi
- Medicine ball toss – 15 repetisi
- Push press – 10 repetisi
Selain stamina dan daya tahan, latihan ini juga membantu Anda membakar lemak lebih banyak.
Kamis: Kardio dan quadriceps
- Power cleans – 5 set 5 repetisi
- Sprint – 200 meter 8 set
Jumat: Latihan perut dan latihan inti
- One-arm side deadlift – 5 repetisi (tiap sisi) 3 set
- Dumbbell one-legged deadlift – 10 reps 2 set
- Knee tuck jump – 10-12 repetisi 3 set
- Overhead slam – 10-12 repetisi 3 set
- One-leg barbell squat – 5 repetisi 2 set
- Hanging leg raise – 10-15 repetisi 3 set
Selain melatih otot perut, latihan ini juga meningkatkan kekuatan inti dan stabilitas tubuh.
Sabtu: Istirahat
Minggu: Kardio
- Lompat tali – 10 set, istirahat 1 menit
- Resistance sprinting – 50 meter 10 set
Dengan rutinitas latihan mingguan ini, Ronaldo hanya memiliki lemak tubuh 7% dan 50% massa otot, serta fisik prima yang atletis bak fitness model.
