Bukan hanya Tahu saja yang bulat, bagi bodybuilder memiliki bahu yang bulat juga jadi satu keharusan. Otot bahu yang indah dapat menunjang penampilan Reps Mania, baik di atas panggung maupun di keseharian.
Otot bahu terdiri dari tiga bagian yakni, otot deltoid bagian depan, samping dan belakang. Ketiganya harus dilatih dengan intensitas yang sama agar membentuk otot deltoid yang bulat. Berikut ini adalah latihan otot bahu ala Mr.Olympia, Cedric McMillan yang dapat Anda jadikan referensi untuk dapatkan otot bahu yang bulat.
Seated Lateral Raise
- Pilih sepasang dumbbells dan duduk di ujung bangku datar dengan kaki menempel di lantai. Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke tubuh dan lengan lurus ke bawah di sisi Anda. Ini akan menjadi posisi awal.
- Sementara pertahankan batang tubuh stasioner (tidak berayun), Angkat dumbel ke samping Anda dengan sedikit membungkuk pada siku dan tangan sedikit miring ke depan seolah menuangkan air di gelas.
- Turunkan dumbbell perlahan-lahan ke posisi awal.
- Ulangi gerakan tersebut, Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi.
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
- Sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan, berbaring dengan dada di atas bangku adjustable (sekitar 15 derajat bila diukur dari lantai).
- Posisi telapak tangan secara netral (telapak tangan menghadap tubuh Anda) luruskan lengan dengan siku sedikit menekuk. Ini akan menjadi posisi awal.
- Kemudian angkat lengan ke samping sampai siku Anda berada pada ketinggian bahu.
- Perlahan-lahan turunkan dumbel ke posisi awal.
- Ulangi gerakan tersebut, Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi.
Dumbbell Lying Rear Delt Row
- Sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan, berbaring dengan dada di atas sedikit cenderung (sekitar 15 derajat bila diukur dari lantai) bangku adjustable.
- Pastikan punggung Anda lurus selama latihan. Biarkan lengan Anda untuk menggantung tegak lurus ke lantai, dengan pergelangan tangan pronasi Ini akan menjadi posisi awal.
- Mulai gerakan dengan meregangkan siku dan melintang memperluas bahu, ayun dumbbell ke arah tubuh Anda. tarik bahu, remas skapula Anda bersama-sama seluruh gerakan. Lengan atas harus tegak lurus dengan tubuh Anda.
- Lanjutkan sampai siku berada di 90 derajat.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan tersebut, lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi.
Front Raise With Cable
- Berdiri membelakangi Katrol, Atur ketinggian katrol berada paling bawah.
- Genggam katrol dengan kedua tangan menghadap satu sama lain, dengan posisi tangan lurus ke bawah, ini akan jadi posisi awal
- Kemudian tarik katrol ke atas hingga posisi tangan sejajar dengan bahu
- Lalu turunkan perlahan dan ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi
Barbell Shrug Behind The Back
- Berdiri tegak dengan bukaan kaki selebar bahu.
- Pegang barbel dengan kedua tangan di belakang punggung Anda menggunakan grip pronated (telapak tangan menghadap ke belakang). Tip: Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu.
- Angkat bahu Anda sejauh yang Anda bisa dan tahan kontraksi saat bahu berada di atas
- Perlahan kembali ke posisi awal
- Ulangi gerakan tersebut, Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi
(Fikry)
