Bahu Anda memiliki sisi depan samping dan belakang, untuk supaya mendapatkan otot bahu yang bulat dan detail Anda pun harus melatihnya dengan lengkap, ikuti program latihan berikut ini.
Weight Plate Front Raise
Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu, pegang plat barbel didepan paha anda, angkat keatas sambil membuang nafas dan tahan selama 2 hitungan sebelum kembali pada posisi awal dengan terkontrol dan jangan asal dilepas begitu saja. Lakukan 3 set 10-12 repetisi.
Cable Lateral Raise
Berdiri ditengah mesin cable crossover dan pegang pulley bawahnya dengan posisi menyilang, kaki selebar bahu, lakukan lateral raise bersamaan, tahan posisi puncak sebanyak 2 hitungan sebelum kembali keposisi awal, jangan istirahatkan kedua tangan anda disisi paha untuk mendapatkan intensitas maksimum. Jika tidak ada alat crossover anda pun dapat melakukan per lengan dan tidak berbarengan asal ada alat low pulley, jangan ada jeda istirahat dari tangan 1 ketangan lainnya. Lakukan 3 set 10-12 repetisi.
Rear Delt Barbell Row To Neck
Latihan ini lebih untuk mereka yang sudah berpengalaman, posisi kaki selebar bahu, tekuk kedua paha anda angkat barbell dari lantai dan JAGA punggung bawah tetap lurus, gunakan weight belt untuk safetynya, pandangan kedepan, dan tarik barbell ke arah leher, lebar pegangan di barbell juga selebar bahu Anda, ini akan melatih otot bahu belakang anda, tahan diatas 2 hitungan baru kembali keposisi awal, lakukan seluruh repetisi sebelum meletakkan barbell kembali kelantai. Lakukan 3 set 8-12 repetisi.
Seated Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Ini latihan bagus untuk mengisolasi otot bahu belakang anda dan bisa dilakukan oleh pemula, duduk dibangku pegang dumbell di kedua tangan Anda dan lekukan badan sehingga dada anda bersandar padapaha, lalu lakukan gerakan raises bersamaan. Tahan dipuncak gerakan selama 2 hitungan sebelum kembali keposisi awal. Lakukan 3set 10-12 repetisi.
Dumbbell Front Raise On Incline Bench
Duduk bersandar dibangku tegak, kedua lengan memegang dumbell telapak tangan menghadap belakang, angkat kedua dumbell bersamaan, tahan 2 hitungan saat dumbell diposisi puncak didepan dada anda. Turunkan lagi perlahan keposisi awal.
Lakukan 3 set 10-12 repetisi.
Seated High Barbell Front Raise
Posisi ini boleh menjadi variasi untuk latihan dumbell sebelumnya, namun jika otot bahu Anda tidak seimbang lebih baik tetap menggunakan dumbell untuk melatih masing2 otot bahu. menggunakan barbell condong membuat otot yang kuat lebih dominan dan otot yang kecil akan tetap kecil.
Posisikan barbell pendek dipangkuan Anda sambil duduk dibangku lurus. Angkat barbell lurus keatas kepala Anda, langsung turunkan lagi dengan terkontrol keposisi awal tapi jangan istirahatkan lengan dipangkuan anda. Lakukan 3set 10-12 repetisi.(BR)
Teks : Brahmantio Foto : Bimo Model : Demian Lokasi : Celebrity Fitness Gandaria City
