Tips Latihan Para Ibu Mengencangkan Bokong dan Lengan

Selain ayah, ibu adalah pahlawan keluarga. Peranan beliau sangatlah berharga dalam membawa bahtera berumahtangga. Terlebih lagi dalam menghadirkan sang si buah hati.

Banyak para ibu mengeluhkan, jika mempertahankan bentuk tubuh pasca melahirkan adalah hal yang mustahil. Padahal, jika Anda melakukannya dengan rutin diikuti pola makan yang benar, serta asupan nutrisi dan gizi yang terpenuhi. Maka Anda akan mendapatkan tubuh yang kencang dan tentunya akan menjadi lebih fit.

Ada beberapa problem yang masuk ke redaksi kami, mengenai bagaimana pembentukan tubuh yang sexy dan kencang untuk para ibu pasca melahirkan atau yang sudah memiliki beberapa anak.

Nah dalam tips latihan kali ini, Reps akan mengajak Anda untuk berlatih, bagaimana mengencangkan area lengan dan bokong bersama Dokter Anak Melanie Iskandar. Berikut tips latihan yang rutin dijalani Dokter Melanie:

SQUATS 3 Set 15 Reps

• Pikul Bar di pundak
• Turunkan pinggul ke bawah seolah Anda ingin duduk, namun jaga agar betis tetap tegak dan tidak miring ke depan begitu juga tegakan sikap dada Anda (arching)
• Dorong kembali keatas seperti posisi semula dan ulangi hingga jumlah repetisi terpenuhi.

BARBELL GOOD MORNING 3 Set 15 Reps.

• Pikul bar di pundak.
• Bungkukan tubuh Anda ke depan namun tetap dada pada posisi arching, dan tekuk sedikit lutut. Rasakan kontraksi pada hamstring (paha bagian belakang).
• Tegakan kembali seperti posisi semula, dan ulangi sampai mecapai puncak repetisi.

Lunges With Smith Machine 3 Set 15 Reps

• Pikul bar smith machine di pundak.
• Regangkan kedua kaki Anda, satu di depan dan satu di belakang. Turunkan lutut kaki yang dibelakang ke bawah dan juga tekuk lutut kaki yang di depan.
• Tegakan kembali kaki dan tubuh Anda, ulangi gerakan hingga mencapai 15 repetisi. Dan lakukan pula pada sisi kaki satunya.

Thigh Abductor (outer) 3 Set 15 Reps

• Duduk pada mesin abductor.
• Setting panel pada pengaturan tuas yang mengarah ke bagian luar.
• Sandarkan lutut dan paha sisi samping dan dorong ke arah luar.
• Kembalikan pada posisi semula, dan ulangi hingga 15 reps.

Lying Leg Curl 3 Set 15 Reps

• Telungkupkan tubuh pada Lying Leg Curl Machine.
• Sandarkan tumit belakang pada tuas dan angkat betis dengan menekukan lutut.
• Rasakan kontraksi pada hamstring dan bokong. Kemudian ulangi ke posisi semula, dan ulangi gerakan sampai 15 reps.

Hyperextension 3 Set 15 Reps

• Tetap kaitkan tumit belakang pada tuas mesin.
• Angkat dada Anda dengan sikap arching dan tahan sejenak di posisi atas.
• Turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi hingga mencapai kebutuhan repetisi Anda.

EZ BAR CURL 3 Set 15 Reps

• Atur EZ Bar dengan beban cukup, fungsi latihan ini untuk mengencangkan area otot lengan bagian biceps. Pegang EZ Bar dengan genggaman sempit.
• Luruskan kedua tangan dengan posisi reverse grip.
• Tarik EZ Bar keatas dengan menekukan sikut dan turunkan kembali. Ulangi hingga repetisi selesai.

Bicep Alternating Rotation Curl 3 Set 15 Reps

• Beralih dengan sepasang dumbbell dan genggam keduanya.
• Gantungkan disamping paha dengan neutral grip.
• Selanjutnya mulailah kontraksi dengan gerakan curl, tekuk sikut tangan kanan dan putar genggaman dumbbell menjadi reverse grip ketika diatas dan turunkan. Lakukan serupa pada tangan berikutnya.
• Lakukan secara bergantian 15 reps.

Alternating Hammer Curl 3 Set 15 Reps

• Pegang dumbbell seperti sebelumnya yakni neutral grip.
• Angkat dumbbell tetap dalam posisi neutral dan turunkan. Lakukan juga pada tangan satunya dan lakukan secara bergantain.
• Ulangi gerakan dan kontraksi penuh pada otot biceps sebanyak 15 reps.

One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension 3 Set 15 Reps

• Berbaringlah pada flat bench dan genggam dumbbell satu tangan lalu tegakan keatas.
• Mulailah menurunkan dumbbell dengan menekuk sikut.
• Kemudian luruskan kembali seperti semula, serta kontraksikan penuh pada otot triceps.
• Ulangi gerakan hingga repetisi selesai, lakukan serupa pada tangan satunya.

Triceps Pushdown Rope 3 Set 15 Reps

• Pegang grip tambang dengan sikap neutral grip.
• Tekan triceps dengan genggaman tambang ke bawah dan sedikit terbuka ketika tambang diposisi bawah.
• Ulangi gerakan.

Reverse Grip Pushdown 3 Set 15 Reps

• Pegang short bar dengan genggaman terbalik.
• Tekan triceps ke bawah dan tahan sejenak untuk mendapatkan kontraksi triceps Anda.
• Kembali pada sikap awal dan ulangi.

(Alfian)