Jika menyebut aktor laga “The Rock” maka para pecinta film laga akan menyebut satu nama besar yaitu Dwayne Johnson. Kiprahnya di perindustrian film memang cukup di acungkan jempol. Sosoknya yang ramah dan doyan bercanda mengantarkannya sebagai aktor laga terbaik dunia sepanjang tahun ini. Bahkan gaya kesehariannya pun turut menjadi trend pecinta olahraga kebugaran dunia.
Perannya yang terbaru sebagai Hercules membuat para penonton melihat sosok putra Zeus yang sesungguhnya pada diri Johnson. Persiapan luar biasa yang ia lakukan terbukti sukses menghipnotis jutaan penonton dunia untuk menyaksikan film terbarunya tersebut. Terbukti usaha latihan, diet hingga serba-serbinya berhasil menjadikannya aktor terbaik di film terbarunya tersebut.
Keberhasilan Johnson bukan berarti karena sebelumnya ia telah berkecimpung di dunia pembentukan otot dan beberapa olahraga lainnya, sehingga memiliki fisik yang telah matang. Dalam menghadapi peran di film ini, ia bahkan merubah pola latihannya keseluruhan hingga nutrisi yang memiliki peranan penting dalam pembentukan otot.
“Untuk peran yang berbeda, kondisi latihan dan diet saya berubah. Peran benar-benar menentukan jenis pelatihan yang saya lakukan. Untuk peran Hercules, saya diet selama 2 minggu. Sedangkan untuk GI Joe: Retaliation saya diet 14 minggu. Sementara untuk ‘Pain and Gain’ saya ingin terlihat lebih hebat dan berbahaya, jadi lebih disesuaikan,” tuturnya seperti yang dikutip dari bodybuilding.com.
Saat memerankan Hercules, intensitas latihan Johnson meningkat karena ia benar-benar harus menunjukkan totalitasnya dalam peran ini. Banyak hal yang ia lakukan selain latihan beban dan pengaturan nutrisi, yakni koreografi bertempur, pelatihan senjata hingga perencanaan aksi. Dalam seminggu ia berlatih sebanyak 6 hari dan 1 hari off. Setiap pagi ia mengawalinya dengan 50 menit kardio sebelum mulai pada latihan beban.
“Saya mulai beraktivitas cukup awal, yakni sekitar pukul 4 pagi. Ketika syuting, saya melakukan kardio dan latihan beban sebelum berangkat. Saya berlatih sekitar 6 hari seminggu, dan bahkan ketika saya tidak syuting saya bangun antara jam 3 hingga jam 5 hanya untuk berlatih. Saya suka berlatih ketika matahari terbit karena memungkinkan saya untuk mengenakan headphone dan berlari di treadmill gila dari hidup semua orang. Dengan menggunakan headphone dan musik saya menjadi 100% fokus. Tidak ada waktu yang terbuang,” tutur Johnson.
Setelah melakukan kardio, Johnson datang ke gym untuk latihan beban untuk membentuk tubuh layaknya Hercules dalam perannya tersebut. Jika jadwalnya sedikit longgar ia biasanya menyempatkan diri melakukan olahraga lain, seperti meditasi, yoga, hiking, sepeda, hingga terapi. Olahraga-olahraga tersebut sangat berguna untuk menambah fokusnya dalam peran.
“Secara umum saya selalu menembak atau mempersiapkan untuk menembak sesuatu, jadi itu sebabnya saya suka menjaga ketenangan saya di zona tertentu. Tapi bahkan jika saya tidak melakukannya hari itu, olahraga-olahraga tersebut membuat saya merasa lebih baik,” tuturnya.
Tidak hanya latihan, pengaturan pola makan sangat penting dalam membentuk perannya. Demi menjadi seorang Hercules, Johnson seolah makan dengan porsi 12 buruh. Dalam satu hari ia makan 6-7 kali agar kebutuhan proteinnya tercukupi sesuai dengan target yang ingin dicapai pada hari itu. Untuk memerankan Hercules, Johnson melakukan diet selama 22 minggu dengan mengkonsumsi putih telur, filet mignon, ayam, ikan, oatmeal, brokoli, asparagus, kentang panggang, bubur beras, salad dan karbohidrat kompleks.
Disamping pengaturan makan, Johnson juga mengimbanginya dengan suplementasi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan harian. Ia biasa megkonsumsi glukosamin, multivitamin, glutamin, asam amino, chondrolin dan protein shake.
Setelah bertahun-tahun ia bermain sepak bola dan menjadi pegulat di WWE, ia sempat mengalami beberapa kali cedera. Kini diusia 41 tahun ia sedikit sulit membentuk tubuh seperti dulu lagi.
“Ketika usia saya mencapai 40 tahun, saya benar-benar mulai untuk berlatih dengan cerdas. Saya selalu mencoba untuk mendidik sendiri tentang gizi saya, tentang suplemen, apa yang saya makan, bagaimana saya makan, latihan, kalori dan sebagainya. Akhirnya saya menyewa seorang trainer profesional yang membantu saya. Dia membantu saya mempersiapkan berbagai peran yang berbeda dan ketika saya mulai merasa sakit dan nyeri pada otot, saya mengkonsumsi glukosamin.”
Berikut program latihan dan diet Dwayne Johnson dalam mempersiapkan peran sebagai Hercules:
Program latihan Dwayne Johnson:
Senin: Dada
- Dumbbell Bench Press (4 sets, 10-12 Reps)
- Flat Bench Cable Flyes 3 sets, to failure
- Barbell Bench Press – Medium Grip 4 sets, 10-12 Reps
- Incline Dumbbell Press 5 sets, 10-12 Reps
- Cable Crossover 4 sets, 10-12 Reps
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip 3 sets, 10-12 Reps
Selasa: Legs (Kaki)
- Leg Press 4 sets, 25 Reps
- Barbell Walking Lunge 4 sets, 25 Reps
- Leg Extensions 3 sets, 20 Reps
- Seated Leg Curl 3 sets, 20 Reps
- Smith Machine Calf Raise 3 sets, to failure
- Thigh Abductor 3 sets, 15 Reps
- Barbell Lunge 3 sets, 20 Reps
Rabu: Perut & Lengan
- Barbell Curl 3 sets, 10-12 Reps
- Hammer Curls 4 sets, 10-12 Reps
- Spider Curl 4 sets, to failure
- Triceps Pushdown 3 sets, 10 Reps
- Dips – Triceps Version 3 sets, to failure
- Hanging Leg Raise 4 sets, 20 Reps
- Rope Crunch 4 sets, 20 Reps
- Russian Twist 4 sets, 20 Reps
Kamis: Punggung
- Wide-Grip Lat Pulldown 4 sets, 10-15 Reps
- Barbell Deadlift 4 sets, 10-15 Reps
- Barbell Shrug 4 sets, 15 Reps
- Pullups 4 sets, 15 Reps
- Hyperextensions (Back Extensions) 4 sets, 15 Reps
- One-Arm Dumbbell Row 4 sets, 15 Reps
- Inverted Row 3 sets, to failure
Jumat: Bahu
- Dumbbell Shoulder Press 4 sets, 12 Reps
- Front Dumbbell Raise 4 sets, 12 Reps
- Side Lateral Raise 4 sets, 12 Reps
- Standing Military Press 4 sets, 12 Reps
- Reverse Flyes 3 sets, 10-15 Reps
Sabtu: Kaki
- Leg Press 4 sets, 25 Reps
- Barbell Walking Lunge 4 sets, 25 Reps
- Leg Extensions 3 sets, 20 Reps
- Seated Leg Curl 3 sets, 20 Reps
- Smith Machine Calf Raise 3 sets, to failure
- Thigh Abductor 3 sets, 15 Reps
- Barbell Lunge 3 sets, 20 Reps
Minggu: Istirahat.
Menu Makanan Dwayne Johnson:
Menu 1:
- Steak (10 oz)
- Egg Whites (4 butir)
- Oatmeal (5 oz)
Menu 2:
- Chicken (8 oz)
- White-rice (2 Cups)
- Broccoli (1 Cup)
Menu 3:
- White-rice (2 Cups)
- Halibut (8 oz)
- Asparagus (1 Cup)
Menu 4:
- Chicken (8 oz)
- Baked Potato (12 oz)
- Broccoli (1 Cup)
Menu 5:
- Halibut (8 oz)
- White-rice (1/2 Cup)
- Asparagus (1 Cup)
Menu 6:
- Steak (8 oz)
- Baked Potato (9 oz)
- Salad (1 serving)
Menu 7:
- Casein Protein (30 g)
- Egg Whites (10 butir)
Teks: (Ayu/Alf)
