“Berusaha semaksimal daya dan upaya dalam menurunkan berat badan sudah dilakukan, tapi hasilnya hanya 2,5 kg bobot yang turun. Ataupun sering kalah duluan sebelum berjuang memangkas fat loss yang menumpuk karena sudah down sebelum memulai. Lalu harus bagaimana?”
Pernahkah REPS Mania sekalian mengalami hal serupa di atas? Jika pernah, maka artikel yang satu ini akan menjawabnya, mungkin hal di atas termasuk dari lima kesalahan yang harus dihindari dalam upaya menurunkan berat badan. Arnav Sarkar seorang fitness instruction asal India, yang REPS kutip dari sebuah website binaraga internasional akan memberikan lima tips latihan yang mengagumkan dalam upaya menghilangkan lemak tubuh.
“Saya telah mengamati dalam kurun waktu yang cukup lama dan menemukan beberapa kesalahan yang justru dibuat oleh mereka sendiri, sehingga menghambat laju kemajuan dari proses pembakaran lemak. So, biarkan saya membagikan lima kesalahan umum yang sering terjadi agar kita bisa mensiasati ataupun menghidarinya”, ungkap Arnav Sarkar.
1) Berputus Asa dan Berpandangan Sempit
Suatu hal yang normal dan maklum adanya jika kita menginginkan ukuran lingkar pinggang yang tidak teramat besar dan juga selalu ingin bisa tampil menarik dengan segala bentuk model pakaian. Namun ingat, semua kehidupan di dunia mengenal yang namanya proses. Untuk itu bersabarlah dalam menuai hasil dan pikirkanlah segala yang akan atau yang telah dilakukan adalah untuk kebaikan dalam jangka waktu yang panjang. Arnav Sarkar sendiri meyakini bahwa kita sendiri tidak akan yakin mampu mendapatkan badan ideal hanya selama 3 minggu. Jadi mengapa harus berharap berhasil hanya dengan usaha yang sebentar?
Ingat, ketika lemak sudah berhasil diturunkan harusnya kita menjadi pribadi yang jauh lebih bugar dan kuat. Jika program penurunan lemak yang kita jalankan justru membuat diri kita menjadi lebih lemah, kurang fit, dan secara keseluruhan menjadi lebih buruk, maka sesungguhnya penurunan lemak tersebut sama sekali menjadi suatu yang tidak bernilai. Sebaiknya fokus-lah dalam hal progress dari hasil latihan berupa strength dan fitness. Artinya fokus dalam hal mengangkat beban yang lebih, melakukan repetisi yang lebih, serta berlarilah lebih cepat dari sebelumnya. Karena dengan meningkatnya kemampuan fisik, maka level bodyfat dalam tubuh pun juga akan menurun, tetapi dengan catatan diet yang kita jalani haruslah clean.
Dengan kata lain, fokuslah pada perjalanan yang ingin dicapai dan berikanlah usaha yang terbaik sepanjang perjalanan tersebut. Kembali kita harus mengingat, bahwa agar hasil yang kita inginkan relevan akan manfaatnya, maka janganlah jadikan tujuan tersebut sebagai obsesi buta. Kalahkan obsesi buta tersebut dengan usaha yang terbaik dan focus, niscaya dengan demikian kita akan mendapatkan kesempatan yang lebih baik pada tujuan tersbeut.
2) Kurangnya Intensitas Latihan
Sering kita temui khususnya di mega gym, banyak orang gemuk berjalan di atas treadmill sambil menonton TV tanpa intensitas latihan yang cukup. Jika latihan tersebut baginya adalah ide yang terbaik dalam berolahraga, maka bersiaplah untuk terjebak dalam kubangan bodyfat dalam tubuh. Itulah sebabnya kita memerlukan yang namanya I-N-T-E-N-S-E saat latihan.
Kemudian janganlah pernah melakukan latihan dengan 5kg dumbbell plastik menggunakan high repitisi. Sebab dumbbell plastik tersebut bukanlah beban sesungguhnya yang harus diangkat. Itu hanyalah mainan untuk anak-anak dan bukan sebuah alat serius yang mampu untuk menghilangkan lemak tubuh. Kita bisa segera memulai rangkaian latihan penurunan berat badan dengan latihan-latihan tertentu yang sudah dirumuskan. Namun jika kita masih agak lemah untuk menjalankannya janganlah beralih ke lain alat, tetapi tetaplah berusaha secara perlahan kita bisa menaikkan bobot angkatan hingga ke- yang lebih berat. Dengan demikian akan nyata terlihat berkurangnya jumlah timbunan lemak tubuh.
Mulailah dengan membiasakan untuk selalu fokus selama latihan dan cobalah untuk bisa menyelesaikannya hanya dalam waktu 45 menit. Latihan secara perlahan sehingga menghabiskan waktu selama 90 menit bukanlah cara terbaik dalam menurunkan kadar lemak. Jika kita melakukan stretching disetiap sesi latihan baik itu saat kardio ataupun weight train wajar kalau akhirnya latihan menjadi jauh lebih lama.
Kemudian fokuskan latihan kita pada latihan compound seperti squats, deadlifts, dan lain sebagainya untuk memaksimalkan hasil yang ingin dicapai. Lakukan atau luangkan pula waktu untuk latihan daya tahan (resintance) dengan free weight seperti barbell, dumbbell, kettlebells sebagai pengganti alternatif penggunaan mesin.
3) Kurangnya latihan resistensi (daya tahan)
Dulu banyak orang yang menyarankan untuk menurunkan berat badan salah satunya dengan menghabiskan sekitar 80% porsi latihan dengan kardio. Saran tersebut adalah bentuk propaganda dari para produsen alat latihan kardiovaskular demi mengejar keuntungan. Jadi, jika kita ingin menurunkan ataupun menghilangkan lemak, cobalah untuk memasukkan jadwal resistance training ke dalam program latihan.
Resistance training bisa meliputi latihan beban baik itu menggunakan besi sebagai bobot ataupun menjadikan berat badan sebagai materi latihan. Keuntungan dari latihan daya tahan adalah mampu meningkatkan tingkat metabolisme, yang artinya secra tidak langsung kita telah melakukan pembakaran lemak. Latihan daya tahan atau resistance akan menghasilkan pembakaran lemak yang jauh lebih besar dibandingkan dengan melakukan latihan kardio selama 30-60 menit.
Yang terpenting agar mendapatkan benefitnya kita harus melakukannya jauh lebih berat dan keras. Dengan demikian keuntungan dari resistance training tersebut bisa dinikmati. Jadi sudah barang tentu dumbbell pinky yang beratnya hanya 2.5 kg itu harusnya jangan menjadi mainan kita di gym.
4) Terlalu Sering Mengubah Program Latihan Dan Tidak Fokus Pada Perkembangan Latihan
Apakah kita sering memulai rutinitas latihan dan kemudian meninggalkanya hanya setelah dua macam gerakan, lantaran menemukan hasil yang bagus dan sangat cepat dengan progresi yang lebih menjanjikan setelah browsing internet? Jika anda menerapkan sebagian dari suatu program dan kemudian menggantinya setiap bulannya, cobalah berhenti sejenak dan lihatlah diri anda. Berapa banyak progress yang sudah anda buat. Kemungkinannya perubahan tersebut sangat kecil terlihat bahkan tidak sama sekali.
Adalah sesuatu yang penting bahwa kita haruslah mencoba sebuah program latihan selama empat minggu sebelum menggatinya demi mendapatkan suatu hasil yang lebih baik. Bahkan, Arnav Sarkar menyarankan bahwa jika suatu program bekerja dengan baik atau dengan kata lain berhasil, maka janganlah terburu-buru untuk mengubahnya ke lain program meskipun kita telah melakukannya selamatiga bulan.
Progresi adalah hal yang perlu kita fokuskan, bukan malahan kita focus untuk mencari sebuah program yang sempurna yang menjanjikan hasil yang cepat.
5) Being a couch potato outside the gym
Menjadi orang yang suka menghabiskan waktunya dengan duduk di sofa sambil makan kentang (keripik, snack, kentang goreng, dll) adalah salah satu alasan utama mengapa timbun lemak semakin membengkak. Jadi, jika kita belum berhasil mengatasi ataupun membinasakan kebiasaan itu, maka dengan sendirinya kita tidak akan bisa memaksimalkan hasil penurunan lemak dengan jalan apapun.
Carilah kegiatan lain yang membuat diri kita aktif saat di luar jadwal nge-gym. Bisa seperti melakukan olahraga permainan (futsal, basket, dll) bersama teman-teman, ataupun lebih memilih berjalan kaki untuk jarak yang tidak terlalu jauh ketimbang menempuhnya dengan kendaraan bermotor. Jika kita telah berkeluarga, mungkin bisa mengajak anak-anak untuk berjalan santai ke taman dekat rumah kemudian melakukan beberapa games activity bersama mereka. Selain terjadi pembakaran lemak, hal tersebut juga bisa menghilangkan stress dan mampu mempererat hubungan dengan buah hati kita.
Berikut Arnav Sarkar melalui REPS membagikan beberapa contoh fat lost workout yang bisa REPS Mania coba dimanapun kalian berada.
Fat Loss Workout
Senin, Rabu, Jumat
Sebelum masuk kesesi latihan beban awalilah dengan lari di treadmill atau memainkan tali skipping sekitar 5-10 menit untuk pemanasan.
- Superset 1: Military press 3 x 8-10 kemudian Deadlift 3 x 10-12.
- Superset 2: Lat Pull Downs 3 x 12 kemudian Dumbbell Lunges 3 x 12-15 (setiap kaki).
- Superset 3: Reverse Crunches 3 x 12 kemudian Plank hold 3 x 20-45 detik.
Lakukanlah pada setiap superset dikedua latihan tersebut secara berurutan, kemudian istirahat atau interval selama 1-11/2 menit per-set dan ulangi lagi hingga seterusnya.
Sedangkan untuk latihan kardio, lakukanlah selama 15 detik lari dengan kecepatan yang tinggi setelah itu turunkan atau perlambat intensitas lari kurang lebih selama 45 detik. Ulangilah rentetan kardio tersebut selama 15 menit.
Dengan menjalani fat loss workout di atas dan juga telah menghindari lima kesalahan yang harus dijauhi, mungkin tidak ada lagi kata gagal dalam menghilangkan lemak. Selain kembali bisa menggunakan celana jins yang dulu kesempitan, kini REPS Mania pun bisa tampil dengan sangat menawan dan percaya diri dengan kondisi fisik yang ideal. (Dillah)
8 Responses
dear admin,
saya ingin bertanya mengenai
Superset 1: Military press 3 x 8-10 kemudian Deadlift 3 x 10-12.
Superset 2: Lat Pull Downs 3 x 12 kemudian Dumbbell Lunges 3 x 12-15 (setiap kaki).
Superset 3: Reverse Crunches 3 x 12 kemudian Plank hold 3 x 20-45 detik.
maaf saya baru seminggu fittness istilah2 tersebut saya tidak paham.
saat ini berat badan saya 94 kg, tinggi badan 165, saya ingin mengurangi berat badan saya minimal 20 kg. saya bekerja senin sampai jumat dari pukul 8 – 17.00
sabtu setengah hari. program yang cocok untuk saya seperti apa ya?
Selamat malam, perkenalkan nama saya faisal. Saya seorang pria dengan tinggi 170cm dan berat 85kg. Saya pergi ke gym 5x seminggu namun belum mendapatkan hasil apapun. Setelah membaca artikel ini saya ingin mencoba Fat Loss Workout yang disarankan di artikel ini kemudian diakhiri dengan Complete Treadmill Workout. Yang ingin saya tanyakan adalah, pada Fat Loss Workout disarankan dikerjakan pada hari senin, rabu dan jumat, jadi pada hari kosong lainnya apakah saya bisa melakukan latihan beban lainnya? atau tidak? jika bisa, apakah tidak menggangu Fat Loss Workout yang sedang saya kerjakan? Terima Kasih sebelumnya. Mohon maaf jika saya banyak bertanya 🙂
Kepada Helmi:
Superset merupakan kombinasi 2 gerakan atau lebih yang dilakukan secara berurutan antar latihan 1 dengan latihan berikutnya. Tujuannya agar kontraksi otot dapat dirasakan diberbagai sisi bagian otot, menghemat waktu, serta memperoleh variasi latihan yang efektif. Untuk teknik gerakannya Saudara dapat lihat disini:
http://i59.b25.mwp.accessdomain.com/men-fitness/training-log/
Program yang cocok adalah program yang merutinitaskan Anda untuk menyelipkan latihan Kardio di setiap Anda latihan di gym. Gunakan beban yang tidak terlalu berat ataupun sedang namun dilakukan dengan jumlah repetisi yang banyak.
Thanks
Kepada Faisal:
Tidak ada masalah dan tidak mengganggu pula bila Anda melakukan weight training di hari lainnya. Intinya perbanyaklah Saudara melakukan exercise dengan intensitas yang tinggi, bisa juga Anda mengkombinasikan HIIT diluar hari-hari itu. Dan jangan lupa penuhi kebutuhan nutrisi Anda melalui suplementasi yang tepat maupun sumber makanan yang sehat, dan yang terpenting jalani pola diet yang benar.
Semoga membantu
kandungan yg baik utk proses pembakaran lemak & mengurangi lemak itu “L-carnitine” atau “Creatine” yach?
Saya pria berusia 32 tahun, heigh 177, weight 100. Sudah melakukan fitness hampir 9 bulan tp hanya berhasil menurunkan 4,6 kilo saja. Pada setiap sesi latihan saya melakukan 15 reps dengan 4-6 set. Apakahsudah betul cara saya berlatih? Terima kasih
jangan selalu jalani reps yang sama pada sesi sesi latihan yang kamu jalani
karena dengan reps yang sama hanya akan membuat lebih mudah.
buatlah itu lebih berbobot
terimakasih ?
haloo nama saya fitri usia saya 24 tahun tinggi 153 dan berat saya 66 kg. bagi pemula untuk menguruskan badan dengan fitnes yg baik bagaimana ya?
Terimakasih