Tempatkan diri Anda pada Smith machine dengan tinggi bar selutut. Kemudian pilihlah beban yang sesuai dan pegang barbell dengan kedua tangan sedikit melebar dari kedua bahu Anda. Ingat fungsi kedua genggaman tangan Anda hanya sebagai pengait saja. Namun kontraksi tetap dipusatkan pada pundak.
Selanjutnya tarik nafas dan angkat bahu ydengan posisi tangan tidak dibengkokan. Setalah mencapai posisi puncak tahan sejenak untuk mendapatkan kontraksi.
Turunkan barbell tersebut secara perlahan dan tetap menjaga kontraksi, dengan kata lain tidak mengistirahatkan sebelum jumlah repetisi berakhir.
Lakukan tanpa ada kecurangan sebanyak 3 set 12-15 reps.
