Punggung bawah adalah bagian yang sering terlupakan karena dianggap sudah terlatih saat Anda melatih bokong dan kaki. Padahal untuk mendapatkan punggung yang sempurna, Anda perlu melatih otot kecil ini secara khusus.
Selain itu, otot ini sangat penting untuk angkatan lainnya seperti squat dan deadlift guna menyeimbangkan gerakan. Dan apabila tidak dilatih dengan baik akan mengganggu aktivitas dasar sehari-hari seperti duduk, membungkuk, serta berdiri dalam waktu lama.
Untuk mendapatkan punggung bawah yang kuat, Anda memerlukan satu hari khusus setiap minggu untuk melatihnya. Berikut Reps bagikan rutinitas latihan punggung bawah selama 5 minggu.
Minggu 1
- Deadlift – 5 set 15 repetisi
- Reverse Glute Raise – 5 set 15 repetisi
- Seated Cable Row – 5 set 15 repetisi
- Hyperextension with Dumbbell – 5 set 15 repetisi
Sebagian besar latihan yang dilakukan untuk melatih punggung bawah adalah latihan isolasi yang hanya melibatkan satu sendi dan fokus pada otot tertentu. Dalam latihan Anda harus mempertahankan bentuk yang benar untuk menghindari repetisi yang sia-sia.
Karena bagian ini tidak memiliki massa otot yang signifikan, Anda hanya harus fokus pada pengondisian dengan melakukan lebih banyak repetisi. Pastikan koneksi pikiran-otot tetap terhubung dengan baik agar menciptakan kontraksi yang maksimal.
Minggu 2
- Hyperextension with Dumbbell – 4 set dropset 10-10 repetisi
- Good Morning – 4 set dropset 10-10 repetisi
- V-Bar Lat Pulldown – 4 set dropset 10-10 repetisi
- Hip Thrust – 4 set dropset 10-10 repetisi
- Dumbbell Deadlift – 4 set dropset 10-10 repetisi
Dalam minggu kedua, Anda harus mengikuti skema repetisi (0:2:1:1), yakni bersiap di posisi awal, lakukan gerakan konsentris secara eksplosif, tahan beban di atas selama dua detik, habiskan satu detik di bagian eksentrik dan istirahat satu detik.
Minggu 3
- Trap Bar Deadlift – 5 set 15 repetisi (peregangan intra set)
- Lat Pulldown – 5 set 15 repetisi (peregangan intraset)
- Underhand Barbell Row – 5 set 15 repetisi (peregangan intraset)
- GHD – 5 set 15 repetisi – 5 set 15 repetisi (peregangan intraset)
Di sesi ini, Anda perlu melakukan peregangan setidaknya 10 menit untuk menghangatkan punggung bawah. Dengan begitu, Anda akan meminimalisir risiko cedera.
Mengangkat beban terlalu berat atau menggunakan volume latihan terlalu besar saat melatih bagian ini, sangatlah tidak efektif. Fokuslah pada gerakan yang benar dan kontraksi otot adalah kunci keberhasilannya.
Minggu 4
- Deficit Barbell Deadlift – 4 set 20-15-12-10 repetisi
- Bent Over Dumbbell Row – 4 set 20-15-12-10 repetisi
- Smith Machine Good Morning – 4 set 20-15-12-10 repetisi
- Underhand Cable Row – 4 set 20-15-12-10 repetisi
- Weighted Planks – 4 set 1 menit setiap sisi
Dalam deficit deadlift dapat meningkatkan rentang gerak yang dapat menambah ketegangan pada punggung bawah dibandingkan dengan deadlift klasik.
Sementara good morning adalah gerakan latihan punggung yang kurang diminati. Padahal dengan mempertahankan sedikit tekukan pada dan jaga agar punggung bawah tetap melengkung selama latihan akan menciptakan ketegangan pada bagian tersebut dan meningkatkan kontraksi otot.
Minggu 5
- Rack-Pull – 5 set 30 repetisi
- Straight Arm Cable Pulldown – 5 set 30 repetisi
- Cable Deadlift – 5 set 30 repetisi
- Bodyweight Hyperextension – 5 set 30 repetisi
Latihan terakhir dari program ini adalah latihan repetisi tinggi. Karena intensitasnya tinggi, Anda akan selalu mendapatkan efek pump otot yang buruk. Untuk itu, pastikan gerakan yang Anda lakukan sudah tepat dan ikuti rangkaian dengan benar untuk hasil yang efektif.
