Agar punggung tampak lebar dan simetris, maka Reps mania jangan sampai melewatkan latihan pulldown. Untuk kesempurnaan juga tidak hanya dilihat dari lebarnya sayap Anda, melainkan definisi otot juga perlu agar otot punggung lebih sempurna.
Di sesi training log berikut ini, Dody Syahputra akan berbagi tips latihan punggung yang biasa dilakukannya disaat melatih otot yang dikenal dengan istilah lattisimus. Seperti apa latihannya?
Dody biasa melakukannya sebanyak 4 set, 2 set pertama dengan beban cukup sebanyak 12-15 repetisi. Sedangkan di 2 set terakhir, Doddy melakukan 8-10 reps dengan beban lebih berat dari sebelumnya.
DODY BACK WORKOUT PROGRAM
LAT PULLDOWN – REVERSE GRIP PULLDOWN – LAT PULLDOWN BEHIND NECK – CABLE ROW – T BAR ROW.
-
SET 1: 12 – 15 Repetisi
-
SET 2: 12 – 15 Repetisi
-
SET 3: 8 – 10 Repetisi
-
SET 4: 8 – 10 Repetisi
Lat Pulldown.
- Duduk pada mesin lat pulldown lalu pegang handle mesin.
- Ambil nafas kemudian tarik ke bawah hingga sikut menekuk diikuti dengan membuang nafas.
- Tahan 1-2 detik saat diposisi bawah sebelum kembali ke gerakan awal.
- Ulangi gerakan sesuai dengan jumlah set dan repetisi diatas.
REVERSE GRIP PULLDOWN
- Pegang handle dengan genggaman terbalik.
- Tarik kedua handle pulldown ke bawah, sampai sikut menekuk diikut dengan membuang nafas. Tahan 1-2 detik di posisi bawah lalu kembalikan ke posisi semula.
- Ulangi gerakan.
Lat Pulldown Behind Neck
- Gerakan ini seperti latihan pertama atau gerakan 1. Yang membedakannya adalah posisi badan yang sedikit maju ke depan.
- Pegang handle mesin, condongkan dada sedikit maju kemudian tarik handle ke bawah dan buang nafas.
- Tahan sejenak selama 1-2 detik, dan ulangi gerakan seperti awal.
- Lakukan berulang kali seperti yang dianjurkan diatas.
Cable Row
- Duduklah pada mesin Cable Row. Tegakan tubuh dengan membusungkan dada. Letakan pijakan kedua kaki pada step mesin, atur pijakan dengan posisi duduk sedikit jauh.
- Pegang handle kabel dengan kedua tangan berdekatan.
- Tarik handle tersebut hingga mendekati perut dan buang nafas. Tahan 1-2 detik di posisi tersebut, lalu kembalikan ke posisi awal dan ambil nafas.
- Ulangi gerakan.
T BAR ROW
- Atur posisi badan tegak 45 derajat lalu tekuk sedikit kedua lutut, dan kunci pada lower back.
- Pegang T Bar row dengan genggaman neutral grip.
- Tarik T Bar hingga mendekati perut dan buang nafas. Turunkan kembali T Bar ke bawah seperti posisi awal sehingga bagian sayap terentangkan kebawah.
- Ulangi gerakan seperti yang disarankan oleh Dody Syahputra.
