Kesibukan beraktifitas sering kali membuat kegiatan olahraga menjadi terhalang. Tak ada waktu karena padatnya pekerjaan selalu saja menjadi alasan utama, belum lagi dengan adanya kata-kata capek setelah seharian bekerja. Hhmm… apakah hal seperti ini yang harus Anda lakukan jika berkeinginan memiliki tubuh sehat dan ideal?
Berlatih beban tidak selamanya diidentikan dengan waktu yang berlarut-larut. Jika hal tersebut dilakukan, pada umumnya latihan tidak akan serius. Mungkin saja latihan Anda diselingi dengan mengobrol, bermain ponsel atau lain sebagainya. Sebaiknya STOP dulu untuk hal tersebut, fokuskan latihan pada otot yang dituju, jangan sampai waktu berharga Anda sia-sia dengan hal yang bukan pada waktunya.
Dalam sesi ini, Master Heintje akan memberikan solusi latihan singkat dengan hasil maksimal untuk melatih otot upper body, yang mana latihan ini menggunakan metode circuit training yang digabungkan High Intensity Training (HIT). So tunggu apalagi? gerakan tubuh Anda sekarang juga.
Sirkuit 1
(Barbell Shoulders Press – Crunch – Dumbbell Side Lateral – Decline Bench Crunch)
Pada prinsipnya sirkuit training adalah program latihan yang dilakukan tanpa jeda istirahat secara berturut-turut dari satu gerakan ke gerakan berikutnya, yang terdiri dari beberapa teknik gerakan latihan. Salah satu manfaatnya adalah membentuk definisi otot dengan mendapatkan kontraksi dari segala sisi. Disaat latihan, master Heintje menggabungkan selingan untuk melatih otot perut diantara gerakan-gerakan utama. Lakukan sebanyak 3 set/putaran dengan 12 reps.
Barbell Shoulder’s Press
Ini adalah latihan dasar untuk menebalkan otot bahu secara keseluruhan. Genggam bar sedikit melebar dari kedua bahu, kemudian dorong keatas dan luruskan siku. Kunci punggung dengan membusungkan dada. Ambil nafas diiringi dengan menurunkan bar hingga setinggi dagu, setelah itu dorong sekuat tenaga ke posisi semula sambil membuang nafas. Lakukan sebanyak 12 repetisi kemudian pindah ke gerakan berikutnya.
Selingan: Crunch 20-25 repetisi
Crunch dapat dilakukan baik dengan mesin ataupun secara manual. Dalam gambar berikut, Master heintj mempergakannya dengan menggunakan mesin. Carilah mesin crunch, kemudian kaitkan kedua kaki pada pengait. Genggam handle yang ada pada mesin, kemudian tekukan tubuh Anda serta rasakan kontraksi pada otot perut. Lakuanlah berulang-ulang sebanyak 20-25 repetisi. Jika sudah selsai lanjutkan kembali ke gerakan berikutnya.
Dumbbell Side Lateral
Gunakan sepasang dumbbell dengan berat beban cukup, tidak berat dan tidak terlalu ringan. Tempatkan disisi kanan maupun kiri serta ambil nafas, setelah itu mulailah dengan membuang nafas diikuti dengan mengangkat kedua dumbbell tersebut sejajar disamping. Ingat! Bukan posisi dumbbell yang lebih tinggi, melainkan siku yang harus lebih tinggi daripada dumbbell. Lakukanlah berturut-turut sebanyak 12 reps. kemudian pindah lagi.
Selingan: Decline Bench Crunch 20-25 repetisi
Carilah decline bench dengan pengait kaki. Sangkutkan kedua kaki pada pengait, turunkan badan ke arah belakang, lalu tarik kembali dengan membuang nafas. Untuk mengatur keseimbangan, kedua tangan dapat disilangkan di depan dada atau diatas kepala. Namun bukan berarti menempatkannya di paha atau di bangku, karena percuma saja Anda berlatih dengan kecurangan. Lakukan sebanyak 20-25 repetisi.
Istirahat selama 45 detik lalu beralih untuk set berikutnya hingga mencapai 3 set.
Sirkuit 2
(Chin up – Hanging Leg raise – Bent Over Barbell Row – Hanging Knee Raise – Dumbbell Flat Bench Press)
Di sesi sirkuit berikutnya, Master Heintje akan mengajak untuk melatih otot punggung dan dada. Perhatikanlah tingkat kesulitan latihan ini, jika Anda tidak kuat melakukan chin up manual, gunakanlah mesin alat lat pull down. Perhatikan pula cara berlatih yang benar untuk mengurangi resiko cedera yang bisa saja terjadi. Lakukan sebanyak 3 set/putaran dengan 12 reps
Chin up
Genggam bar pada gantung chin up. Tarik keseluruhan tubuh ke atas sambil membuang nafas. Kemudian turunkan kembali dengan mengambil nafas. Tekuk kedua lutut ke belakang guna mengatur keseimbangan agar tidak mengayun-ayun. Lakukan sebanyak 7 hingga 10 repetisi. Jika Anda tidak kuat melakukan chin up, gunakanlah alat mesin lat pull down.
Selingan: Hanging Leg raise 10-15 repetisi
Genggam bar pada chin-up. Kaki lurus kebawah dengan panggul sedikit mundur dan tarik nafas sebagai persiapan awal. Angkat kaki Anda sampai tubuh membuat sudut 90° dengan kaki sambil membuang nafas. Kemudian kembali keposisi awal sambil kembali mengambil nafas. Ulangi gerakan hingga 10-15 repetisi.
Bent Over barbell Row
Lakukan posisi berdiri dengan dua kaki terbuka selebar bahu. Posisikan punggung tetap tegak namun agak condong kedepan dan lutut ditekuk sedikit. Kunci punggung bawah atau lower back Anda dengan membusungkan dada ke depan, kemudian genggam barbell sedikit melebar dari bahu dengan posisi tangan menghadap ke bawah dan ambil nafas. Lalu angkat bar mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak sambil menghembuskan nafas. Lalu turunkan beban seperti posisi awal dan lakukan 10-12 repetisi.
Selingan: Hanging Knee Raise 10-15 repetisi
Gantungkan tubuh pada alat chin up dengan kedua tangan yang menggenggam bar chin up. Selanjutnya mulailah dengan lutut tertekuk serta mengambil nafas. Angkat lutut hingga membentuk sudut siku sebagaimana Anda melakukan hanging leg raise diikuti membuang nafas. Rasakan kontraksi otot disekujur perut bawah. Lakukan sebanyak 10-15 repetisi.
Dumbbell Flat Bench Press
Berbaring diatas flat bench dengan kedua telapak kaki menempel pada lantai. Rapatkan punggung pada bangku datar ini, usahakan tidak ada celah. Posisikan lengan lurus didepan dada. Turunkan dumbbell hingga posisi sejajar dengan bahu sambil tarik nafas dan kembali keposisi awal sambil menghembuskan nafas. Lakukan 10-12 repetisi.
Setelah 5 gerakan sirkuit ini dilakukan secara 1 set, beristirahatlah selama 45 detik, dan bersiap kembali untuk melakukan set berikutnya. Lakukan hingga 3 set atau 3 putaran.
Perlu menjadi perhatian tambahan, apabila Reps Mania ingin melakukan latihan sirkuit, lihatlah kondisi gym terlebih dahulu. Apakah dalam keadaan ramai member, atau sedang sepi? Jika ramai, tentukan terlebih dahulu, alat-alat apa saja yang akan dimainkan? Ini menjadi langkah awal untuk memudahkan sahabat Reps Mania untuk menjalani program sirkuit ini. Lakukanlah dengan timer, agar Anda lebih disiplin dan termotivasi. (Alfian)
