Serratus anterior adalah salah satu bagian otot yang kurang dikenal. Namun meski Anda belum pernah mendengarnya, Anda mungkin pernah melihatnya.
Ketika berkembang dengan baik dan otot Anda cukup ramping, serratus anterior terlihat seperti jari-jari berotot yang mengarah ke bawah dari tulang rusuk ke perut Anda, sehingga tubuh bagian atas Anda terlihat mengesankan.
Selain membuat fisik Anda terlihat lebih baik, otot ini memainkan peran penting dalam stabilitas bahu. Bahu yang lebih stabil membuat Anda dapat mengangkat lebih banyak beban atau melakukan lebih banyak repetisi saat latihan.
Anatomi serratus anterior
Serratus anterior adalah otot berbentuk kipas yang membungkus bagian luar tulang rusuk atas dan menempel di bawah tulang belikat. Dari depan, otot ini terlihat seperti gigi gergaji atau ujung bilah pisau bergerigi.
Kelompok otot ini bertanggung jawab atas perpanjangan korset bahu Anda (skapula dan klavikula). Bekerja dengan rhomboids Anda, ini juga membantu menjaga tulang belikat Anda tetap rapat dan rata dengan tulang rusuk Anda.
Otot serratus anterior yang lemah dapat menyebabkan sesuatu yang disebut scapular winging, yaitu ketika salah satu atau kedua tulang belikat menonjol menyerupai sirip punggung ikan.
Scapular winging dapat menyebabkan ketidakstabilan selama latihan mendorong dan menarik, membuatnya kurang produktif dan meningkatkan risiko cedera. Jadi, jika Anda ingin melakukan bench, curl, dan row lebih banyak, Anda membutuhkan otot serratus anterior yang kuat.
Selain itu serratus anterior yang berkembang membuat postur tubuh menjadi lebih baik. Ini membingkai abs dan oblique bagian atas Anda, sehingga meningkatkan bentuk tubuh.
Latihan terbaik untuk serratus anterior
Dumbbell Serratus Punch
- Berbaringlah di lantai dan pegang dumbbell, sehingga lengan Anda vertikal dan lurus.
- Tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang, tekan skapula Anda ke lantai.
- Dorong bahu Anda ke depan dan tekan dumbbell ke atas ke arah langit-langit.
- Turunkan bahu Anda kembali ke lantai dan ulangi.
- Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan menggunakan kedua lengan secara bersamaan.
Scapula push-up
- Ambil posisi push-up dengan kaki dan tangan lurus, tangan selebar bahu.
- Kencangkan inti Anda dan tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang.
- Tanpa menekuk lengan, angkat bahu ke depan dan rentangkan tulang belikat.
- Angkat bahu Anda ke belakang lagi dan ulangi.
- Buat latihan ini lebih mudah dengan menekuk kaki dan menurunkan lutut ke lantai untuk melakukan push-up skapula tiga perempat.
- Sebagai alternatif, angkat lutut Anda ke bawah pinggul untuk melakukan push-up skapula empat titik (berkaki empat), yang bahkan lebih ringan.
Push-up plus
- Ambil posisi push-up dengan kaki dan tangan lurus, tangan selebar bahu. Kencangkan inti Anda dan tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang.
- Tekuk lengan Anda dan turunkan dada Anda hingga satu inci dari lantai.
- Rentangkan lengan Anda dan, saat siku Anda lurus, angkat bahu ke depan dan rentangkan tulang belikat Anda.
- Atur ulang bahu Anda dan ulangi.
- Buat latihan ini lebih mudah dengan menekuk kaki dan bertumpu pada lutut untuk melakukan push-up plus tiga perempat.
Baca juga: Cable one arm twisting push untuk serratus anterior yang menawan.
Terminal bench press
- Berbaring di bangku dengan mata Anda tepat di bawah barbel. Raih dan tahan dengan pegangan overhand yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tarik bahu Anda ke belakang dan kencangkan inti Anda.
- Buka rak dan tahan di atas dada Anda, sehingga lengan Anda vertikal.
- Tanpa menekuk siku, angkat bahu ke belakang dan rapatkan, rasakan siku menekan bangku.
- Selanjutnya, rentangkan tulang belikat Anda, angkat bahu ke depan, dan dorong palang ke atas ke arah langit-langit.
- Tarik bahu Anda ke belakang dan rapatkan, lalu ulangi.
Serratus crunch
- Berbaring di lantai dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan lengan vertikal. Gunakan pegangan netral atau telapak tangan. Tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang, dorong skapula Anda ke lantai.
- Kontraksikan perut Anda dan angkat kepala dan bahu Anda dari lantai.
- Secara bersamaan angkat bahu ke depan dan dorong beban lurus ke atas ke arah langit-langit.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan memegang satu pelat beban.
- Saat beban semakin berat, mungkin perlu untuk menambatkan kaki Anda.
