Derek Lunsford adalah sosok yang paling banyak diperbincangkan di dunia binaraga internasional, karena menjadi satu-satunya binaraga yang pernah meraih juara pertama di dua divisi Mr. Olympia yang berbeda. Pria asal Amerika ini adalah salah satu binaraga dengan otot punggung terbaik yang pernah ada.
Penasaran bagaimana rutinitas sang juara dunia melatih otot punggungnya? Berikut Reps bagikan latihan punggung apa Derek Lunsford untuk Anda.
Lat Pulldown Machine
Sesi latihan punggung Lunsford selalu diawali dengan variasi lat pulldown. Cara melakukannya:
- Pegang bar (pegangan) dengan telapak tangan menghadap ke depan dan jarak kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Duduk dan posisikan tangan lurus ke atas dengan punggung yang tegap.
- Tarik bar (pegangan) ke bawah di depan kepala hingga tepat di atas dada.
- Kembali ke posisi awal.
Plate–Loaded Machine Low Row
Dalam latihan ini Lunsford menggunakan dua variasi. Yang pertama dengan dua tangan, kemudian dengan satu tangan. Bedanya, saat memakai satu tangan, posisi kaki yang sama maju ke depan.
Misalnya Lunsford mengeksekusi gerakan dengan tangan kanan, maka kaki kanannya yang maju ke depan. Cara melakukannya:
- Berdiri dengan posisi sedikit membungkuk, posisikan kaki selebar bahu pada pijakan, kemudian pegang pegangan.
- Tarik pegangan ke belakang, sehingga siku membentuk sudut.
- Kembali ke posisi awal.
Chest–Supported Machine Row
Di latihan ketiga, Lunsford bertransisi ke bagian punggung atas. Jangan lupa untuk mengatur napas dengan baik karena tingkat gerakan ini cukup sulit. Cara melakukannya:
- Duduk di kursi dengan dada menempel di bantalan. Jangan lupa posisikan kaki dengan tepat pada pijakan.
- Pegang pegangan dan tarik ke belakang, sehingga siku membentuk sudut.
- Kembali ke posisi awal.
Seated Cable Row
Pada gerakan ini, Lunsford berbicara soal posisi kaki sebagai tumpuan. Anda bisa memosisikan kaki lebih rendah ataupun lebih tinggi. Tapi ia lebih memilih untuk posisi baris standar. Cara melakukannya:
- Duduk di kursi, kemudian letakkan kaki pada pijakan yang Anda inginkan.
- Posisikan tubuh tegak lurus.
- Pegang pegangan (bar) dan tarik ke belakang sehingga siku membentuk membentuk sudut.
- Kembali ke posisi semula.
Superset: Cable Pullover & Machine Assisted Pull–Up
Terakhir, Lunsford melakukan set cable pullover yang dilengkapi dengan machine assited pull-up sebagai penutup. Cara melakukannya:
- Berdiri di depan mesin dan pegang pegangan (bar).
- Buka kaki selebar bahu.
- Tarik pegangan ke bawah dengan posisi punggung sedikit ditekuk.
- Setelah menyelesaikan satu set, beralihlah langsung ke mesin pull–up untuk melakukan set selanjutnya.
Meski saat ini adalah off–season-nya, namun tidak ada hari libur bagi Lunsford, karena Oktober 2024 nanti, ia akan kembali berlaga di Mr. Olympia.
