Beban yang terlalu berat diidentikkan dengan keberhasilan dalam menghasilkan massa otot yang besar. Namun ternyata, faktanya tidak selalu seperti itu. Dengan mengubah beberapa teknik dalam berlatih, Anda tetap bisa membangun otot tanpa harus khawatir akan mengalami kerusakan otot yang berlebihan, serta risiko cedera yang lebih tinggi.
Berikut 5 tips membangun otot tanpa harus mengangkat beban yang terlalu berat.
Tentukan seberapa berat yang otot Anda anggap itu berat
Tingkat kekuatan pada setiap individu berbeda-beda, sehingga penting bagi Anda untuk mengetahui berapa berat maksimal beban yang dianggap berat oleh otot Anda. Cara mengetahuinya adalah dengan menguji maksimum satu repetisi Anda, atau 1RM.
Sebelum melakukan pengujian, Anda disarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Jika Anda seorang pemula, mintalah bantuan pada seseorang untuk membantu Anda saat gagal di repetisi terakhir. Setelah mengetahui 1RM, gunakan beban 50-75% dari 1RM untuk latihan beban sedang.
Gunakan rentang repetisi yang lebih tinggi
Karena Anda tidak memberi tantangan otot dengan beban, Anda perlu menebusnya dengan memperbanyak jumlah repetisi. Misalnya, saat menggunakan beban sedang, targetkan antara 12-15 repetisi tiap latihan.
Dengan melakukan repetisi yang lebih banyak, Anda akan menempatkan otot dalam keadaan hipertrofi yang dapat meningkatkan pertumbuhan dan ukuran sel otot. Ini juga dapat meningkatkan pembakaran lemak di saat yang sama.
Baca juga: Latihan hipertrofi vs latihan kekuatan.
Gunakan teknik tingkat lanjut
Selain dengan lebih banyak repetisi, Anda juga perlu menantang otot dengan teknik lanjutan, seperti superset, drop set, peregangan intra-set, dll. Ini adalah cara yang baik untuk mengejutkan otot agar terus tumbuh.
Anda dapat melakukan teknik yanh berbeda setiap hari dalam seminggu. Namun ketika Anda merasa otot tubuh telah menyesuaikan diri dengan program Anda, ganti atau variasikan program Anda untuk mencegah otot mengalami stagnasi.
Perbaiki diet
Diet adalah aspek utama dalam membangun otot. Jika diet yang Anda lakukan salah, otot Anda tidak akan tumbuh sekeras apapun Anda berlatih.
Perubahan kecil yang baik dalam pola makan, akan memicu pertumbuhan otot. Cobalah untuk menghitung kalori harian yang dibutuhkan tubuh, baik makro ataupun mikro. Meskipun sulit, tetapi ini dapat mendukung kemajuan dalam progres Anda membangun otot.
Fokus pada pemulihan
Tidur adalah fase penting dalam membangun otot. Karena saat tidur, otot yang rusak pasca sesi latihan, akan mengalami pemulihan sekaligus tumbuh. Untuk mendapatkan keduanya, Anda butuh 7-8 jam tidur setiap malamnya.
Selain tidur, Anda juga perlu mengistirahatkan otot sebelum melatihnya kembali di sesi berikutnya. Aturan yang paling umum adalah 3 hari sebelum Anda kembali melatih otot yang sama. Anda juga bisa mengeksplorasi penggunaan suplemen untuk mendukung proses pemulihan Anda.
