Pada artikel kali ini reps-id.com berkesempatan bertemu dengan Miss Bikini, Gita Bachtiar. Gita akan menunjukkan kepada Reps Mania bagaimana memiliki otot glutes layaknya Miss Bikini.
“Hari ini kita akan latihan bagaimana cara melatih otot glutes. Kebanyakan perempuan takut untuk latihan berat dengan dalih takut berotot. Sebenarnya latihan berat itu untuk membentuk tubuh Anda,”.
“Dan hari ini saya akan memperagakan beberapa latihan untuk membentuk otot glutes seperti yang saya punya,”.
Romanian Deadlift
Dalam gerakan ini usahakan untuk fokus pada otot glutes ketimbang otot quadriceps. Kebanyakan orang-orang melakukan gerakan ini terlalu cepat . tempo yang biasa saya lakukan itu 1:2 jadi saat turun lakukan selama 2 detik dan saat naik 1 detik. Usahakan di saat naik otot glutes harus kencang. Kesalahan lain yang biasa dilakukan adalah kepala terlalu mendangak yang benar adalah posisi kepala harus selaras dengan leher. Biasanya saya melakukan gerakan ini sebanyak 5 set x 12-15 repetisi karena saya lebih suka fokus pada satu latihan daripada dengan latihan yang berbeda beda.
Back Extension
Back extension ini sebenarnya selain melatih otot lower back dapat juga melatih otot glutes. Namun tergantung bagaimana cara kita mengeksekusinya kebanyakan orang saat melakukan gerakan ini berfokus pada otot punggung terutama punggung bawah untuk naik dan disitu pulalah banyak yang cedera di bagian punggung bawah. Jadi saran saya saat posisi naik usahakan badan sejajar dengan glutes dan saat naik gunakan otot glutes dan hamstring bukan otot punggung bagian bawah kalian. Lakukan gerakan ini sebanyak 5 set x 12-15 repetisi.
Cable Kickback
Saat melakukan gerakan ini posisi back harus kencang tidak boleh bengkok. Kemudian tarik salah satu kaki lurus ke belakang. Jangan lupa untuk melatih bagian kaki lainnya. Lakukan gerakan ini sebanyak 5 set x 12-15 repetisi.
Kettlebel Swing
Yang perlu diperhatikan dalam gerakan ini adalah ketika swing gunakan otot glutes. dan saat swing otot pinggul masuk ke dalam atau lurus dengan otot core. Perlu diperhatikan juga posisi tangan saat memegang kettlebell hanya jari-jari saja yang menempel. Gunanya adalah agar otot tangan tidak berperan dalam gerakan ini. Semua gerakan berasal dari otot pinggul supaya otot glutes dapat dilatih dengan optimal. Lakukan gerakan ini sebanyak 5 set x 12-15 repetisi.
