Perfect Chest with Hendri Hendarto

Membentuk dada sebenarnya bukanlah hal yang rumit, namun juga tidak sekedar mengangkat beban kemudian dada anda langsung terbentuk menjadi besar dan kekar. Ada aturan-aturan yang perlu diperhatikan saat berlatih agar tujuan kita untuk memperoleh dada bidang dapat tercapai. Kali ini Reps bersama Henri Hendarto, akan memberikan tips-tips jitu dalam membentuk dada, yang mana dapat dijadikan acuan latihan bagi anda dalam membentuk dada yang ideal.

FLAT BENCH PRESS

GERAKAN:

• Berbaring pada bangku panjang.
• Genggam barbell sedikit lebih lebar dari
  bahu.
• Kaki menempel dilantai.
• Angkat barbell dari rak dan mulai turunkan.
• Barbell diturunkan hingga mendekati dada
  dan pada posisi diatas puting. Turunkan
  dengan terkontrol oleh otot.
• Kemudian dorong barbell ke atas dengan
  cepat.

TIPS:

• Jangan pernah lupa agar saat turun lebih perlahan daripada saat barbell diangkat.

Lakukan dengan 3 set sebanyak 10-12 reps.

CABLE CROSSOVER

GERAKAN:

• Tangan mengambil pegangan yang ada di mesin kabel.
• Kemudian tarik dengan kedua tangan dan mulai dengan posisi tangan terentang.
• Punggung lurus dan badan agak condong ke depan.
• Putar tangan dengan bersumbu pada bahu/pangkal lengan hingga kedua pergelangan tangan bersilangan.

TIPS:

• Pastikan saat tangan terentang itu siku agak tertekuk.
• Setelah menyatukan ke depan, jangan buru-buru kembali ke posisi awal. Tapi tegangkan otot dada dengan menahannya selama 1 detik.
• Gunakan katrol yang ketinggiannya sekitar 30-50 cm diatas bahu.

Lakukan dengan 3 set sebanyak 10-12 reps.

INCLINE DUMBBELL FLY

GERAKAN:

• Berbaring pada bangku incline.
• Kedua lengan memegang dumbbell dan terentang ke samping.
• Siku sedikit tertekuk, jangan terlalu lurus.
• Putar lengan dari samping ke atas dengan cara mengontraksikan otot dada.
• Posisi siku tetap sedikit tertekuk selama gerakan.

TIPS:

• Saat diposisi atas, cukup tahan 1 detik lalu kembali ke posisi semula dengan perlahan agar otot dada bisa dilatih juga dalam gerakan negatif.

Lakukan dengan 3 set sebanyak 10-12 reps.

CHEST DIPS

GERAKAN:

• Letakkan tangan Anda pada palang sejajar spasi keluar sekitar lebar bahu.
• Angkat kaki Anda dari berdiri dengan meluruskan lengan Anda.
• Miringkan tubuh Anda ke depan sambil perlahan-lahan menurunkan diri.
• Lanjutkan menurunkan tubuh Anda sampai bawah.

TIPS:

• Saat gerakan posisi tubuh dibawah yang berkontraksi kuat yaitu pada otot dada bawah bagian luar.

Lakukan dengan 3 set sebanyak 10-12 reps