Oleh Fikry Hizbullah
Otot punggung bukanlah bagian otot yang jarang dilatih. Otot ini merupakan bagian otot besar selain otot dada. Meskipun sering dilatih, kebanyakan dari Reps Mania hanya melatih otot punggung bagian atas saja.
Terdengar diskriminatif jika otot punggung bagian atas selalu diberikan perhatian berlebih, mengingat otot punggung memiliki bagian-bagian lain seperti lower back. Lower back sendiri merupakan bagian dari otot core yang dapat menopang tubuh Anda.
Berikut ini ada beberapa referensi gerakan untuk menguatkan otot lower back Reps Mania.
Deadlift
- Letakkan barbell di atas lantai, atur beban sesuai dengan kemampuan Anda untuk mengangkatnya
- Lakukan posisi squat, kemudian angkat barbell hingga posisi tubuh berdiri tegak
- Usahakan untuk tetap fokus pada otot lower back
- Secara perlahan turunkan barbell hingga ke posisi awal
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 set x 12 repetisi
Rack Pull
- Letakkan barbell di dalam area power rack atau squat rack
- Usahakan atur ketinggian power rack sejajar dengan lutut Anda
- Lakukan posisi squat, kemudian angkat barbell hingga posisi tubuh berdiri tegak
- Usahakan untuk tetap fokus pada otot lower back Anda
- Perlahan turunkan barbell hingga ke posisi awal
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 set x 12 repetisi
Superman
- Untuk memulai, berbaringlah dengan telungkup di atas lantai.
- Luruskan tangan ke depan
- Kemudian angkat tangan, dada dan kaki secara bersamaan tahan selama 2 detik
- Lalu turunkan secara perlahan tangan, dada dan kaki hingga berada di atas lantai
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 set x 12 repetisi
Ball Hyperextension
- Untuk memulai, berbaringlah di atas swiss ball. Usahakan kaki selalu berpijak di atas lantai untuk menjaga keseimbangan tubuh
- Perlahan-lahan angkat badan Anda sampai menekuk di pinggang dan punggung bawah. Ingatlah untuk menghembuskan napas selama gerakan ini
- Tahan kontraksi pada punggung bagian bawah
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 set x 12 repetisi
