Giant set adalah teknik yang dapat Anda lakukan untuk membangun otot ke tingkat selanjutnya seperti Super set dan Drop set. Ini merupakan variasi latihan yang efektif untuk mencegah dan mengatasi stagnasi, yakni ketika pertumbuhan otot Anda mulai melambat, bahkan berhenti.
Seperti apa giant set ini? Dan apa manfaatnya untuk pertumbuhan otot? Berikut Reps ulas selengkapnya untuk Anda.
Apa itu giant set?
Jika super set mengelompokkan dua latihan bersama dan triset mengelompokkan tiga, giant set melibatkan empat atau lebih latihan secara berurutan untuk kelompok otot yang sama. Anda bisa menempatkan latihan sebanyak yang Anda inginkan dalam satu set raksasa. Tetapi agar lebih praktis, 4-6 latihan sudah cukup.
Teknik ini memungkinkan Anda melatih otot dari beberapa sudut yang berbeda, memperpanjang waktu di bawah ketegangan, serta berlatih tanpa kegagalan. Dan tentu saja teknik ini lebih menantang daripada set lurus dan sebaiknya dilakukan oleh mereka yang berpengalaman.
Secara umum, giant set dilakukan dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara gerakannya. Secara praktis, ini berarti satu-satunya pemulihan Anda adalah waktu yang diperlukan untuk berpindah dari satu gerakan ke gerakan berikutnya.
Transisi yang lebih lambat di antara gerakan akan memungkinkan Anda untuk pulih sebagian. Ini justru membuat giant set Anda kurang intens.
Contoh giant set kaki:
- Barbell squat 8 repetisi
- Leg press 10 repetisi
- Lunges 12 repetisi
- Leg extensions 12 repetisi
- Leg curls 12 repetisi
- Goblet squat 15 repetisi
Istirahat selama 2-3 menit, kemudian ulangi sesuai kebutuhan.
Manfaat giant set
Lebih banyak latihan dalam waktu yang singkat
Program latihan binaraga rata-rata menghabiskan waktu istirahat lebih lama daripada latihan. Dengan giant set, Anda tidak bisa beristirahat di antara latihan, yang mana bisa menghemat waktu lebih baik.
Teknik ini juga memungkinkan Anda untuk melakukan lebih banyak latihan ke dalam satu waktu yang lebih sedikit, sehingga Anda bisa melakukan lebih banyak set per latihannya atau hanya mempersingkat latihannya saja.
Melatih otot dari berbagai sudut
Giant set selalu melibatkan latihan, alat, dan sudut sendi yang berbeda. Semua variasi ini membuat latihan menjadi lebih produktif.
Menurut teori pencocokan nuromuskular, latihan yang berbeda melibatkan kelompok serat otot yang berbeda. Jadi jika Anda ingin mengembangkan otot secara maksimal, Anda harus melatihnya dengan berbagai gerakan.
Latihan yang baik tanpa beban yang berat
Meski beban berat adalah cara terbaik untuk membangun otot, tetapi beban ringan juga dapat melakukannya, dengan catatan Anda mengambil set dalam beberapa repetisi kegagalan.
Teknik ini melatih otot dengan banyak volume sehingga mampu mendorong Anda cukup dekat dengan kegagalan, bahkan jika Anda hanya menggunakan beban ringan.
Pompa otot yang baik
Saat melakukan latihan, darah akan mengalir ke area tersebut. Pembuluh darah melebar dan memungkinkan lebih banyak darah masuk ke otot. Ini disebut juga dengan pompa (pump).
Melakukan beberapa latihan untuk otot yang sama tanpa istirahat akan mengalirkan lebih banyak darah ke area tersebut, sehingga pompa akan menjadi lebih kuat.
Meningkatnya kardiovaskular
Melakukan beberapa latihan tanpa istirahat akan meningkatkan detak jantung Anda, terutama jika Anda melakukan latihan gabungan untuk kelompok otot besar.
Jika Anda ingin menjadi bugar dan membakar banyak kalori selama latihan, giant set bisa membantu.
Kekurangan giant set
Anda memonopoli alat latihan
Meski ini bukan masalah jika Anda berlatih di gym pribadi, namun jika Anda berlatih di gym komersial mungkin ini bisa menjadi masalah. Karena Anda harus bergerak cepat berpindah dari satu latihan ke latihan lainnya, membuat member gym lain mungkin merasa terganggu. Terlebih jika mereka ingin menggunakan peralatan yang sama.
Cobalah untuk berlatih di jam-jam sepi atau gunakan alat yang sama untuk gerakan yang berbeda-beda.
Kelelahan kardiovaskular dapat menghambat kinerja
Bergerak cepat dari satu latihan ke latihan lainnya tanpa istirahat akan membebani sistem kardiovaskular Anda. Jadi jika Anda terengah-engah, itu berarti kinerja latihan Anda menurun. Bukan karena kelelahan otot, tetapi kardiovaskular yang tidak dapat mengimbangi.
Jika ini terjadi, Anda mungkin tidak dapat menyelesaikan giant set Anda. Tetapi ada cara mengatasinya, yakni gunakan gerakan isolasi yang lebih mudah yang mana bertindak sebagai pemulihan aktif.
Prioritaskan istirahat untuk pemulihan
Karena set ini termasuk dalam olahraga intensitas tinggi, Anda memerlukan pemulihan yang cukup sebelum memulai sesi baru. Ini dapat mencegah kelelahan otot yang parah, bahkan overtraining.
