Latihan perut adalah favorit banyak orang. Sebab memiliki perut rata yang didefinisi oleh otot dapat membuat penampilan Anda lebih baik, sekaligus membuat Anda lebih percaya diri. Namun terkadang karena beberapa alasan, Anda tidak bisa berlatih di gym. Entah karena cuaca yang kurang bersahabat, waktu yang tidak memungkinkan, atau karena gym langganan Anda harus tutup.
Kabar baiknya, Anda tetap bisa memiliki perut yang rata dan six-pack meski hanya berlatih di rumah saja. Dengan hanya 15-20 menit, Anda bisa menyempatkan diri berlatih sehingga lebih efisien. Berikut 5 latihan perut yang dapat Anda lakukan di rumah.
Lying Leg Raises – 3 set 20 repetisi
Gerakan berbaring dengan mengangkat kaki, dapat melatih perut bagian bawah Anda, dimana bagian ini adalah tempat lemak perut bersarang. Jika Anda memiliki bangku datar di rumah, Anda dapat menggunakannya untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda.
Caranya adalah berbaring dengan punggung di lantai. Letakkan lengan di samping dan rentangkan kaki. Angkat kaki sehingga tegak lurus dengan tubuh bagian atas. Kemudian turunkan kaki Anda secara perlahan, sehingga hanya berjarak 2-3 inci dari lantai. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 repetisi dalam 3 set.
Crunch – 3 set 30 repetisi
Crunch adalah salah satu gerakan latihan perut yang efektif untuk melatih perut bagian atas dan tengah. Ini juga merupakan gerakan yang populer dalam melatih otot perut. Dengan melakukan crunch dalam repetisi tinggi, akan membantu Anda membangun definisi perut lebih baik.
Caranya, berbaringlah di atas matras dengan posisi kaki lurus di lantai. Letakkan tangan di belakang kepala. Beberapa orang meregangkan lengan dan menggunakannya untuk menghasilkan momen yang dapat menghilangkan ketegangan dari perut. Angkat punggung atas dari lantai, kemudian hembuskan napas dan tekan di bagian atas gerakan. Jangan lupa untuk memposisikan punggung bawah untuk selalu menyentuh lantai.
Russian Twists – 3 set 15 repetisi (tiap sisi)
Kebanyakan orang mengabaikan latihan perut samping atau oblique karena lebih berfokus pada perut bagian depan. Tetapi tanpa oblique yang terlatih, otot perut Anda tidak akan sempurna. Russian twists adalah salah satu latihan oblique yang paling efektif dan akan membantu Anda membangun otot berbentuk V di perut bagian bawah.
Caranya, duduk di atas matras dengan posisi kaki dan lutut ditekuk sedikit diangkat. Kemudian pegang beban (dumbbell atau plat) di depan dada. Putar pinggang Anda hingga menghadap ke kanan dan hembuskan nafas sambal tekan oblique Anda. Lalu kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang Sama ke posisi kiri Anda.
Reverse Crunch – 3 set 20 repetisi
Reverse crunch adalah kebalikan dari crunch tradisional. Gerakan ini lebih banyak melatih tubuh bagian bawah (termasuk perut bagian bawah) dibandingkan dengan tubuh bagian atas, seperti pada sit-up tradisional.
Caranya, bebaringlah dengan punggung di matras, lengan di samping tubuh, dan kaki rata di lantai. Angkat kaki dari lantai dan bawa lutut ke dada. Pegang lutut dekat dada sejenak sebelum kembali ke posisi awal.
Plank – 3 set 1, 1,5, 2 menit masing-masing set
Plank telah populer sebagai salah satu gerakan yang melatih inti dan perut. Melakukan plank dapat memperkuat inti yang juga membantu melakukan latihan lain dengan lebih baik, terutama gerakan majemuk.
Baca juga: Manfaat gerakan plank untuk membangun otot.
Caranya, letakkan lengan bawah di lantai sejajar dengan siku di bawah bahu. Posisi lengan harus sejajar dengan tubuh pada jarak selebar bahu. Lakukan set pertama dengan bertahan selama satu menit, kemudian set kedua selama satu setengah menit, dan set terakhir selama dua menit.
