Oleh Fikry Hizbullah
Banyak dari Reps mania yang mengabaikan otot punggung bagian bawah. Padahal, otot ini merupakan salah satu penyangga tubuh kita saat melakukan aktivitas. Melatih otot punggung bawah secara tidak sadar selalu melibatkan bagian otot lain seperti hamstring dan glutes.
Untuk itu pada kesempatan kali ini, Kami menyajikan latihan yang cepat, praktis dan efisien untuk melatih otot-otot tersebut. Lower back superset! Berikut gerakannya:
SESI 1: SQUATS / 15-20 reps x 3 set
- Gunakanlah smith machine
- Atur bar sedikit lebih rendah dari bahu
- Atur berat sesuai kemampuan
- Letakkan bar di atas otot trapezius
- Bukaan kaki selebar bahu
- Turun perlahan hingga kaki membentuk siku 90 derajat
- Lalu kembali ke posisi awal
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 set x 15-20 repetisi
SESI 2: GOOD MORNING + DEADLIFT + BARBELL ROW / 15-20 reps x 3 set
- Berdiri sembari meletakkan bar di atas otot trapezius
- Buka kaki selebar bahu
- Turunkan badan perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat (Tips saat melakukan gerakan ini usahakan kencangkan lumbar Anda)
- Kembali ke posisi awal
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 15-20 repetisi
- Berdiri dengan bukaan kaki selebar bahu
- Genggam barbell
- Jaga lumbar Anda tetap kencang untuk menghindari cedera
- Kemudian angkat badan ke atas hingga tegak lurus
- Kembali ke posisi awal
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 15-20 repetisi
- Posisi berdiri, buka kaki selebar bahu
- Tekuk badan membentuk sudut 45 derajat
- Kencangkan lumbar untuk menghindari cedera
- Genggam barbell dengan posisi tangan lurus
- Kemudian tarik barbell ke arah perut
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 15-20 repetisi
SESI 3: BACK UP & LYING LEGS CURL / 15-20 reps x 3 set
- Berbaring pada mesin leg curl
- Kemudian angkat badan ke atas
- Lalu kembali ke posisi awal
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 15-20 repetisi
- Berbaring pada mesin leg curl
- Letakkan kaki di bawah pad yang telah disediakan
- Atur beban sesuai kemampuan
- Kemudian tekuk kaki hingga mendekati bokong
- Rasakan kontraksi otot hamstring
- Kembali ke posisi awal
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 15-20 repetisi
SESI 4: LAT PULLDOWN + ONE ARM DUMBBELL ROW
- Duduk pada mesin latt pulldown
- Atur beban sesuai kemampuan
- Genggam bar agak lebar dari bahu
- Posisi tangan lurus, kemudian tarik bar hingga mendekati dada
- Usakan saat menarik bar gunakan tulang belikat bukan tangan Anda
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 15-20 repetisi
- Pilih bangku datar dan tempatkan dumbbell di setiap sisi
- Tempatkan kaki kiri di atas ujung bangku, tekuk tubuh ke depan dari pinggang sampai tubuh bagian atas sejajar dengan lantai.
- Tempatkan tangan kiri pada ujung bangku.
- Gunakan tangan kanan untuk mengambil dumbbell di lantai.
- Telapak tangan harus menghadap tubuh Anda. Ini akan menjadi posisi awal.
- Tarik dumbbell lurus ke sisi dada Anda, jaga lengan atas dekat dengan sisi Anda
- Ulangi gerakan tersebut, Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi.
- Lakukan yang sama dengan sisi satunya
