Saya yakin banyak dari Anda tidak punya masalah memperbesar Biceps dan Triceps, lengan Anda kekar, besar dan terdefinisi. Tapi juga tidak sedikit dari Anda yang sulit sekali memperbesar lengan, betul kan?
Nah.. dengan memanfaatkan prinsip high volume, mungkin saja strategi latihan ini cocok sekali guna memperbesar lengan Anda. Rutin latihan ini bisa Anda lakukan fokus dalam 1 hari dan melatih biceps dan triceps “back to back”. Latihan bicep diikuti tricep dan demikian sebaliknya, sehingga pump otot lengan Anda maksimal dan hasilnyapun maksimal. Selain itu latihan lengan tak lengkap tanpa latihan forearm, jadi pas bila latihan ini dijadikan penutup.
Perhatikan! Semua set dilakukan secara pyramid terbalik untuk jumlah repetisinya. Dari repetisi banyak ke sedikit.
PILIH BEBAN YANG BISA ANDA LAKUKAN SUPAYA MENCAPAI REPETISI TERSEBUT, TAPI DIHITUNGAN AKHIR REPETISI ITU ANDA SUDAH SUSAH MELAKUKANNYA.
Dengan kata lain dari set ke set beban makin berat dan repetisi makin berkurang.
BICEPS dan TRICEPS
Double Arm High Cable Curls (BICEPS)
5 set pyramid turun dari 15,12,10,10,8 repetisi
Lakukan dengan gerakan terkontrol dan perlahan terutama justru saat negatifnya.
V-Grip Cable Pushdowns (TRICEPS)
5 set pyramid turun dari 15,12,10,10,8 repetisi
Incline Bench Alternate Dumbbell Curls (BICEPS)
4 set pyramid turun untuk masing-masing lengan 10,8,7,6 repetisi
Decline Close Grip Bench Presses (TRICEPS)
Pembentuk otot triceps yang ampuh, dilakukan di bangku decline, turunkan bar ke bagian bawah dada Anda dan posisikan siku lengan Anda ketat ke badan Anda. 4 set pyramid turun 15,10,8,6
Single Arm Preacher Curls (BICEPS)
4 set Pyramid turun 15,12,10,8 repetisi
Incline Bench Nose Breakers With An EZ – Bar (TRICEPS)
Latihan ini akan menambah intensitas di triceps Anda. Meskipun gerakan mirip dengan close grip decline tapi ada bedanya, perhatikan justru jangan membawa bar turun ke hidung, melainkan ke kening Anda. Juga jangan sekedar mendorong bar ke atas, tapi KONSENTRASI saat mengangkat dan mengatur sudut siku Anda saat mendorong agar KONTRAKSI OTOT TRICEPS MAKSIMAL DAN KONSTAN, dirasakan. Anda pasti bisa.
4 Set Piramid turun 15,12,10,8 repetisi
Standing Alternate Hammer Curls (BICEPS)
4 Set pyramid turun 10,8,8,6 repetisi
Bench Dips (TRICEPS)
Minta bantuan instruktur atau teman Anda untuk meletakkan plat barbell setelah Anda bersiap untuk melakukan gerakan ini. Teman Anda juga harus menunggu Anda lakukan gerakan ini untuk segera mengurangi barbell saat Anda sudah selesai melakukan 1 set.
4 Set 15,12,10,8 (Drop set dilakukan di 2 set terakhir saat beban ditambah tanpa jeda)
Forearm
Otot forearm sering diabaikan karena banyak orang beranggapan latihan berat dada dan punggung secara tak langsung melatih otot kebanggaan popeye yang satu ini, tapi toh tidak ada salahnya dan justru lebih bagus melatih otot ini diakhir latihan lengan dengan 2 gerakan yang efektif.
Single Arm Dumbbell Wrist Rolls On The End Of A Bench
3 SET 15,12,10 repetisi
Behind The Back Barbell Wrist Curls
2 SET 12-15 repetisi, lakukan sebanyak mungkin sampai lengan Anda tak mampu lagi memegang bar.
