Otot trapezius adalah bagian otot yang masuk dalam kategori otot yang sulit dilatih. Selain meningkatkan penampilan, memiliki trapezius yang besar dan kuat dapat meningkatkan kekuatan terutama saat mengeksekusi gerakan latihan yang melibatkan tubuh bagian atas, seperti bahu dan leher.
Namun seperti yang dikatakan sebelumnya, otot ini sulit dilatih karena berada di otot yang rentan cedera, salah satunya leher. Anda harus meningkatkan beban di sekitar leher sambal menjaganya tetap stabil. Ini merupakan pekerjaan yang cukup sulit. Tetapi jika berhasil, bukan hal yang mustahil Anda bisa unggul dalam kompetisi sekaligus meningkatkan kinerja.
Untuk membentuk otot trapezius yang besar Anda perlu melatih setiap bagiannya, yakni atas, tengah, dan juga bawah. Untuk perkembangan fisik, melatih otot ini dapat merekrut otot lain untuk menghasilkan pertumbuhan dan dukungan secara keseluruhan, tetapi penampilan yang meningkat akan membuat Anda lebih senang dan fokus pada otot yang sering diabaikan ini.
Lantas, bagaimana cara terbaik untuk melatihnya? Berikut Reps bagikan latihan membentuk trapezius untuk Anda.
Chin-Up
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Pegang barbell setinggi paha.
- Posisi tangan menghadap ke tubuh, sementara posisi tubuh tegap dengan inti yang kencang.
- Angkat bahu setinggi mungkin sambal mempertahankan postur tubuh.
- Jangan lupa untuk berhenti sejenak saat Anda mengangkat bahu.
- Turunkan ke posisi awal dan ulangi sesuai dengan jumlah repetisi yang diinginkan.
Deadlift
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Pegang barbell dengan jarak lebih lebar dari kaki.
- Pastikan postur tubuh Anda tetap tegak, punggung lurus dan inti terkunci.
- Saat Anda menurunkan beban, jaga agar bar tetap dekat dengan kaki.
- Kemudian angkat bar ke posisi semula dan ulangi sesuai repetisi yang Anda inginkan.
Bent-Over Lateral Raise
- Posisikan badan membungkuk.
- Pegang kedua beban di depan Anda dan angkat kedua lengan setinggi bahu atau sejajar dengan lantai.
- Lenturkan delta belakang saat Anda berhenti di bagian atas.
- Kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi sesuai repetisi yang diinginkan.
Face Pull
- Gunakan kabel dengan tali yang terpasang.
- Tarik tari kearah wajah dengan kedua tangan.
- Posisi lengan sejajar dengan lantai dan siku lebih tinggi dari pergelangan tangan.
- Kembali ke posisi awal dan lakukan pengulangan sesuai kebutuhan.
Upright Row
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Pegang bar dengan jarak tidak lebih lebar dari bahu.
- Dengan sedikit menekuk kaki dan inti yang kencang, angkat palang ke atas kepala dan jaga agar tetap dekat dengan tubuh.
- Setelah sedikit jeda, kembali ke posisi awal.
- Lakukan pengulangan sesuai yang dibutuhkan.
