Membangun otot punggung menjadi lebar serta terdefinisi dengan tajam seperti layaknya seorang monster bukanlah perkara mudah. Bagian otot inilah yang mungkin tak semua orang gemar melatihnya, terlebih lagi membentuknya menjadi lebih besar dan berotot. Sebab dalam otot punggung sendiri terdiri dari beberapa bagian otot yang berbeda. Ada 3 bagian otot punggung dimana sistem latihannya berbeda diantara satu bagian titiknya. Seperti bagian otot punggung bawah (Latisimus Dorsi), kumpulan otot punggung tengah yang terdiri dari Teres Major, Minor, Infraspinatus dan supraspinatus, serta bagian otot trapezius belakang yang melengkapi dari struktur otot bagian punggung.
Pada kesempatan kali ini, Reps-ID.com bersama I Gede Darma Susilo atau akrab disapa Igedz akan berbagi tips latihan bagaimana ia mengemas otot punggungnya menjadi lebar dan besar bak raksasa Indonesia. Program ini memang tidak ditujukan kepada mereka yang baru menginjakan kakinya ke gym atau dengan kata lain tidak diperuntukan bagi para pemula. Penasaran bagaimana program ini dilakukan? langsung saja “Monster Program For Your Back Muscle with IGEDZ”:
Pokok dari latihan yang IGedz lakukan selama berlatih ialah menggunakan 6 set latihan. Dimana set tersebut Ia bagi menjadi dua bagian, yaitu 2 set pemanasan sebanyak 20 repetisi dan 4 set latihan inti yang dimana setiap masing-masing set inti tersebut, Igedz selalu menambahkan bebannya 10Kg sebanyak 12 Reps. Untuk memulainya, Igedz mengawali latihan punggungnya dari gerakan Lat Pull Down dengan genggaman lebar.
LAT PULL DOWN WIDE GRIP
Dalam latihan ini, Anda akan melatih sekumpulan otot punggung tengah dibagian teres major, teres minor, dan latisimus dorsi.
Teknik: genggam bar yang tergantung pada mesin lat pull down lalu ambil nafas. Kemudian tarik hingga setinggi dagu Anda, kemudian kembalikan ke posisi awal diiringi dengan membuang nafas, Lakukan kembali hingga jumlah repetisi dan set Anda terpenuhi. Lakukan 2 set sebagai pemanasan dengan beban standar, kemudian lakukan 4 set berikutnya dengan beban yang bertambah. Anda tidak diharuskan menambah beban seperti yang dilakukan Igedz yaitu menambahkan 10Kg setiap sest nya. Cukup menambahkan 5Kg dari set ke setnya dirasa sudah sangat cukup untuk membangun punggung seperti monster.
LAT PULL DOWN WIDE GRIP BEHIND THE NECK
Begitupula dengan gerakan berikutnya. Setelah Anda melakukan sesi awal dengan Lat pull down dengan grip lebar. Kini saatnya Anda melakukannya dengan menarik ke arah belakang leher Anda. Tujuannya sama yaitu melatih titik otot Anda di area punggung tengah dan bawah.
Teknik: Untuk sikap gerakannya sama, yaitu genggam bar yang tergantung pada mesin lat pull down lalu ambil nafas. Kemudian tarik ke belakang leher Anda, setelah mencapainya kembalikan lagi ke posisi awal diiringi dengan membuang nafas, Lakukanlah berulangkali hingga jumlah repetisi dan set Anda terpenuhi. Lakukan 2 set sebagai pemanasan dengan beban standar, kemudian lakukan 4 set berikutnya dengan beban yang bertambah.
LOW ROWING
Setelah Anda berlarut-larut berlatih di alat Lat Pull Down, kini beranjaklah ke alat berikutnya yaitu seated row machine. Namun sebelum memulainya, alangkah baiknya jika Anda menyuplai asupan nutrisi Anda dengan suplementasi BCAA dan whey protein diantara sela-sela latihan. Ini diupayakan agar penyerapan nutrisi serta fase recovery Anda juga dapat tercukupi tanpa harus meninggalkan makanan pokok setelah Anda berlatih nanti.
Teknik: Duduklah di mesin rowing, kemudian genggamlah handle dengan posisi datar dan ambil nafas. Setelah itu tarik handle tersebut ke arah belakang hingga siku Anda menekuk bersamaan dengan membuang nafas. Target otot yang dituju adalah otot punggung bagian tengah. Lakukan 2 set sebagai pemanasan dengan beban standar, kemudian lakukan 4 set berikutnya dengan beban yang bertambah.
ROWING
Seated row dengan sikap close grip atau menggenggam handle mesin dengan sisi berhadapan adalah teknik gerakan untuk melatih otot punggung tengah seperti infraspinatus dan supraspinatus serta otot rear deltoids Anda.
Teknik: Duduklah di mesin rowing, kemudian genggamlah handle dengan posisi berhadapan dan ambil nafas. Setelah itu tarik handle tersebut hingga siku Anda menekuk bersamaan dengan membuang nafas. Lakukanlah berulang kali dan rasakan kontraksi otot disekujur punggung tengah dan latisimus Anda. Lakukan 2 set sebagai pemanasan dengan beban standar, kemudian lakukan 4 set berikutnya dengan beban yang bertambah.
CLOSE GRIP PULL DOWN
Teknik: Duduklah kembali ke mesin lat pull down. Ganti Bar tersebut dengan bar close grip, guna mendapatkan kontraksi otot yang terfokus pada Latisimus dorsi dan otot teres major Anda. Raihlah bar, kemudian tarik nafas bersamaan dengan menggenggam bar. Setelah semuanya siap tarik bar tersebut setinggi dagu dan buang nafas. Setelah mencapai posisi setinggi dagu, kembalikan bar dan lakukanlah berulang kali hingga mencapai jumlah repetisi dan set yang Anda mainkan. Lakukan 2 set sebagai pemanasan dengan beban standar, kemudian lakukan 4 set berikutnya dengan beban yang bertambah.
BICEPS CURL
Sebagai sesi akhir latihan untuk otot punggung, Igedz kerap kali menutup latihannya dengan melatih otot Biceps. Sebab dalam teori teknik untuk latihan otot punggung ini, Biceps kerap kali menjadi bagian otot kedua yang terkontraksi. Maka untuk memaksimalkannya, Igedz member kesempatan untuk melatih bicepsnya di akhir sesi latihan, sebagai bentuk penekanan pada otot bicepsnya. Lakukan 2 set sebagai pemanasan dengan beban standar, kemudian lakukan 4 set berikutnya dengan beban yang bertambah.
