Otot dada adalah bagian otot favorit banyak orang, karena memiliki dada yang besar membuat pria khususnya merasa lebih percaya diri.
Namun sayangnya masih banyak yang tidak tahu, bahwa cara terbaik untuk membangun otot ini adalah memulainya dari dada bagian atas ke bagian bawah. Ini karena dada bagian atas yang berkembang dengan baik akan membuat dada keseluruhan terlihat lebih besar.
Meski ada banyak latihan yang bagus untuk membangun otot dada, namun banyak di antaranya lebih berfokus pada serat otot pektoral tengah ke bawah daripada serat pektoral atas. Akibatnya dada bagian atas mungkin gagal berkembang dengan kecepatan yang sama dan menghambat kemajuan secara keseluruhan.
Lantas apa saja latihan terbaik untuk membentuk dada bagian atas lebih besar? Berikut Reps ulas untuk Anda.
3 latihan terbaik untuk dada bagian atas
Incline Dumbbell Fly (sudut rendah)
Incline dumbbell fly adalah gerakan yang menargetkan pektoral secara khusus pada bagian atas. Untuk menempatkan tekanan pada bagian atas, posisikan kursi dengan posisi menurun. Melakukan latihan ini dapat memaksimalkan keterlibatan otot pektoral atas sekaligus meminimalkan keterlibatan deltoid depan di bahu.
Berbaringlah di kursi dan letakkan dumbbell ke atas sehingga tepat di atas dada. Dalam gerakan terkontrol, turunkan secara bertahap ke samping tubuh sambil menjaga lengan tetap lurus. Dorong dada ke depan saat Anda menurunkan dumbbell untuk meregangkan otot dada, sambil memastikan bahu tetap ke belakang dan ke bawah.
Setelah lengan turun ke sisi tubuh, rapatkan kedua lengan untuk mendorong lengan kembali ke posisi awal. Hindari membenturkan dumbbell saat bertemu di atas dada. Setelah kembali ke titik awal di atas dada, fokuslah untuk mengencangkan otot dada sesaat sebelum memulai pengulangan berikutnya.
Lakukan 3 set 12, 10, dan 8 repetisi dengan jeda istirahat 45 detik antar set.
Smith machine incline bench press
Melakukan bench press menggunakan smith machine dibandingkan barbell membuat beban stabilisasi yang lebih sedikit, sehingga tidak banyak otot yang berkontraksi dan Anda bisa lebih fokus pada otot dada bagian atas.
Untuk melakukannya, mulailah dengan mengatur kursi kira-kira 45 derajat dan berbaringlah di atasnya. Pastikan posisi palang sejajar dengan dada. Kemudian pegang palang dengan posisi kedua tangan lebih lebar dari bahu. Lepaskan palang, turunkan secara bertahap ke arah dada, dan berhenti 1 inci di atasnya.
Untuk menambah ketegangan, pastikan untuk memberikan jeda sebentar di bagian bawah. Pastikan juga siku tidak terkunci selama fase ini karena akan menyebabkan fokus gerakan berubah ke otot trisep Anda.
Lakukan 4 set 12, 10, 8, dan 6 repetisi dengan jeda istirahat 60 detik antar set.
Push-up dengan kaki ditinggikan
Push-up adalah salah satu latihan dada terbaik. Sama seperti mengatur kursi menurun, mengangkat kaki juga akan menyebabkan fokus bergeser ke dada bagian atas. Itu sebabnya melakukan push-up dengan mengangkat kaki sangat efektif untuk membangun dada bagian atas.
Untuk melakukannya, mulailah dengan menempatkan kursi di belakang tubuh. Posisikan tangan sehingga berada tepat di bawah bahu, lalu letakkan kaki di atas kursi kira2 selebar pinggul. Pastikan untuk menjaga postur tubuh selurus mungkin, bergantung pada siku dan jaga agar tetap kencang ke tubuh saat dada turun ke lantai.
Dari posisi ini, bayangkan untuk menggerakkan tangan melewati lantai untuk mendorong tubuh kembali ke posisi awal. Setelah kegagalan otot tercapai, turun ke lantai dan lanjutkan. Metode pelatihan lanjutan ini dikenal sebagai drop-set dan telah ditemukan sebagai metode pembentukan otot yang efektif.
Lakukan 3 set hingga repetisi failure dengan jeda istirahat 30 detik antar set.
