Punggung yang lebar dengan definisi otot yang sempurna membuat Anda, khususnya kaum adam, menjadi lebih maskulin. Ini juga dapat meningkatkan rasa percaya diri Anda saat mengenakan pakaian apapun. Namun kesibukan yang menyita waktu membuat Anda kesulitan mengatur waktu untuk latihan, dan pada akhirnya melakukan latihan punggung sekedarnya.
Untuk Anda yang hanya punya sedikit waktu untuk latihan, Anda perlu memastikan bahwa latihan yang Anda lakukan efektif, sehingga meski hanya sebentar, otot punggung terlatih dengan baik. Berikut Reps bagikan program latihan yang dirancang untuk mengembangkan ketebalan, lebar, bentuk, dan kekuatan punggung, dengan hanya 30 menit saja. Latihan ini dapat melatih punggung dari berbagai arah.
Lakukan latihan ini dua kali seminggu sebagai bagian dari rutinitas split dan tidak pada hari yang berturutan, untuk memberikan otot waktu pemulihan yang cukup. Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan beberapa menit kardio ringan serta beberapa latihan mobilitas dan fleksibilitas dinamis. Lakukan juga beberapa set ringan dari latihan pertama untuk bersiap pada latihan yang lebih berat.
Program Latihan Punggung 30 menit
Latihan ini dirancang untuk dilakukan dalam 30 menit, sehingga Anda harus bekerja lebih keras dan menggunakan waktu jeda istirahat antar set seefisien mungkin. Jika Anda menyelesaikannya lebih dari 30 menit, berarti Anda terlalu lama dilatihan tertentu. Jadi fokuslah latihan dan hindari memegang ponsel, apalagi mengobrol dengan rekan Anda.
Sweeping Deadlift – 3 set 6-8 repetisi – istirahat 2 menit
Pull-Up/Chin-Up Complex – 3 set 8-12 repetisi – istirahat 1 menit
Chest Supported DB Row – 3 set 8-12 repetisi – istirahat 1 menit
Dumbbell Pullover – 2 set 12-15 repetisi – istirahat 45 detik
Kroc Row – 1 set – 15-20+ repetisi – tanpa istirahat
Baca juga: Berapa lama waktu yang efektif untuk istirahat antar set?
Penutup
Sangat mudah untuk menemukan alasan untuk tidak berolahraga. Namun dalam banyak kasus alasan tersebut hanyalah pembenaran menjadi malas, termasuk salah satunya alasan tidak sempat untuk latihan. Anda tidak memerlukan banyak waktu untuk melatih satu bagian otot dengan membuat program intensitas tinggi. Cara ini juga lebih efektif dibandingkan berlatih terlalu lama di gym.
