Otot perut adalah salah satu otot yang sering dijadikan pilihan pertama untuk dilatih oleh kaum adam. Namun pada umumnya para wanita pun juga ingin mendapatkan perut six pack layaknya pria. Apalagi pasca melahirkan, kebanyakan dari mereka yang sudah melatih otot perut dengan keras, tetapi kurang puas dengan hasil yang didapat. Hal tersebut biasanya karena tidak diimbangi dengan diet sehat atau kebersihan makanan yang tidak dijaga. Berikut ini adalah sebuah program latihan untuk otot perut, serta diet bersih yang dapat dilakukan dirumah, dan bisa dilakukan oleh siapa saja demi memperoleh perut yang six pack.

Middle & Upper Abdominal

Straight arm abdominal crunch

Berbaringlah di lantai dengan posisi kedua tangan berada disamping badan Anda, sedangkan kaki agak ditekuk, lalu tarik badan ke atas dengan posisi tenagn tetap lurus. Rasakan tekanan pada otot perut atas dan tengan Anda. How many: 3 set, 10 – 12 reps.

Abdominal tuck crunch

Berbaringlah dilantai dengan kedua tangan berada didepan dada, sedangkan posisi kaki Anda diangkat lurus keatas. Lalu angkatlah badan Anda sejauh mungkin hingga mendekati lutut, lakukan dengan perlahan. Kemudian kembali keposisi semula. How many: 3 set, 10 – 12 reps.

Obliques

Flutter kick obliques crunches

Berbaring dengan posisi tangan disamping telinga, dan posisi kaki sedikit diangkat, lalu lakukan gerakan menyilang dengan mempertemukan lutut kanan dengan siku tangan kiri Anda, lalu kembali ke posisi semula, lakukan gerakan tersebut pada tangan yang berikutnya, fokus dari gerakan ini adalah untuk melatih otot obliques Anda. How many: 3 set, 10 -12 reps.

Lying obliques leg raises

Berbaringlah dilantai dengan posisi badan miring kekanan dengan posisi salah satu tangan berada di samping telinga. Tangan yang satu lagi menapak dilantai, dan posisi kaki lurus. Kemudian lakukan gerakan dengan mengangkat kepala serta kaki Anda, lakukan gerakan tersebut secara perlahan dan rasakan penekanan pada otot obliques Anda. Kemudian kembali ke posisi semula, dan lakukan hingga 1 set. Lalu lakukan gerakan yang sama pada bagian tubuh yang lainnya. How many: 3 set, 10 – 12 reps.

Finger to heel oblique touchers

Berbaringlah dilantai dengan posisi kaki sedikit ditekuk, posisi tangan berada di samping tubuh. Cobalah memegang tumit kaki Anda satu persatu, lalu kembali pada posisi semula dan diikuti dengan otot yang berikutnya. How many: 3 set, 10 – 12 reps.

Lower Abdominal

Abdominal flutter kick

Tidurlah berbaring dengan kepala sedikit diangkat (posisi kedua tangan menapak lantai). Kedua kaki Anda sedikit diangkat keatas. Kemudian lakukan gerakan seperti menendang dan ulangi gerakan tersebut pada kaki yang satunya. Ingat saat melakukan gerakan menendang ke atas, usahakan agar kaki atau lutut Anda dalam keadaan lurus. How many: 3 set, 10 – 12 reps.

Lying reverse abdominal crunch

Berbaring dengan kedua tangan berada di bawah bokong Anda. Posisi kedua kaki lurus, kemudian tekuk lutut Anda saat melakukan gerakan. Tariklah lutut Anda kearah kepala, lakukan secara perlahan. How many: 3 set, 10 – 12 reps.

Leg raises

Berbaringlah pada matras dengan posisi kedua kaki lurus, lakukan gerakan mengangkat kedua kaki Anda keatas dan kembali ke posisi semula. Lakukan dengan perlahan dan rasakan tekanan pada lower abs Anda. How many: 3 set, 10 – 12 reps.

Diet sehat per hari

Pagi:

• Oat/Roti gandum 100 gr
• Putih telur 50 gr (5 butir)
• Sayur 100 gr Pl
• Dada Ayam75 gr (1 potong besar)
• Buah 100 gr (1 potong)

Pukul 10.00

• Buah 100 gr (1 potong)

Siang

• Nasi merah 140 gr
• Daging 75 gr
• Tempe 50 gr (2 potong)
• Sayur 100 gr

Pukul 16.00

• Buah 100 gr (1 potong)

Malam

• Singkong/ Ubi/ Roti gandum 100 gr
• Ikan Salmon 75 gr
• Tahu 50 gr
• Sayuran/ Salad 100 gr
• Buah 100 gr