Capek dengan penampilan begeng kerempeng dan kurus? Atau kesel karena gak gede-gede? Mungkin prinsip-prinsip berikut bisa membantu Anda.
Train Heavy
Berlatih dengan keras, kesalahan pada umumnya para pemula dan awam adalah melibatkan ego training, ngeliat temennya ngangkat 100 kilo maksa dah ngangkat 100 kilo padahal 20 kilo aja udah ngos-ngosan. Berlatih seperti ini selain meningkatkan resiko cedera akibat SIKAP TUBUH yang tidak sempurna karena mengkompensasi ketidakmampuan otot mengangkat beban berat, selain itu juga otot target tidak akan terlatih maksimal akibat sikap tubuh tadi. Dengan EGO TRAINING Anda tidak TRAIN HEAVY tapi TRAIN STUPID alias latihan bego, tidak ada manfaat bahkan cenderung mencederai diri sendiri.
Berlatih keras memegang prinip utama MUSCLE FAILURE atau OVERLOADING yang artinya otot dipaksa bekerja melampaui kapasitas maksimal sehingga ia terstimulasi untuk tumbuh. Jadi kalau Anda mengangkat beban yang selalu Anda bisa angkat ya kapan tumbuhnya otot Anda? Latih otot Anda dengan beban seberat mungkin tanpa mengorbankan sikap sempurna. Dan biasakan paling tidak pada set terakhir atau hitungan terakhir tiap set Anda mencapai failure, variasikan itu untuk hasil maksimal. Berlatihlah 5x seminggu masing-masing cukup 1 jam saja, kualitas dari intensitas lebih penting dari kuantitas! Fokus saat latihan penting sekali, datang ke gym ya untuk latihan bukannya ngerumpi atau nonton TV.
Basic Training
Lakukan latihan-latihan compound dan gerakan dasar dengan freeweight, latihan freeweight dan compound adalah latihan yang paling ampuh untuk membesarkan otot-otot besar Anda. Contohnya Bench Press, Military Press, Squat, Deadlift, Barbell Row.
Anti Adaptasi
Adaptasi adalah musuh pertumbuhan otot, maksudnya tubuh Anda cenderung menyesuaikan diri terhadap satu teknik latihan sehingga otot tidak lagi terstimulasi dan stop berkembang atau tumbuh. Untuk menghindari hal ini maka Anda harus mencapai INTENSITAS lewat berbagai cara dan Anda variasikan dari minggu ke minggu. Intensitas dicapai dengan BEBAN BERAT, REPETISI TINGGI, WAKTU ISTIRAHAT MINIM ANTAR SET atau LATIHAN dan juga JUMLAH SET BANYAK. Disamping beberapa teknik latihan tingkat lanjut seperti Super Set, Drop Set, Giant Set, dll bisa Anda terapkan untuk mnghindari adaptasi. Yang penting memvariasikan latihan bisa sungguh membantu otot tetap tumbuh.
Eat Heavy
Maksudnya untuk menjaga anabolisme otot Anda, Anda harus makan tiap 2 jam sekali dengan kombinasi karbohidrat dan protein berkualitas, jadi tubuh Anda selalu mensuplai nutrisi yang dibutuhkan tubuh terutama gula otot untuk tenaga dan asam amino untuk membangun otot. Jika Anda kurang makan dan apalagi tubuh Anda metabolismenya cepat atau susah gemuk maka jangan harap bisa jadi hulk, bisa jadi Anda makan 8-10x dalam sehari, jika metabolisme Anda lambat kurangi karbohidrat selepas magrib, tapi jika cepat, silahkan makan karbohidrat bahkan menjelang tidur, sah-sah saja.
Anda akan tau kapan Anda kelebihan karbohidrat dengan menilai tubuh Anda tiap minggu. Eat heavy bukan juga berarti Anda makan sampai super kenyang sampe nafas juga susah, tapi secukupnya porsi sedang, dengan demikian Anda terhindar dari resiko kelebihan kalori, energi tetap tinggi, otot selalu tersuplai amino, tubuh jadi anabolik dan terhindari dari resiko menimbun lemak alias gendut.
Sleep Heavy
Bukan tidur terus maksudnya. Tapi istirahat tiap hari 8 jam adalah keharusan, tanpa tidur otot Anda tidak bakal tumbuh terlepas berapa berat Anda berlatih atau berapa banyak Anda makan – ANDA PERLU TIDUR, titik.
Gunakan Suplemen
Setelah 4 yang diatas Anda lakukan, suplementasi makanan Anda dengan kombinasi GAINER atau penambah berat, Creatine bubuk atau Creatine Ethyl Ester teknologi baru dan juga tambahkan BCAA atau GLUTAMINE ke menu Anda. Anda konsumsi Glutamine dan Creatine sebelum dan sesudah latihan, sesudah latihan barengi Glutamine, Creatine dengan Gainers dan sebelum tidur konsumsi Suplemen yang mengandung Casein seperti MRP atau pengganti makan atau protein susu yang mengandung casein lainnya. Kalau tidak ada, pastikan makanan protein alami Anda cukup banyak kira-kira 2 jam menjelang tidur.
Contoh latihan dan menu makan bisa Anda lihat di edisi ini yang asli dilakukan oleh Sdr. Edi ‘Hulk’ Santoso. (BP)
