Oleh: Brahmantio Prayogo
Banyak para binaraga mempertahankan bahwa mengangkat lebih banyak beban dengan sedikit pengulangan (repetition) tidak banyak berefek pada pertumbuhan otot. Padahal jika Anda tidak memasukkan gerakan-gerakan yang eksplosif pada setiap latihan-latihan Anda, maka anda tidak menggunakan latihan secara efektif.
Ada beberapa prinsip yang bisa dijalankan para binaraga. Yaitu dengan memperbaiki fleksibilitas, menaikan power output (beberapa banyak yang dilakukan per unit setiap waktunya), serta memperbaiki tingkat perkembangan usahanya atau seberapa cepat hal ini dapat dilakukan.
Gerakan gerakan poer lifting agak beresiko jika dilakukan oleh pemula, gunakan beban ringan sedang saja yang memungkinkan Anda mengangkat beban dari lantai langsung keatas dada atau kepala, beberapa gerakan menggunakan momentum dan memang bersifat eksplosif bertujuan untuk meningkatkan kekuatan Anda.
1. OVERHEAD SQUAT
Lakukan gerakan ini dengan cara menggunakan berbell dengan pegangan yang lebar. Pegangan Anda harus selebar mungkin sampai kedua Tangan Anda benar-benar meregang keluar. Posisikan bar diatas kepala dengan pegangan yang benar. Turun perlahan pada sampai posisi jongkok, tekan dengan paha dan panggul Anda untuk kembali pada posisi semula. Tidak berubah walaupun terus bergerak. Tetap busungkan dada Anda menghadap depan dan jangan menunduk pada setiap gerakan eksplosif saat berdiri. 3 set 10-12 reps
2. POWER SNATCH
Posisikan tangan pada barbell dengan lebar yang sama pada saat oveheadsquat kaki diletakkan sedikit mungkin dengan posisi telapak kaki membuka keluar dalam posisi squat. Putar siku Anda dan perlahan lengkungkan pergelanngan Anda dibawah bar. Angkat bar lalu dengan cepat putar pergelangan Anda dan angkat barbell keatas kepada dengan gerakan eksplosif. Tahan sebentar lalu turunkan perlahan terkontrol ke posisi awal. Tidak perlu letakkan barbell dilantai, langsung ulangi lagi. Jaga punggung bawah tetap lurus dan pandangan kedepan. 3 set 10-12 reps
3. PUSH PRESS
Leakkan bar di atas tulang selangka anda, genggam bar dengan posisi telapak tangan menghadap keatas. Usahakan lebar tangan selebar bahu Anda atau sedikit lebih lebar. Turunkan pinggul sampai pada posisi setengah duduk, tanpa harus menggerakkan bar. Kemudian ubah arah secara cepat menggunakan kekuatan dari kaki dan pinggul. Saat bar melewati kepala, dorong bar dengan tangan Anda sampai siku anda menjadi lurus dan terkunci. Tahan hingga 2 hitungan, turunkan kembali bar pada posisi awal, hitungan, turunkan kembalii bar pada posisi awal, sambil melenturkam lutut Anda saat anda turun. 3 set 10-12 reps
4. POWER CLEAN
Power Clean dimulai dari bawah (lantai), sedangkan hang clean dimuali dari tengah, letakkan tangan pada bar selebar panggul dan bahu Anda. letakan telapak kaki sedekat mungkin untuk membentuk squat. Putar siku Anda dan perlahan lengkungkan pergelangan tangan Anda kebawah bar. Pada posisi awal bar berada di atas lantai. Pindahkan kekuatan Anda pada pertengahan kaki anda semampu anda, pastikan bahwa pundak terletak di depan bar. Sambil menyentak, usahakan agar bar tetap dekat dengan tubuh anda setiap saat. Ketika anda meluruskan tubuh anda, anda harus putar secara cepat dan buat pergelangan tangan berada dibawah bar. Turunkan panggul Anda ketika Anda meletakkan bar selebar bahu anda. dilanjutkan dengan tarik dan putar siku Anda sampai bar bertumpu pada bahu depan, perlahan berdiri turunkan bar dan kembalikan pada posisi semula. 3 set 10-12 reps
5. JUMP SQUAT
Menggunakan pegangan yang sama selebar pada saat di overhead squat, genggam bar dan diposisikan dibelakang kepala anda. tahan tangan selebar bahu atau lebih dan setengah jongkok kebawah. Ketika anda mencapai pada posisi paling bawah, lompat dengan beban setinggi yang anda bisa. Anda perlu menarik beban ke bawahuntuk memastikan bahwa letaknya tidak berubah dan mencegah beban melayang jatuh. Setelah melakukan lompatan, anda akan mendarat dengn kaki anda, jadi pastikan lenturkan lutut anda sehingga mengurangi tekanan pada otot-otot joint anda. ambil sedikit waktu antar pengulangan untuk menstabilkan diri anda dan mengembalikan keseimbangan anda. ulangi sebanyak 3 kali pengulangan. 3 set repetisi sebanyak mungkin, lalu istirahat 2 menit antar set.
